Peloton Eğitmenlerinin Açıkladığı Gibi 9 Acemi Yoga Pozu
Bir yoga pratiğine yeni başlıyorsanız, başınızın üzerinde durmak veya kendinizi Instagram'a yakışır bir pozisyona sokmak isteyebilirsiniz. Ancak eğitmenler, başlamak için en iyi yerin en temel, başlangıç seviyesindeki yoga pozlarıyla olduğunu vurguluyor. Temel bilgiler, yalnızca daha güçlü ve daha esnek hale gelirken zihniniz ve bedeninizle temasa geçmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yoga yolculuğunuzun geri kalanı için temel oluşturur.
bir sürü insan almış olsa dakuyutanışmak evde egzersizler geçen yıl, pek çoğu, aşağılık köpeklerini uygun forma sokacak eğitmenlere sahip olmayı kaçırdı: Haziran 2021 ClassPass anketine katılanların %74'ü, başlamak için heyecanlı olmalarının nedeninin bu olduğunu söyledi. IRL stüdyolarında çalışmak Yeniden. Hala olduğu gibi Aditi Şah | Bir Peloton yoga ve meditasyon eğitmeni olan Bustle'a, yeni başlayan yoga pozlarının tamamen vücudunuz için neyin işe yaradığını bulmakla ilgili olduğunu söylüyor - eğitmeniniz fiziksel olarak odada olmasa bile.
Hepimiz farklı bedenlerde yaşıyoruz ve bu nedenle her poz her birimiz için farklı görünecek ve hissedecek, diyor. Yoga gerçekten bir felsefedir ve fiziksel uygulama bize bu duruşları nasıl somutlaştırdığımızı ve öğrendiklerimizi gerçek hayata nasıl taşıyabileceğimizi keşfetme fırsatı verir. Eğer kendinizi gergin hissediyorsanız, devrilirseniz veya yogaya daha fazla girerken birkaç değişiklik yapmanız gerekiyorsa, bu sürecin bir parçasıdır.
Paspasın üzerine ilk kez basıyorsanız ve kendinizi sinirli buluyorsanız, bunu aklınızda bulundurmanız özellikle önemlidir. Shah, bir şey öğrenmek zaman alır ve çalışmaya değersiniz, diyor. Kendinizi kıyaslamayın - yolculuğunuz yalnızca size ait. Yoga deniruygulama, Nihayet.
Bunu akılda tutarak, Peloton eğitmenleri tarafından açıklandığı gibi, denemek için dokuz başlangıç yoga pozu.
1. Dağ Duruşu
Massimo Kolombo/An/Getty Images
Temel pozunuz olarak dağ pozunu veya tadasana'yı düşünün. Muhtemelen buradan (veya oturmuş, bağdaş kurmuş bir pozisyonda) başlayacaksınız. Vinyasa tarzı yoga , bir duruştan diğerine aktığınız türdür.
Dağ pozu, uyum, istikrar ve farkındalığa odaklanmanıza yardımcı olarak size kendiniz, diğer duruşlar ve genel olarak yoga hakkında çok şey öğretebilir. Olarak Anna Greenberg Peloton yoga ve meditasyon eğitmeni, 'Dağ pozunda durmanın sadece ayakta durmaktan ne kadar farklı olduğunu hissetmek inanılmaz.
- Başlamak için, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ve ayaklar dümdüz ileriyi gösterecek şekilde (dışa veya içe dönük değil) durun. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızın topları ve topuklarından matın içine bastırın. İç kemerlerinizi ve iç bileklerinizi kaldırın. Greenberg, amacın ayaklarınızda aktiviteyi sürdürmek ve ayak parmaklarınızı rahatlatmak olduğunu söylüyor.
- Kuyruk kemiğinizi içeride ve aşağıda tutarak ve omurganızı yukarı kaldırarak pelvisinizin merkezini ayaklarınızın merkezi üzerinde dengelemeye çalışın. Üst kollarınızı hafifçe omuzlarınıza doğru çekerken, göğsünüzü genişletip kaldırırken ön kollarınızı ve ellerinizi serbest bırakın.
- Boynunuzun arkasını uzun tutun ve başınızın tepesini pelvisinizin ve ayaklarınızın merkezinin üzerine getirin. Greenberg, derin bir nefes alın ve her bir parçanızın nasıl birbirine uyduğuna ve etrafınızdaki alana nasıl uyduğunuza dikkat edin, diyor.
- Oradan, kolları yukarı kaldırıp hafifçe geriye doğru bükebilir veya diğer pozlara geçmek için öne doğru eğilebilirsiniz.
2. Aşağı Köpek
Hiraman/E+/Getty Images
Adho mukha svanasana olarak da bilinen aşağı bakan köpek, en kolay tanınan yoga pozlarından biridir. Ve ayrıca gerçekten iyi hissettiriyor. Greenberg, aşağı doğru köpek tam vücut pozu diyor. Omurgayı, kolları, bacakları ve omuzları güçlendirmenin yanı sıra esnetir. Shah, tüm gün başınızı dik tuttuktan sonra boynu gevşetmenin de harika bir yolu olduğunu söylüyor.
