Elektrolitleri Doldurmanın 5 Kolay Yolu

Zorlu bir antrenmandan sonra bir sporcu içeceği içtiniz ve anında nasıl canlandığınızı fark ettiniz mi? Elektrolitlerin vücudunuz için ne kadar önemli olduğu budur. Sulu kalmanıza yardımcı oldukları için, özellikle enerjinizin hızla geri dönmesini istiyorsanız, terden sonra elektrolitlerin nasıl doldurulacağını bilmek çok önemlidir.

Bu kelime her türlü içecek ve karışıma yapıştırılmış olsa da, elektrolitlerin gerçekte ne olduğunu anlamak iyidir. elektrolitler elektrik yükleri taşıyan ve vücuttaki suyu hücrelerin içinde ve dışında dengede tutmak gibi birçok role hizmet eden küçük parçacıklardır, böylece kaslarınız ve organlarınız en iyi şekilde çalışır, diyor Vishal Patel , NASM sertifikalı bir fitness beslenme uzmanı ve baş beslenme uzmanı rahibe . İnsanların aslında elektrolitlere ihtiyacı var hayatta kalmak için. Bunlar, kan dolaşımınız boyunca dolaşan ve birden çok şekilde kaybolan bir mineral sınıfıdır. (Aşağıda daha fazlası.)

Her biri vücudunuzda farklı işler yapan çok sayıda farklı elektrolit türü vardır. Egzersiz sırasında susuz kalmamak ve en iyi antrenmanınızı yapmak için en önemli elektrolitler: sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum , Patel Bustle'a söyler. Tipik olarak, elektrolitleri yiyeceklerden alırken onları yenilemek için yoldan çıkmak zorunda değilsiniz. Patel, besin açısından zengin bir diyet yediğiniz sürece iyi olmanız gerektiğini söylüyor.

Kayıtlı diyetisyen, uzun koşu veya HIIT seansı gibi yorucu egzersizler yaptığınızda, elektrolitleri daha hızlı yenilemek için fazladan bir adım atmak isteyebilirsiniz, diyor. Amy E. Reed, MS, RD Cincinnati Çocuk Hastanesi Tıp Merkezi için Beslenme Tedavisi Bölümü ile birlikte çalışan Dr. Aynı şey, sıcak veya nemli bir günde terlerseniz veya hastalanıp çok fazla sıvı kaybederseniz de geçerlidir. Reed, Bustle'a, aksi takdirde elektrolit değişiminin muhtemelen gerekli olmadığını söylüyor.

Burada, elektrolit dengesizlikleri ve vücudunuzu (hidratlı) yola geri döndürmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi.

Elektrolitler Nasıl Kaybolur?

Elektrolitler nefes alma ve işeme gibi şeylerle kaybedilirken, aynı zamanda terlediğinde kaybol , bu yüzden egzersiz sırasında, özellikle de sertleştiğinizde, sıvı alımınıza dikkat etmeniz iyi olur. Buna göre Shena Jaramillo, MS, RD , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olarak, bir saatlik yüksek yoğunluklu egzersizden sonra elektrolitlerin yenilenmesi önerilir.

Elektrolit tükenmesi ile ilgili bazı belirtiler olsa da, onları yenilemek için deneyimleyene kadar beklememelisiniz, diye Bustle'a söyler. Sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden (aşağıda daha fazlasını görün), dengesizlik hafife alınacak bir şey değildir.

Daha Fazla Elektrolite İhtiyacınız Varsa Nasıl Anlaşılır?

Elektrolitleriniz bozuksa, muhtemelen nasıl hissettiğinizde birkaç değişiklik fark edeceksiniz. İn belirtileri düşük elektrolitler Jaramillo, bulanık görme, hızlı kalp atış hızı, düzensiz kalp atış hızı veya kusma olabileceğini söylüyor. Elektrolitlerde bir düşüş ayrıca baş dönmesini, kas kramplarını, yorgunluğu ve hatta beyin sisini tetikleyebilir, bu yüzden özellikle koşucular genellikle kramp girmeye ve yorgun hissetmeye başlar.

Kayıtlı diyetisyene göre Luciana Godoi, MS, RD, LDN , ayrıca kontrol edebilirsiniz cildinizin esnekliği içeride neler olduğunu görmek için. Bir test olarak, elinizin arkasını hafifçe sıkıştırın. Godoi, cildinizin hemen geri çekilmesinin iyi bir işaret olduğunu söylüyor. Ancak geri dönüşü yavaşsa, bu elektrolitlerinizin dengesiz olabileceğinin bir işaretidir.

Ayrıca susuz hissediyorsanız da not almalısınız, çünkü susamak elektrolit dengesizliği ile el ele gider. Patel'in dediği gibi, Kendinizi tamamen sulanmış ve yenilenmiş hissettiğinizde, elektrolit dengenizin korunduğunu o zaman anlayacaksınız.

Elektrolitler Nasıl Yenilenir

Hiraman/E+/Getty Images

Unutmayın, elektrolitlerinizi yenilemek için kendinizi kötü hissedene kadar beklemeyin. Bunları düzenli olarak yapın, özellikle de egzersiz yapmayı seviyorsanız.

1. Elektrolitlerinizi Çeşitlendirin

Elektrolitlerinizi yenilemek için bir ton tuz veya bir ton potasyum tüketmenize yardımcı olmaz. Bunun yerine sağlıklı bir karışım yemelisiniz: Egzersiz sırasında ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olmak için Patel, Spor içecekleri sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum karışımı içerir.

