Karın Egzersizlerinizi Seviyelendirecek 10 Plank Egzersizi Çeşitleri

Karın antremanlarına gelince, 10'da dokuz şansları bir çeşit plank içerir. Hareket, iyi bir nedenden ötürü bir temeldir: Zorlayıcıdırlar ve kesinlikle yanmayı gövdenize getirirler. Ayrıca dikkate değer mi? Mevcut birçok farklı plank egzersizi türünden tam bir antrenman yapabilirsiniz.

Dışarıda bu kadar çok kalas türü olması iyi bir şey çünkü onlar sizin çekirdeğinizi çalıştırmaktan fazlasını yapıyorlar. Kalaslar sadece karın kaslarınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda neredeyse tüm vücudunuzdaki büyük kas grupları birlikte çalışmak, melisa kendter , bir eğitmen Ton ve Şekillendirme , Bustle'a söyler. Düzgün yapıldığında, omurganızı, oblikleri, eşkenar dörtgenleri, latsleri, tuzakları, karın kaslarını, dörtlüleri, kalça kaslarını, hamstringleri, omuzları ve kolları güçlendirir ve bu da spor salonunun içinde ve dışında ve günlük yaşamda genel performansı iyileştirmeye dönüşür. Olduğu gibi: Kalaslar, fonksiyonel kuvvet antrenmanı olarak sayılır.

Güç yönünün yanı sıra, tahta yapmanın bir başka faydası da geliştirilmiş duruş Kendter, sizi dik tutmaktan sorumlu bazı kilit kas gruplarını koşullandırma biçimleri sayesinde, diye açıklıyor. Koşmak gibi başka atletik uğraşlarınız varsa da idealdir. Güçlü çekirdek kasları çoğu fiziksel aktiviteyi yapmayı kolaylaştırır , zayıf bir çekirdek daha fazla yorgunluğa, daha az dayanıklılığa ve yaralanmalara yol açabileceğini söylüyor.

Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için Kendter, yüksek plank, yan plank ve diğer varyasyonlar gibi çeşitli plank hareketleri yapmanızı önerir. Farklı tahtalar yapmanın çok yönlülüğü ve erişilebilirliği, onları en inanılmaz, çok yönlü hareketlerden biri yapıyor, diyor. Sağlam bir ter sesi için farklı tipte tahtaların nasıl yapıldığını okuyun.

1. Yüksek Tahta

TravelCouples/Moment/Getty Images

Birincisi, kalça ve karın kaslarınızdan kollarınıza ve omuzlarınıza kadar tüm vücudunuzu çalıştıran klasik yüksek plank.

Başlamak için, yüzünüz yere bakacak şekilde masa üstü pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Kendter, ellerinizin dirseklerinizin ve omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun, diyor. En fazla faydayı elde etmek ve yaralanmayı önlemek için uygun formda olmak isteyeceksiniz.

adam lambert amerikan idol performansı

Kendter, oradan, vücut ağırlığınızı yalnızca el ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyene kadar dizlerinizi yavaşça kaldırın, diyor. Amaç, başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaktır. Karnınızı ve sırtınızı düz tutun ve orta bölgenizin eğilmemesi için kaburgalarınızı içeri çekin.

2. Önkol Tahtası

FatCamera/E+/Getty Images

Yüksek bir plank çok zorsa veya ayar yapmak ve bir değişiklik denemek istiyorsanız, önkol tahtasını seçin.

İçeri girmek için, bir mindere karnınızın üzerine yatın. Oradan Kendter, bacaklarınız dümdüz arkanızda, ayak parmaklarınız içe dönük olacak şekilde bükülmüş önkollarınız üzerinde vücudunuzu dinlendirmenizi söylüyor. Vücudunuzun geri kalanı yukarı kalkarken ön kollarınızı yerde tutun - dirsekleriniz tam omuzlarınızın altında olmalıdır. Her şey düz bir çizgide kalmalıdır. Göbek deliğiniz omurgaya doğru çekilirken sırtınızı ve çekirdeğinizi düz tutun.

3. Diz Kalası

Shutterstock

Diz tahtası, yeni başlayanlar için yararlı olabilecek yüksek tahtayı değiştirmenin bir yoludur. Yüksek tahta için talimatları izleyin, ancak dizlerinizi yerde tutun. Her zaman olduğu gibi, kaburgalarınızı içeri çekmeyi ve her şeyi sıraya koymayı unutmayın. Doğru formu kullanmakHer zamanbir tahtayı ne kadar süre tutabildiğinizden daha önemlidir. Kendter'in dediği gibi, Devam etmeden önce temel konularda uzmanlaşmak ve güçlenmek istiyorsunuz.

4. Yan Plank

Hiraman/E+/Getty Images

Standart plank'lara alıştıktan sonra, yan plank'ı deneyin; bu, merkez bölgenizi çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Kendter, bu tür tahtaların tek taraflı olduğunu ve genel olarak bel ve sırt için harika olduğunu söylüyor. Kalça ve omuzların yanı sıra oblikleri ve derin spinal stabilize edici kasları güçlendirir.

