Hamstring Esnekliğini Artırma Rehberiniz
Hepimiz oradaydık: Ayak parmaklarınıza dokunmak için öne eğildiğiniz, ancak tam olarak uzanamayacağınızı anladığınız o an. Bacaklarınızın arkası düzenli olarak bu şekilde sertleşiyorsa, hamstring esnekliğini nasıl artıracağınızı öğrenmek yardımcı olabilir.
İlk olarak, çok önemli hammileriniz hakkında bir tazeleme. Hamstrings, uyluğunuzun arkasından dizinizin altına kadar uzanan bir grup kastır, diyor Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , bir fitness uzmanı Zihin Bedeni . sana izin veriyorlar bacaklarını uzat ve dizlerini bük , hemen hemen alt vücudun her şeyi yapmasını sağlar. Ancak bunları her zaman kullanmanıza rağmen, hamstring'in gergin hissetmesi hala çok yaygındır.
Buna göre Kelly Turner , bir yoga eğitmeni ve eğitim direktörü YogaAltı , yoğun egzersizi takiben veya hareket etmeyeli bir dakika olmuşsa sertlik fark edebilirsiniz. Aslında uzun süre oturmak hamstringlerinizi kısaltır , bu kasın sert kasılmasına yol açar, diye Bustle'a söyler. Her iki durumda da, hafif esneme veya yoga, sınırlı hareketlilik için harika bir çözümdür.
Tabii ki, esnekliğinizi geliştirmek, ayak parmaklarınıza dokunabilmenin çok ötesindedir. Hamstring esnekliğini artırmanın faydaları, daha fazla genel hareketlilik, daha az alt sırtta stres , geliştirilmiş duruş ve bacakta daha iyi güç, diyor Schenone. Esnek hammiler şu şekilde yaralanma riskinizi azaltabilir: hareket aralığınızı artırmak , diye ekliyor Turner, bu da günlük işleri bir esinti haline getirmeye yardımcı oluyor. Burada uzmanlar, hamstring esnekliğinizi artıracak haftalık germe rutininize eklemek için en iyi hareketleri paylaşıyor.
Hamstring Esnekliği Nasıl Artırılır
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Aşağı Bakan Köpek
Turner, bu yoga pozunun hamstringleri açtığını ve omurganın basıncını düşürdüğünü söylüyor.
- Masa pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın.
- Avuç içlerinizi omuzlarınızın önünde gezdirin.
- Avuç içlerinin matın üzerine düz bir şekilde yayıldığından emin olun.
- Karnınızı uyluklarınıza doğru kaydırırken dizlerinizi yerden kaldırın.
- Kalçaları yukarı kaldırın, bacakları düz tutun, ayak parmakları ileriye dönük.
- Nefes alırken bu pozu birkaç kez tutun.
2. Yalan Hamstring Germe
Dinamik esneme hareketleri, bacakların arka kısımlarını gevşetmek söz konusu olduğunda gerçekten işe yarar. Bunu yoga ve Pilates eğitmeninden geçirin Kelley Fertitta-Nemiro alt bedeninizde daha fazla boşluk hissetmek için.
- Sırt üstü yat.
- Bir bacağınızı tavana uzatın, diğer bacağınızı ise sıkıca dikilmiş halde bükün.
- Kuyruk kemiğinizi yere bastırın.
- Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmek için ayak parmaklarınızla uzanın, ardından ayağınızı yavaşça yere indirin.
- Her bacak için 10 tekrar deneyin.
3. Bantlı Hamstring Streç
Biraz daha fazla kontrol için, yatan hamstring gerginliğine bir bant ekleyin. Schenone, bu hareketi 30 gün boyunca her gün tekrarlayın ve esneklikte önemli bir gelişme görmelisiniz.
- Bir kemer, havlu veya direnç bandı alın.
- Sırt üstü yat.
- Kemeri ayağınızın ortasından geçirin.
- Ayağın tabanına tavana ulaşın.
- Bacağınızın arka kısmında (arka) bir gerginlik hissedene kadar kemer kayışlarını hafifçe çekin.
- Ayağınızı esnetin.
