Sağlık

Uygunluk Numarası Kurallarının Toplu Olarak Ayıklanması

Sağlık ve zindelik bilgilerinizi İnternet'ten, en yakın arkadaşınızdan veya hatta yerel antrenörünüzden veya beslenme uzmanınızdan alıyor olsanız da, özellikle belirli, sayıya dayalı iddialar söz konusu olduğunda, gerçeği kurgudan ayırt etmek zor olabilir. Çünkü, cebir sınıfında ve mühendisliğinde sayı kuralları kesinlikle doğru olsa da, yaygın olarak inanılan bazı egzersiz yönergeleri, aslında eğitmenlerin insanların takip etmeyi bırakmasını istediği fitness efsaneleridir.

Orada pek çok tavsiye, tavsiye, ipucu ve püf noktası bulabilirsiniz, [ancak] akredite olmayan bir kaynaktan gelen her şeye karşı temkinli ve şüpheci olmak önemlidir, diyor kurucu başkan yardımcısı Annie Mulgrew ŞEHİR . Yaygın efsanelere inanmak birçok durumda zararsız olabilir, hatta sizi fitness cephesinde daha güçlü olmaya motive edebilir, ancak bazıları doğru değildir - ve hatta sağlığınıza düpedüz zarar verebilir. Uzmanların en iyi antrenman efsanelerini çürüttüğünü duymak için okumaya devam edin.

Günde 10.000 Adım Atmanız Gerekiyor

Bir noktada, günde 10.000 adımenNihai sağlık ve uzun ömür elde etmek için hedeflenecek sayı. Bununla birlikte, uzmanlara ve bilime göre, bu sayı mutlaka takip etmeye değer bir altın standart değildir. Bu tek bedene uyan bir yaklaşım değil, diyor Sean Peden, M.D. ., bir ortopedi cerrahı ve Yale Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent. Çoğu insan için günde 10.000 adım, zihinsel ve fiziksel sağlık için iyi olacak makul bir aktivite sağlar. Ancak altta yatan koşulları olanlar için ideal olmayabilir.

Mulgrew, en önemli hedefin sadece vücudunuzu hareket ettirmek olması gerektiğini vurguluyor. Günde 10.000 adım veya 5.000 adım atsanız da, nihai hedefin sadece aktivite olması gerektiğini açıklıyor. Tabii ki, sizin için ulaşılabilirse, günde 10.000 adımlık bir hedef belirlemek harikadır. Ancak gün boyunca diğer fiziksel aktivite biçimlerini yaptığınız sürece daha az adımla da istediğiniz faydaları elde edebilirsiniz, diyor Mulgrew.

Ve eğer amaç uzun ömürse, 2021'de yayınlanan bir araştırmaya göre günde 7.000 adım yeterli olacaktır. JAMA Ağı Açık Bu, bu hedefe ulaşan orta yaşlı insanların, daha az adım atanlara kıyasla, önümüzdeki on yıl içinde herhangi bir nedenden ötürü %50 ila %70 daha az olası olduğunu buldu. Başka bir çalışma, 2019 yılında gerçekleştirildi , 70'lerinde günde sadece 4.400 adım atan kadınların, günde 2.700 veya daha az adım atanlara kıyasla sağlıklarını iyileştirdiğini buldu.

Her Zaman Haftada 5 Defa 30 Dakika Kardiyo Hedefleyin

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, 2. baskı Maksimum kardiyovasküler fayda için haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite önerilir. Çoğu uzman bunun sağlıklı bir hedef olduğu konusunda hemfikir olsa da Mulgrew, her kardiyo seansının koşu bandında tam hızda koşması gerekmediğine dikkat çekiyor. Bu günlerden iki veya üçü daha yüksek yoğunluklara ayrılabilirken, geri kalanı sadece aktif kalmakla ilgili olabilir, örneğin köpekle yürüyüşe çıkmak veya hafta sonu aile ile yürüyüş yapmak gibi, diye açıklıyor.

Fiziksel aktivitenizi şu şekilde kategorize edebilirsiniz: kalp atış hızınıza bakmak : Orta yoğunluktaki aktiviteler sırasında hedefiniz maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-70'i ve şiddetli fiziksel aktivite sırasında maksimum kalp atış hızınızın %70-85'i olmalıdır. Amerikan kalp derneği (AHA), maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık 220 eksi yaşınız olduğunu söylüyor.

Ortalama yoğunlukta aerobik aktivite örnekleri ANLIYORUM tempolu yürüyüş (en az 2,5 mph), su aerobiği, dans, bahçe işleri, tenis (çift kişilik) ve saatte 10 milden daha yavaş bisiklet sürmeyi içerirken, şiddetli yürüyüşler, yokuş yukarı yürüyüş, koşma, yüzme turları, aerobik dans, ağır bahçe gibi şeyleri içerebilir. çalışmak, 10 milden fazla bisiklet sürmek, tenis (bekarlar) veya ip atlama. Açıkça görülüyor ki, konu kardiyo yapmak olduğunda seçenekleriniz var. İnsanlar ayrıntılara çok takılırlar, ama ben her zaman egzersiz rutininiz söz konusu olduğunda daha esnek olmanızı teşvik etmek isterim, böylece daha yapılabilir ve eğlenceli hissettirir. Mulgrew, yapılacaklar listenizdeki başka bir şey olduğunu söylüyor.

kafa karıştırıcı aşk hakkında şarkı

Günde En Az Sekiz Bardak Su İçin

Size su içmeniz söylendi, çünkü hidrasyon sayısız sağlık yararı sağlar. Peden, toksinleri sulandırır, sindirim sağlığını iyileştirir, baş ağrılarını ve kas ağrılarını azaltır, atletik performansı iyileştirir ve organlarımızın düzgün çalışması için gerekli hacmi (sıvı) sağlar, diye açıklıyor Peden. Bununla birlikte, günde sekiz bardak su içilmesi gerektiğine dair yaygın olarak kabul edilen kuralın tartışmalı bir genelleme olduğunu, çünkü hidrasyon ve sağlık amaçları için gereken tam miktarın çeşitli faktörler üzerinde belirleyici olduğunu söylüyor.