Bunlar için kendi tarafınızdan başlayacaksınız. Denge için eliniz önünüzde olacak şekilde alt dirseğinize yaslanın. Dirsek doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Ardından, bacaklarınızı üst üste koyun ve topuklarınız birbirine değecek şekilde bir araya getirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Dengede hissediyorsanız, üst kolunuzu tavana doğru kaldırmayı deneyin. Aksi takdirde, üst kalçanızın üzerine koyabilirsiniz. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Değişiklik yapmak için, ekstra destek için alt dizinizi yerde tutun.

5. Ters Tahta

vitapix/E+/Getty Images

Ayrıca ters bir tahta ile işleri değiştirebilirsiniz. Buna göre Danielle Grey , sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusu Jimnastikçi Gibi Antrenman , bunlar yardımcı olabilir dengeni geliştir çünkü kendinizi doğal olmayan bir şekilde tutacaksınız. Ayrıca glute gücünü, omuz fleksiyonunu ve hareketliliğini ve çekirdek kontrolünü iyileştirdiklerini belirtiyor. Ayrıca arka deltoidlerinizi, rektus abdominis kaslarınızı ve trisepslerinizi de çalıştıracak ve bunu düşük anahtarlı bir kol egzersizi yapacaksınız.

Ters plank yapmak için, otururken ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ardından, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatırken kaburgalarınızı içeride ve göbeğinizi tutarak kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

6. Tek Kollu Tahta

Westend61/Westend61/Getty Images

Ek bir zorluk için Gray, tek kollu tahtaları önerir. Standart önkol veya yüksek tahta pozisyonunda kalacaksınız, ancak bu sefer önünüze ulaşmak için bir kolunuzu yatay olarak kaldıracaksınız. Bunların faydaları, geliştirilmiş dengenin yanı sıra yukarıda belirtilen tüm kuvvet antrenmanı avantajlarını içerir.

7. Plank Bacak Kaldırma

zoranm / E + / Getty Images

Bu tip plank, tek kollu varyasyona benzer ancak dengenizi test etmek için bacaklarınızı kullanır. Gray'e göre, tahta bacak kaldırma aynı zamanda dengenizi artırır ve abs, ön kollar, ön deltoidler, oblikler, lats, glutes, dörtlü ve trisepslerinizi güçlendirir.

Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyarken parmaklarınızı yere bastırarak başlayın, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve kaburgaları içeri çekin. Oradan, bir bacağınızı yerden yatay olarak kaldırın ve değiştirin. Profesyonel ipucu: Boynunuzu zorlamamak için yüzünüzü aşağı doğru tutun.

8. Dağcılar

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

Nisan aptal babalar için şakalar

Kalbinizi bir tahtada pompalamak için, dağcıları deneyin - yani çekirdek egzersizin kardiyo tabanlı bir varyasyonu.

Yüksek tahtada başlayın. Bir dizinizi göğsünüze çekin ve diğer dizinizle hızla dönüşümlü olarak geçin. Kendter, dizlerinizi olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı doğru çalıştırırken kalçalarınızı aşağıda tutmanızı önerir.

9. Yukarı-Aşağı Plank

Getty Images / urbazon

Gray'in fitness rutininize eklemenizi önerdiği bir hareket olan bu egzersizle karın bölgenizi ve kol kaslarınızı sallayın. Esasen önkol ve yüksek tahtanın bir birleşimidir ve ikisi arasında hızla geçiş yapmayı içerir.

Yüksek bir tahta ile başlayın. Plank formunu korurken, önkollarınızdan birine, ardından diğerine indirin. Ardından, bir elinizi minderin üzerine koyun ve kolunuzu düzeltin, ardından diğer elinizle de aynısını yaparak sizi yüksek bir tahtaya geri getirin. Her tekrarda geçişi başlatan kolu tekrarlayın ve değiştirin.

10. Plank Kalça Daldırma

Getty Images/AzmanL

Oblikleriniz, Gray'in karışıma eklemeyi çok sevdiği bir egzersiz olan plank kalça dip hareketini de takdir edecek. Bunlar, yan çekirdek kaslarınıza ekstra sevgi verirken, geleneksel önkol tahtalarından aldığınız güçlendirme avantajlarını da getirir.

Önkol tahtasında başlayın. Düz bir çizgiyi korurken kalçalarınızı her iki yana çevirin. Her dalışta, yüzünüzü aşağıya doğru tutarken kalçalarınız yere doğru ulaşacaktır.

Referans alınan çalışmalar:

Blasiman, A. (2018). Çekirdek Kas Güçlendirme Egzersizlerinin (Plank ve Side Plank Dahil) Erkek Yetişkin Futbolcularda Sakatlık Oranına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mart;32(1):35-46. Almanca. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 Mart. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). ÇEKİRDEK İSTİKRAR VE ATLETİK PERFORMANS ÜZERİNE BİR PİLOT ÇALIŞMASI: BİR İLİŞKİ VAR MI?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Kaynaklar:

melisa kendter , eğitmen ile Ton ve Şekillendirme

Danielle Gray, CPT , sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu Jimnastikçi Gibi Antrenman