- Ya dağ pozundan öne doğru eğilin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geri çekin. Ya da ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın, diyor Shah, avuç içleri omuzların altında ve dizler kalçaların altında.
- Oradan, bileklerin matın üst kısmına paralel olduğunu, parmakların yayıldığını ve avuç içlerinizin sıkıca bastırdığını görün. Üst kolu, pazı matın önüne bakacak şekilde döndürün.
- Avuç içlerinizi yerinde tutarak ayaklarınızı tekrar tahta pozisyonuna getirin ve ardından ters V şekli oluşturmak için kalçalarınızı havaya kaldırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Shah, göbek deliğini içeri çek ve kalçaları yukarı ve geriye doğru bastır, diyor.
- Poza uyum sağlamaktan çekinmeyin. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı pompalayın. Ya da topuklarınızı kaldırın, aşağı doğru bastırın, başınızı nazikçe iki yana sallayın - ne doğru geliyorsa.
3. Yukarıya Doğru Köpek
LumiNola/E+/Getty Images
Urdhva mukha svanasana olarak da adlandırılan yukarıya bakan köpek, herhangi bir Vinyasa hareket dizisinin önemli bir parçası olan arkaya doğru eğilen bir pozdur, diyor. Ross Rayburn Peloton yoga ve meditasyonun direktörü. Ayrıca, o kadar yoğun olmayan kobra adı verilen bir yukarı doğru köpek varyasyonu da var.
- Avuç içleriniz mindere omuzlarınıza yakın olacak şekilde ve bacaklar arkanızda düz bir şekilde uzanacak şekilde minderin üzerine karın üstü uzanın.
- Avuç içlerinizi iterek, bacaklarınız minderin üzerinde kalırken vücudunuzun üst yarısını yukarı doğru bastırmaya başlayın.
- Rayburn, ayaklarınızın üst kısımlarını zemine karşı güçlü tutun, bacaklar ve karın kaslarınızı güçlü tutun, böylece belinizde herhangi bir baskı olmaz.
- Yukarı bakan köpek için, sırtınızda derin bir kemer oluşturmak için tamamen yukarı bastırın. Omuzları aşağıda tutun. İleriye veya yukarıya bakın ve sırtınızdaki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin.
- Kobra için dirseklerinizi fazla uzatmayın. Bunun yerine, göğsünüzü minderden hafifçe birkaç santim yukarı kaldırın ve ileriye bakın.
- Rayburn, bütün gün bir masada oturuyorsanız ve sırtınızda, omuzlarınızda veya boynunuzda gerginlik varsa her iki pozun da faydalı olduğunu söylüyor.
4. Kedi/İnek
Prasit fotoğraf/An/Getty Images
Greenberg'e göre, chakravakasana olarak da bilinen kedi/inek, basit bir esnemedir, ancak vücut için çok şey yapar. Spinal fleksiyon ve ekstansiyonun yanı sıra pratik yaparken nefesi nasıl ayarlayacağınızı ve kullanacağınızı öğretiyor. Yogada, hareketlerimizi nefes alırken hazırlamaya veya genişletmeye ve nefes vermede derin çekirdek aktive edildiğinden etkili olan hareketi nefes vermede gerçekleştirme eğilimindeyiz, diye ekliyor. Bu ritim kedi/inek sırasında belirlenir.
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın. Kuyruk kemiğinizi geriye ve yukarıya doğrultarak, omurga uzantısına gelirken göğsünüzü soluyun ve açın.
- Ardından nefes verin ve sırtınızı yuvarlayarak ve başınızı aşağı indirirken zemine bastırın.
- Omurganızı ısıtırken nefesinizi ayarlarken, nefes alırken genişleyerek, nefes verirken büzülerek bu hareketi tekrarlayın.
4. Savaşçı Bir
LumiNola/E+/Getty Images
Savaşçı bir, namı diğer virabhadrasana, sizi sadece merkezde ve dengede tutmakla kalmayıp aynı zamanda kolları, omuzları ve dörtlüleri güçlendirmeye yardımcı olan başka bir klasik.
- Minderin üzerinde durun, bir bacağınızı öne doğru atın ve gövdenizi öne bakacak şekilde bükün.
- Öndeki dizinizi bükün ve kollarınızı yukarı kaldırın, böylece kulaklarınızın yanından geçsinler. Ellerinizi bir araya getirebilir veya avuç içleri içeri bakacak şekilde birbirinden ayrı tutabilirsiniz.
- Geleneksel savaşçılar için arka ayağınızı matın üzerinde düz tutun. Rayburn, değişiklik yapmak için arkadaki topuğunuzu kaldırmanızı ve bunun yerine pozu ayağınızın ucunda yapmanızı önerir.
5. Savaşçı İki
Westend61/Westend61/Getty Images
Rayburn, ikinci savaşçının bacaklarda güç oluşturmak için başka bir harika poz olduğunu söylüyor.
- Birinci savaşçıdan, ön bacağınıza daha da gömülün. Karnınız öne bakmak yerine yanlara bakacak şekilde gövdeyi çevirin.
