Çok Uzun Süre Oturduktan Sonra Yapmanız Gereken 7 Popo Uzanıyor

Karantina başladığından beri, dünya çok fazla oturuyor. Bir yıl boyunca, masa sandalyenizden kanepeye ve ardından yatağa gidip gelme arasında, kalça kaslarının oldukça sıkıntılı geçtiğini söyleyebilirsiniz. Bu nedenle, uzun süre oturmaktan kaynaklanan sertliği canlandırmak için bazı popo uzantılarından geçmek önemlidir.

Bunu şu şekilde düşünün: Oturduğunuzda, vücudunuzun önündeki kaslar (kalça fleksörleriniz gibi) kısaltın, böylece bacaklarınız bükülebilir . Bu olurken, vücudunuzun arkasındaki kaslar (glütenleriniz gibi) daha uzun olsun sen öne doğru eğilirken. Bu pozisyonda sayısız saat harcamak kaslarınızı bırakabilir. sıkı ve zayıf kronik yetersiz ve aşırı esnemeden, bir tür hareketsizlikten Lauren Wellinger , sertifikalı eğitmen ve Brrn Evde eğitmen, neden olabileceğini söylüyor atrofi mesai.

Vücut ağrılarına ve sertliğine neden olmanın yanı sıra, kalça kaslarınızı germemek de bel ağrısının arkasındaki gizli suçlu olabilir: kaslarınızın dengesizliği, zayıflamış vücut parçalarınızın yakınlarda gerilmesine neden olur. bacaklarınızdaki, pelvisinizdeki ve sırtınızdaki kaslar telafi etmek için.

Çözüm? Kullan ya da kaybet , Wellinger Bustle'a söyler. Kalça kaslarınızı hareket ve aktivite ile yeniden uyandırmak, onları güçlü ve zinde tutmaya yardımcı olabilir ve bu WFH ağrılarından bazılarına karşı koyabilir. Sizin gibi çevredeki bölgelere biraz sevgi vermek kalça fleksörleri, hamstringler ve dörtlüler , senin de tutacak alt vücut kaslarınızı dengede tutun Böylece bacaklarınız en iyi şekilde hissedilir. Ek bir bonus olarak, düzenli germe de dolaşımı artırmak , hangi araştırmaların yardımcı olabileceğini gösteriyor kan basıncını düşürmek , ruh halinizi iyileştirin ve net bir şekilde düşünmenize yardımcı olun.

Oyunlarınıza çok ihtiyaç duyulan TLC'yi vermeye hazırsanız, sert kalça kasları için eğitmenlerin yedi favori esnemesi için okumaya devam edin.

1. Aşağı Köpek

Sıradan bir yogiyseniz, muhtemelen aşağı doğru olan köpeği akışınızın standart bir parçası olarak tanırsınız. Ancak, Zoom toplantıları arasında bağımsız bir gerginlik olarak ağrılı glütleri hafifletmeye de yardımcı olabilir. Liteboxer usta eğitmen Anthony Crouchelli . poz Gerginliği azaltmak için vücudunuzun arka çizgisindeki kasları uzatır hamstringlerinizde, baldırlarınızda ve belinizde, Wellinger'in yardımcı olabileceğini söylüyor kalçalarınız üzerinde gereksiz çekişmeyi azaltın . Crouchelli, hareketten en iyi şekilde yararlanmak için bu pozu ve diğer tüm esnemeleri 30 ila 40 saniyelik dört set boyunca tutmayı önerir.

