Bunlar Bisiklet Egzersizinde Çalıştırdığınız Tüm Kaslar
Bir spin sınıfında, yokuş yukarı pedal çevirip gıcırdatırken kesinlikle bacaklarınızdaki yanmayı hissedersiniz. Ancak sonrasında, vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrı hissedebilirsiniz – ve bunun nedeni, Peloton eğitmenine göre bisiklete binmenin aslında tüm vücut için harika bir egzersiz olarak görülmesidir. Camila Ramon .
Peki bisiklet hangi kasları çalıştırır? Ramón üst, orta kaslarınızdaki kasları işaret eder,vealt gövde. Ancak tüm uygun kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olmak için bisikletinizin vücudunuz için doğru pozisyonda ayarlanması gerekir. bisiklet uyum Ramón, uygun kas alımının büyük bir parçası olduğunu söylüyor, bu yüzden sürüşten önce bir eğitmenle görüşün veya koltuk yüksekliğinin doğru olduğundan emin olmak için bisikletinizin kılavuzunu kullanın. Buna göre oyuncak vahşi Planet Fitness spor salonlarında sağlık ve zindelik başkanı olarak, ayağınız ve dizinizde hafif bir bükülme ile bacağınız bir pedalın altında düzleşirse doğru pozisyonda olduğunuzu bileceksiniz. Koltuğu ayarlayın, ardından zıplayın ve merkez bölgenizi meşgul ve omurganızı nötr tutarken kalçalarınızda öne doğru eğin. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak gidonları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve gitmeniz iyi olur. Savage, koltuk dışında bisiklet sürerken vücut ağırlığınızın hafifçe öne doğru olduğundan emin olun ve sürüş boyunca alt gövde üzerinde iyi bir gerginlik tutun, diye açıklıyor.
Oradan, direnç seviyesi bisiklet sürerken kaslarınızı çalıştıracak olan şeydir. Ramón'a göre, direnç seviyesi aynı zamanda genel kontrolü korumanıza yardımcı olan şeydir. Çok alçaksa, çok hızlı pedal çevirir ve koltuğunuzda zıplarsınız. Direnç doğruysa, kendinizi ileriye taşımak için her bir pedalın gücünü tam olarak kullanacaksınız. İster sınıfta, ister evde, ister yolda bisiklet sürüyor olun, işte bisiklet sürerken vuracağınız tüm kas grupları.
Bisiklete Binerken Çalıştığınız Kaslar
Shutterstock
Dörtlüler ve Kalçalar
İlk olarak, iki büyük alt vücut kası çalıştırıyorsunuz: kuadriseps uyluklarınızın ön tarafında ve kalça kasları . Ramón, dörtlü ve kalça kaslarının dizin en eğik konumundan pedal strokunun aşağı doğru hareketine doğru uzatılmasına yardımcı olduğunu açıklıyor.
hamstringler
Pedal çevirme hareketinde ilerlerken, hamstringler Ramón, pedalı geri getiren bacaklarının arkasında, diyor. Bu kasları yukarı çekmek ve devreye sokmak için ayaklarınızı pedallara takmanız gerekecek.
buzağılar
bu buzağılar Pedal stroku ile üst bacağa yardım etmede önemli bir rol oynar. dorsifleksiyon ve ayak konumlandırmanın genel kontrolü, diyor Ramón. Savage'a göre, aynı zamanda bisiklet hareketindeki en önemli etkenlerden biri.
Çekirdek
Çekirdeğin bisiklet sürmekle bir ilgisi olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ancak güçlü bir orta bölüm, sürüş boyunca iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olan şeydir, Savage'ın dediği gibi, düz bir sırt, nötr bir omurga ve meşgul çekirdek . Ramón, dış mekan bisikletlerinin daha düşük gidonlara sahip olma eğiliminde olduğundan, açık havada bisiklete binmek çekirdeğinizi daha da fazla meşgul edeceğini söylüyor.