-Biri öne, diğeri arkanıza uzanacak şekilde kollarınızı aşağı indirin. senin üzerinden dışarı bak ileri el.
- Rayburn, karın absinden tepeye doğru kaldırırken (tipik olarak kalçalar öne doğru fırlar), uyluk kemiğini arka topuk ile aynı hizada tutmaya çalışın, diyor. Ayaklar arasında 90 derece bükülü bir ön dizin ön ayak bileğini geçmemesi için yeterli mesafe olduğundan emin olun.
6. Ağaç Duruşu
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Rayburn, ağaç pozu veya vrksasana'nın dengeyi uygulamanın ideal yolu olduğunu söylüyor. Sonuçta tek ayak üzerinde duracaksınız.
- Bir ayağınızı mindere sağlam bir şekilde yerleştirirken (ayaklarınızı sabit hissetmek için ayak parmaklarınızı açmayı unutmayın), karşı ayağı kaldırın ve ayakta duran kaval kemiğine dayayın.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde katlayabilir veya kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Denge ve nefes.
-Rayburn, kendinizi rahat hissettiğinizde ayağınızı ayakta duran iç uyluğa dayamaya ilerleyin, diyor. Sadece dizinize baskı yapmadığınızdan emin olun.
- İpucu: Dengeleme yaparken, çok fazla sallanmamak için zemindeki bir nokta veya duvardaki resim gibi sabit bir noktaya bakmak her zaman yardımcı olur.
7. Köprü Duruşu
PeopleImages/E+/Getty Images
Setu bandha veya köprü pozu için mindere ineceksiniz. (Yay!) Güzel bir esneme elde ederken aynı zamanda kalça kaslarınızı da güçlendireceksiniz.
- Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi kadar birbirinden ayırın.
kroy biermann yeni evi
- Kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Kıçını minderden kaldır. Rayburn, ayakları izometrik olarak (hareket ettirmeden) geriye 'sürükleyerek' bacakları tonda tutun, diyor. Bu, hamstringleri güçlü tutar ve alt sırtı destekler.
- Köprü pozu, alt sırt sağlığını iyileştirebilir ve üst göğsü açabilir. Zor gelebilir, ancak bunu doğru yolda olduğunuzun bir işareti olarak düşünün. Rayburn, işin püf noktası ve uygulama, elbette, vücudun yeterince kullanılmayan sayısız kasını 'uyanmak' ve güçlendirmek için zaman ayırmaktır.
8. Oturan Büküm
jeffbergen/E+/Getty Images
Oturmuş bir bükülme veya ardha matsyendrasana yaparak, sırtınızdaki tüm gergin kasları serbest bırakırken aynı zamanda kıçınızı ve hamstringlerinizi de esneteceksiniz.
- Mindere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın.
- Bir bacağınızı bükün ve üst dizinizi bükerek diğerinin üzerine koyun.
- Gövdenizi bükülü diziniz yönünde çevirin. Dirseğin dışını dizinize bastırın, bükün ve yana bakın.
- Rayburn, belinizin geriye yuvarlanmadığından emin olmak için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun, diyor. Ayrıca, bükülmenin güvenli ve kontrollü olması için bacakları ve karın kaslarını sıkı tutun.
- Vücudunuzu veya boynunuzu çekmek zorunda hissedebilirsiniz, ancak yavaş hareket etmeyi ve bükülme sırasında hafifçe nefes almayı unutmayın.
9. Çaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Yoga eğitmeninin chaturanga dediğini duyarsanız, bu temelde alçak plank yapın anlamına gelir. Rayburn, Chaturanga'nın tam vücut pozu olduğunu ancak özellikle üst vücutta güç oluşturmak için iyi olduğunu söylüyor, çünkü çoğunlukla kendinizi dik tutuyorsunuz ve minderin üzerinde süzülüyorsunuz.
- Ayakta dururken öne eğilin ve avuç içlerinizi matın üzerine koyun, ardından geri adım atın. Kendinizi yüksek bir plank pozisyonunda bulacaksınız.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirirken dirsekleriniz dik açı oluşturacak şekilde avuçlarınızı yanlarınızda yeterince geride tutun.
-Vücudunuz kaldırılmış ve matın birkaç santim üzerinde paralel tutulmuş halde avuçlarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde gezinin.
- Bunu değiştirmek için, omuzlarınızı dirseklerden daha aşağıda değil, aynı seviyede tutacak gücünüz olana kadar dizlerinizi yerde tutun, diyor Rayburn.
Bir rutinin parçası olarak bu başlangıç yoga pozlarında ilerleyin veya belirli bir kas gergin hissediyorsa basitçe bir tanesine girin. Hayal kırıklığına uğradığınızı fark ederseniz, (daha da derin) bir nefes alın ve yoganın bir felsefe olduğunu, bunun bir uygulama olduğunu unutmayın - ve her poz herkes için farklı görünecek ve hissedecektir.
Kaynaklar:
Aditi Şah | , Peloton Yoga ve Meditasyon Eğitmeni
Anna Greenberg , Peloton Yoga ve Meditasyon Eğitmeni
Ross Rayburn , Peloton Yoga ve Meditasyon Direktörü