Her birey için gerekli olan su miktarı, günlük aktivitelerine ve ter kaybı hacmine bağlıdır. DAVRANMAK usta eğitmen Alissa Tucker . Belirli bir günde ne kadar terleyeceğinizi düşünmek ve su alımınızı buna göre ayarlamak önemlidir. Ne kadar çok terlerseniz, o kadar fazla su tüketmeniz gerekir. Hidrasyonunuzu ölçmenin kolay bir yolu, idrarınızın rengini izlemektir. Açık veya neredeyse açık olmalıdır. Tucker, karanlık taraftaysa daha fazla su tüketmeniz gerektiğini söylüyor.

Peden, belirli sağlık koşullarına sahip olanların veya belirli ilaçları kullananların daha fazla veya daha az sıvı gerektirebileceğini belirtmek önemlidir. Örneğin, konjestif kalp yetmezliği veya böbrek sorunları vücudunuzun daha fazla nemi tutmasına neden olarak aşırı hidrasyona neden olabilir. nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar . Öte yandan tedavi edilmeyenlerde şeker hastalığı hatta soğuk algınlığı dehidrasyona daha yatkın olabilir. Orasıdır-dirçok fazla hidrasyon gibi bir şey. Peden, çok fazla su böbreklere zarar verebilir ve tehlikeli olabilir, diye ekliyor. Ne kadar hidrasyonun sizin için uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.

60 Dakikalık Bir Egzersiz, 10 Dakikalık Bir Egzersizden Daha Etkilidir

Egzersiz söz konusu olduğunda, nicelik her zaman kaliteye galip gelir mi? Peden'e göre, her şey sağlık hedeflerinize bağlı. Örneğin, günlük 10 dakikalık bir esneme veya yoga rutini, sırt ağrısı için bir saatlik yoğun bir antrenmandan daha iyi olabilir, diye belirtiyor.

kediler neden salatalıktan korkar

Tucker diyor ki daha kısa egzersizlerle günde birkaç kez kalp atış hızınızı artırma uzun bir antrenman kadar (ve bazen daha fazla) faydalı olabilir. Daha kısa bir antrenmanda, daha uzun bir antrenmandan daha fazla zorlayabilir ve kalp atış hızınızı daha yüksek hale getirebilirsiniz, diye belirtiyor. Birden fazla kısa egzersiz yardımcı olabilir metabolizmayı artırmak ve daha fazla kalori yakmak Gün boyunca. Bu, günlerinin 60 dakikalık parçalarını egzersiz yapmaya ayırmayan bazı insanlar için daha gerçekçi bir hedef olabilir. Ve Herhangi bir antrenman, 10 dakika bile olsa, antrenman yapmamaktan her zaman daha iyidir , diyor Tucker.

Sadece 10 dakika yapabiliyorsanız, Mulgrew bu kısa süreden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için bir HIIT antrenmanı önerir. Her turda maksimum yoğunlukta çalışmanızı ve minimum dinlenmeyi gerektiren bir Tabata veya EMOM (dakikada her dakika) egzersiz yapmayı deneyin, diyor.

Günde 2.000 Kalori Diyeti Hedefleyin

Amerikalılar için Diyet Yönergeleri Sağlıklı bir diyet sırasında kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve erkekler için 2.000 ila 3.000 kalori yemeyi önerir. Bununla birlikte, Peden'e göre kalori alımı tek bedene uyan bir sayı değildir. Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, boyunuz, kilonuz ve kaç kalori yaktığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğunu açıklıyor.

Ayrıca Mulgrew, yediğiniz yemeğin kalitesinin, aldığınız kaloriden daha önemli olduğunu belirtiyor. Kendiniz ve hedefleriniz için doğru miktarı bulduktan sonra, besleyici kaloriler yediğinizden emin olun, diye belirtiyor. Örneğin, organik proteinlerden ve sebzelerden alınan kaloriler ve uzun vadeli sağlığınız üzerinde çok daha faydalı bir etkiye sahip olacak, diye açıklıyor Mulgrew. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanına göre anahtar Keri Gans, MS, RDN, CDN , sadece vücudunuzu beslemeye yetecek kadar yediğinizden emin olmak ve böylece optimum performans göstermektir.

Referans alınan çalışmalar:

Jakiciç, J. (2019). Fiziksel Aktivite Süresi ile Sağlık Arasındaki İlişki: Sistematik İnceleme. Med Sci Spor Egzersiz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Yaşlı Kadınlarda Adım Hacmi ve Şiddetinin Tüm Nedenlere Bağlı Ölümlerle İlişkisi. JAMA Stajyer Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Genç Yetişkinlerde Koroner Arter Risk Gelişiminde Orta Yaşlı Erişkinlerde Günde Adım Sayısı ve Tüm Nedenlere Bağlı Ölümler. JAMA Ağı Açık. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W.D. (2001). Fazla kilolu kadınlarda uzun ve kısa süreli egzersizin zindelik ve kilo kaybı üzerindeki etkileri. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/