Sabitleyici Kaslar
Bir sürü sabitleyici kaslar bisiklet sürerken dengeli ve dik kalmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. Ayrıca, birincil kaslarınızın tüm güçlerini açığa çıkarmasına izin vermekten de sorumludurlar. Dışarıda sürerken kesinlikle iyi gelişmiş bir his için artan bir talep vardır. propriosepsiyon ve dengeleyici kasların çalıştırılması, açık havada bisiklet sürmek daha kararsız olduğundan ve mikro ayarlamalara ve dönüşlere yanıt vermek için denge gerektirdiğinden, diye açıklıyor Ramón.
sabah hızlı nasıl hazırlanılır
latler
Bisiklet de vurur latissimus dorsi veya lats, sırtınızda. Ramón, eyerden çalışırken latlerin gerçekten devreye girdiğini söylüyor. Bu, birçok bisiklet kursunun daha deneyimli kişiler için teşvik ettiği bir şeydir. Yokuş yukarı sürmeyi taklit etmek için ayakta dururken koltuğunuzdan kalkacak ve pedal çevireceksiniz.
Silâh
Bisiklete binmek bir üst vücut antrenmanı olarak görülmese de kollarınızı önemli bir şekilde kullanıyorsunuz. Savage, üst gövdenin gidonlardaki çeşitli tutuşlar ve dirsekteki hafif fleksiyon için önemli olduğunu söylüyor. Bu tetikler önkol, triseps ve omuzlardaki kaslar .
Kaçınılması Gereken Yaygın Bisiklet Hataları
Sürüş sırasında, öne eğilmediğinizden veya gidonlara çok fazla yaslanmadığınızdan emin olmak için duruşunuzu kontrol edin. Savage, bisikletçilerin sırtlarını yuvarlamasının yaygın olduğunu söylüyor, ancak bunu yapmak alt lumbar üzerinde stres yaratıyor ve zamanla yaralanmaya yol açabiliyor.
Hızlı bir düzeltme için Ramón, gidonunuzu biraz daha yükseğe çıkarmanızı ve sürerken ve güç geliştirirken eyerde kalmanızı önerir. Ayrıca kendi hızınıza bağlı kalmak isteyeceksiniz. Bir ders alırken, verilen sayıların zorunlu olmadığını anlamak önemlidir, diye ekliyor. Direnç veya kadansta daha düşük seviyelere inmeniz gerekiyorsa, güvenlik parametrelerini takip ettiğiniz sürece sorun değil.
Güç Oluşturmak Ne Kadar Sürer?
Uzmanlar, haftada üç ila beş kez bisiklet sürmeyi hedeflemenizi tavsiye ediyor. Kas gücünü ve yoğunluğunu artırdıkça, sonunda daha uzun mesafeler kat edebilecek, aralıkları tamamlayabilecek ve yokuş yukarı daha kolay binebileceksiniz.
Savage, tutarlı bir şekilde yapıldığında, birkaç hafta içinde artan güç hissetmeye başlayabileceğinizi söylüyor. En önemli husus, tutarlı kalmak ve çok erken bir zamanda çok fazla şey yapmaya çalışmamaktır. Bu aşırı efor veya yaralanmaya neden olabilir. Güç, zamanla kasları koşullandırmanın bir yan ürünü olarak gelecektir.
Referans alınan çalışmalar:
Abt, J. (2007). Bisiklet Mekaniği ve Çekirdek Stabilite Arasındaki İlişki. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Kas içi elektromiyografi ile ölçüldüğü gibi bisiklet sırasında kuadriseps ve hamstring kas aktivitesi. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). Gövde stabilizasyonu, döngü gücü üretmenin metabolik maliyetini azaltır. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Uzmanlar:
Camila Ramon , Peloton eğitmeni
oyuncak vahşi , Planet Fitness spor salonlarında sağlık ve fitness başkanı