2. Şekil 4

Çok yönlülükle bu sıkı kalçalara karşı koyun şekil 4 streç , diyor Crouchelli. Ayakta, oturarak veya yatarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerdeyken yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin hemen üstüne yerleştirerek başlayın. Ardından, kalça fleksörünüzdeki ve kalça kasınızdaki gerilimi derinleştirmek için sağ dizinizi kendinizden uzağa doğru bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

seni ağlatacak hüzünlü sözler

3. Güvercin Duruşu

Şekil 4 esnemesi iyi hissettirdiyse ama daha derin bir şey için can atıyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın: Güvercin sizin için kalça gevşetici yoga pozu, diyor Crouchelli. Sol bacağınızı arkanızda uzatarak ve sağ bacağınızı yoga matınızın üst kısmına paralel olarak başlayın. Wellinger, bu rahatsız ediciyse, sağ ayağınızı sol kalçanıza yaklaştırabilirsiniz, diye ekliyor. Kalça ve poponuzdaki gerginliği hissetmek için her iki kalçanızı da öne doğru kareleyin. Gerginliği derinleştirmek isterseniz, önkollarınız veya göğsünüze yaslanmak için üst bedeninizi aşağı doğru katlayabilirsiniz.

4. 90/90 Kalça Streç

Wellinger, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alan bu özelleştirilebilir esneme ile tüm dar noktalarınızı tespit edin, diyor. Dizleriniz 90 derece bükülü olarak bir bacağınız önünüzde ve bir bacağınız arkanızda olacak şekilde yere oturmaya başlayın. Ardından, sıkı bir nokta bulana kadar üst bedeninizi daire içine alın. Bir kez yaptığınızda, ona yaslanın gergin kası uzatmak . Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Kelebek Ulaşması

Sert kalçalarınız bir yan sırt ağrısı ile mi geliyor? Bu klasik streç yardımcı olabilir. Ayak tabanlarınızı birleştirin ve dizlerinizi dışarı doğru açın. Ardından, belinizde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi ve gövdenizi öne doğru uzatın. Wellinger, masada bir maraton gününden önce gergin kasları gevşetmeye yardımcı olmak için derin nefes alırken sabah ilk iş olarak kelebek yapmanızı önerir.

6. Çocuğun Duruşu

Günlük ağrı ve sızıları hafifletmek söz konusu olduğunda, çocuğun pozunun tercih edilmesi gereken bir hareket olmasının bir nedeni var: huysuz duruşa karşı koymak için sırtınızı ve kalça kaslarınızı uzatır ve kan akışını teşvik etmek sert kaslara geri dönün. Crouchelli, çok ihtiyaç duyulan bir gün ortası molası için rahatlamanıza ve gerginliğe yaslanmanıza yardımcı olmak için çocuk pozundayken derin nefes almanızı önerir.

7. Yarım Bölmeler İçin Diz Çökme Hareketi

Bu dinamik ikili streç ile bacaklarınızın ön ve arka tarafındaki kasları uzatın. İlk önce, ön ayağınız yere basacak şekilde bir dizinizin üzerine diz çökün. Wellinger, 'Ardından pelvisinizi sıkıştırın ve arka kalçanızdaki gerginliği hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın' diyor. Bu çifte darbenin ikinci yarısında, öndeki diziniz düzleşene ve ön topuğunuz ayağınızın yere değen tek kısmı olana kadar kalçalarınızı geriye doğru çekin. Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı germek için uzatılmış bacağın üzerinden öne doğru katlayın.

Referans alınan çalışmalar:

Freitas, S. (2015). 8 haftalık yüksek yoğunluklu germe antrenmanının biceps femoris mimarisine etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Germe egzersizleri, akut miyokard enfarktüslü hastalarda vasküler endotel fonksiyonunu ve periferik dolaşımı iyileştirir. Uluslararası Kalp Dergisi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Yüksek-Normal Tansiyonu veya Evre I Hipertansiyonu Olan Kişilerde Tansiyonu Düşürmek İçin Germe Hareketli Yürüyüşten Üstündür. Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatomi, Kemikli Pelvis ve Alt Uzuv, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Uzmanlar:

Anthony Crouchelli , .1 yönteminin yaratıcısı ve yetenek direktörü ve usta eğitmen Liteboxer

Lauren Wellinger , NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Brrn Evde eğitmen