- 30 ila 60 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
harry stilleri yeni kız arkadaşı
4. Deadlift'ler
Fiziksel terapist ve kurul onaylı spor uzmanı Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS Deadlift'in, hamstring esnekliğini artırmaya yardımcı olan harika bir kuvvet antrenmanı egzersizi olduğunu söylüyor. Bir değişiklik hissetmek için bunları haftada en az iki ila üç kez yapın.
- Bir halter, kettlebell veya dambıl setinin arkasında durun.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, kalçalardan menteşeleyin, eğilin ve ağırlıkları kaldırın.
- Ayağınızla yere basarken dizlerinizi hafifçe bükün ve güç vermek için bacaklarınızın arkasını kullanın. Ağırlık önünüzde asılı kalacak.
- 12 tekrar için tekrarlayın.
5. Duvar Streç
Flexia Pilates'in kurucusu ve eğitmeni, ekstra desteklenmiş hissederken hamstringlerinizi germenin bir başka yolunun bir duvara yaslanmak olduğunu söylüyor. Kaleen Canevari .
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı duvara dayayacak şekilde yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kıçınızı duvara yaklaştırın.
- Değiştirmek için bir seferde yalnızca bir bacağınızı kaldırmayı deneyin.
- Haftada en az üç kez günde birkaç dakika bu şekilde uzanın.
jared ve jensen arkadaşlar
6. Yarım Maymun Pozu
Aleyna Köri AFAA sertifikalı bir fitness eğitmeni olan , sıkı hamstringler için bu streçten hoşlanıyor.
- Masa pozisyonunda başlayın.
- Bir bacağınızı matınızın önüne getirin, eller ön ayağı çerçeveleyecek şekilde alçak bir hamle yapın.
- Arka diz yerde olmalıdır.
- Ön bacağınızı düzeltin, kalçaları havada asılı hale getirin.
- Hamstringinizde derin bir gerginlik hissetmek için ön ayağı esnetin.
- 15 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
7. Üçgen Duruşu
- Kalça mesafesinden daha geniş bir duruşla, bir savaşçı II yoga pozuyla başlayın.
- Ön diz, ayak parmakları öne bakacak şekilde bükülmeli, arka bacak düz, ayak parmakları yana dönük olmalıdır.
- Düz bir çizgi oluşturmak için kollarınızı uzatın.
- Ön bacağınızı düzeltin ve ön kolunuzu uyluğunuza, baldırınıza, ayak bileğinize veya yere değecek şekilde indirerek minderinizin önüne doğru eğilmeye başlayın.
- Ne kadar aşağı inerseniz, o kadar büyük gerginlik hissedeceksiniz, diyor Curry.
- 15 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
Uzmanlar, bu hareketleri mümkün olduğunca sık yapmanın faydalı olduğunu söylüyor. Fertitta-Nemiro, hamstringlerinizi günde en az bir kez germek gerginliğe yardımcı olabilir, ancak günde birkaç kez germek en hızlı sonuçları üretecektir, diyor. Sonuçlar vücudunuza ve ne kadar sert olduğunuza bağlı olacaktır, ancak birkaç hafta içinde bu ayak parmaklarına dokunmaya ve genel olarak daha esnek hissetmeye yaklaşmanız gerekir.
Referans alınan çalışmalar:
Decoster, L. (2005). Hamstring Gerdirmenin Hareket Açıklığı Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir Literatür İncelemesi. Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi. Cilt35Sayı6Sayfalar377-387
Fatma, G. (2017). Uzun süreli oturma, hamstring gerginliğine neden olabilir. Suudi Spor Hekimliği Dergisi. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Bel Ağrısında ve Öne Eğilme Sırasında Asemptomatik Gönüllülerde Pelvik, Lomber ve Gövde Hareket Açıklığında Hamstring Sıkılığının Etkisi. Asya Omurga Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Uzmanlar:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , MindBody'de yoga öğretmeni
Kelly Turner, E-RYT 500 , yoga eğitmeni ve eğitim direktörü YogaAltı
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates eğitmeni
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fizyoterapist ve kurul onaylı spor uzmanı
Kaleen Canevari , Pilates eğitmeni ve Flexia Pilates'in kurucusu
Aleyna Köri , AFAA sertifikalı bir fitness eğitmeni