Jaramillo, özellikle zor durumda olduğunuzda elektrolit jelleri de önerir. Tıpkı bir spor içeceği gibi, egzersiz sırasında kaybettiğiniz elektrolitlerin yerini alacak şekilde tasarlanmıştır. Bu chia enerji jelleri onlar + Hindistan cevizi suyu ve deniz tuzundan elde edilen sodyum, potasyum ve magnezyum içerir.

iphone'da görünmez mürekkep nasıl yapılır

2. Bir Avokado Yiyin

Besin açısından yoğun yiyecekler yemek her gün iyi bir fikirdir, ancak özellikle terli bir antrenmandan sonra tabağınıza birkaç elektrolit açısından zengin yiyecek ekleyerek oyununuzu geliştirmek isteyebilirsiniz. Godoi, ıspanak, avokado, brokoli, portakal, ahududu, çilek, ananas, kivi, lahana, çarkıfelek, yaban mersini, papaya, clementines ve/veya böğürtlen arasından seçim yapmanızı önerir.

Godoi, bunun yerine bu malzemelerle bir smoothie veya yeşil meyve suyu karışımı içmenin de sorun olmadığını söylüyor. Yeşil tozu seviyor AG1 İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı sağlamak için spirulina, yosun, buğday çimi ve diğer süper yiyecekleri içerir.

3. Yemeklerinizi Tuzlayın

Life Time diyetisyeni, elektrolitleri yenileme amacıyla yemeğinizi aşırı tuzlamak istemeyecek olsanız da, çok terledikten sonra yemeğin üzerine biraz tuz serpmek iyi bir fikirdir, diyor. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Başka bir numara, zeytin, turşu veya tuzlu fındık gibi tuzlu bir atıştırmalık yemek olduğunu söylüyor.

Deniz tuzu, sodyum ve klorür içerdiğinden en iyi seçimdir. Genel olarak, almanız önerilir Günde 2.300 mg sodyum Patel, elektrolitlerin (özellikle sodyum) vücut tarafından emilmesi için suya ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Çok terliyorsanız alımınızı biraz artırın.

4. Hindistan Cevizi Suyu yudumlayın

Araştırmalar, taze hindistancevizi suyunun, özellikle egzersiz sonrası tüm vücut rehidrasyonu için ideal bir içecek olduğunu göstermiştir. Kayıtlı diyetisyene göre Kristin Gillespie, MS, RD, LD , bunun nedeni hindistancevizi suyunun sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içermesidir.

Miktarlar, işleme bağlı olarak markaya göre değişir, ancak çoğu hindistancevizi suyu ürünü potasyum açısından inanılmaz derecede zengindir ve porsiyon başına tek bir muzdan daha fazlasını içerir, diyor Bustle.

5. H20'de Sakin Olun

Antrenmandan sonra su içmek elbette önemlidir. Ama aşırıya kaçmanın mümkün olduğunu biliyor muydunuz? Su çok miktarda tüketilirse, aşağıdakilere neden olabilir: hiponatremi Reed, vücudunuzdaki fazla su miktarının kan dolaşımını seyrelttiği ve hayati elektrolitlerin sayısını azalttığı zaman olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, elektrolitlerinizi atarak kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir.

yetişkinler için bebek losyonu

Göre Amerikan Egzersiz Konseyi Egzersize başlamadan iki ila üç saat önce 17 ila 20 ons sade su içmelisiniz; Egzersize başlamadan 20 ila 30 dakika önce veya ısınma sırasında 8 ons su; 7 ila 10 ons egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir su ; ve 30 dakikadan fazla olmayan 8 ons susonrasındasen egzersiz yap.

Elektrolit su ile de aşırıya kaçabilirsiniz. Reed, bunun tipik olarak, elektrolit kaybı olmayan bir durumda elektrolit su/içecek kullandığında meydana geldiğini söylüyor. Bu yüzden bunları antrenman günleri için veya ne zaman fazla terlerseniz saklayın.

Referans alınan çalışmalar:

Balcı, A. (2013). Acil servise elektrolit dengesizliği ile başvuran hastaların genel özellikleri. Dünya Acil Tıp Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Hidrasyon ve Elektrolit Takviyesinin Egzersizle İlişkili Kas Kramplarının İnsidansı ve Başlangıç ​​Süresi Üzerindeki Etkisi. Atletik Eğitim Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R.J. (1991). Egzersizde sıvı ve elektrolit kaybı ve replasmanı. J Spor Bilimi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hiponatremi. [25 Ocak 2021'de güncellendi]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Hazine Adası (FL): StatPearls Yayıncılık; 2021 Ocak-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/ adresinden ulaşılabilir.

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Taze genç hindistan cevizi suyu, karbonhidrat-elektrolit içeceği ve sade su ile egzersiz sonrası rehidrasyon. J Physiol Anthropol Appl İnsan Bilimi. 2002 Mart;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Acil Serviste En Sık Görülen Elektrolit Dengesizlikleri: Hemen Ne Yapmalı? [Acil serviste en sık görülen elektrolit bozuklukları: Derhal ne yapılmalı?]. Dahiliye (Berl). 2015 Temmuz; 56 (7): 753-9. Almanca. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum: Dahiliye (Berl). 2015 Ekim; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Kaynaklar:

Vishal Patel , NASM sertifikalı fitness beslenme uzmanı

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , kayıtlı diyetisyen, Cincinnati Çocuk Hastanesi Tıp Merkezi Beslenme Terapisi Bölümü ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , kayıtlı diyetisyen

Shena Jaramillo, MS, RD , kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , kayıtlı diyetisyen

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, diyetisyen