Dengenizi Geliştirecek 13 Yoga Pozu

İyi bir dengeye sahip olmak sadece yogada ağaç pozu yaparken devreye girmez. Günlük hareketlerinizde doğal olarak dengeleme becerilerinizden yararlanırsınız - düşmeden yürümeyi veya su birikintileri üzerinde sıçramayı düşünün. Bu becerileri geliştirmek için, genel hareketliliğinize yardımcı olabilecek denge için yoga yapabilirsiniz.

Paspasın üzerinde veya dışında olun, vücudunuz yerçekimine karşı savaşıyor. Fiziksel olarak, dengemiz basitçe dünyanın yerçekimine karşı çalışıyor, diyor Liza Çolpa , dijital platformlu bir yoga eğitmeni YogaBugün . Yükselmek için gücümüzü kullanırız. Yani doğuştan dengeleme becerilerine sahipsin... 40 yaş civarında düşüş , o anlatıyor. İşte bu yüzden onları fitness rutininizde bilemek faydalıdır.

marcus allen nicole kahverengi

Colpa'ya göre, dengenizi geliştirmek, tamamen dengenizi güçlendirmekle ilgilidir. iskelet sisteminizi destekleyen kaslar . Bu, kalça kaslarınız, pelvik taban kaslarınız, iç uyluklarınız, kuadrisepsleriniz, alt karın kaslarınız ve sırt kaslarınız anlamına gelir, diyor. Bu bölgeleri yavaş yavaş güçlendirerek, vücudumuz her gün bilinçli veya bilinçsiz olarak hangi kasların çalışması gerektiğini tam olarak hesaplamaya ve bilmeye başlar. yerçekimine karşı uçmakta ustalaşmak , Suçluluk açıklıyor.

Bu, yogada yapabileceğiniz bir şeydir. Colpa, yoga yapmanın bu beden bilgisini güçlendirdiğini ve koordinasyon konusunda size yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca hızlı vücut tepkileri ve reflekslere yardımcı olur, böylece düştüğünüzü hissettiğinizde kendinizi yakalamak için hızlı bir şekilde geçiş yapabilirsiniz. Pozların çoğu, kendinizi ayakta tutmak için dengeyi - ya da sadece vücudunuzun gücünü - gerektirdiğinden, yoga, kaslarınızın stabilitesini eğitmenin harika bir yoludur .

Akılda tutulması gereken bir şey: Düşmek sorun değil. Colpa, düşmeye karşı savaşmayın, aksi takdirde bedeninizi öğrenmeden mahrum edersiniz, diyor. Kullanmayı önerir Drişti , yani kendinizi sabit tutarken önünüzdeki bir odak noktasına bakmak. Yeni başlayan yogiler için anahtar, nefes almayı unutmamaktır. Ve en önemlisi, her şeyi bu kadar ciddiye almayın - iyi eğlenceler, diyor. Ve bununla birlikte, denge için nasıl yoga yapılacağına dair bilgi için okumaya devam edin.

Denge İçin Yoga Nasıl Yapılır?

Colpa, uygulamanızın hızına bağlı olarak her pozu üç ila altı hatta 12 nefes arasında tutmanızı ve gözle görülür bir değişiklik görmek için bu dizide haftada en az üç kez ilerlemenizi önerir.

1. Tadasana (Dağ Duruşu)

Dik durun ve ayaklarınızın dört köşesinden yere bastırın. Tüm ayak parmaklarını kaldırın ve mümkün olduğunca geniş açın. Colpa, iç uyluklarınızın birbirine sarıldığından, kalça kaslarınızın devreye girdiğinden ve başınızın tepesinden kaldırdığınızdan emin olun, diyor. Göğüs kafenizi aşağı sararken göbek deliğinizi çekin. Kollarınızı yana doğru kaldırın ve ellerinizi duaya getirin. Omuzlarınızı gevşetin ve gözleriniz kapalı, ağırlık merkezinize dönerek burada kalın, diyor.

2. Tadasana Topuk Kaldırma

Dağ pozundan ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin ve topuklarınızı kaldırın. Dengenize yardımcı olmak için iç uyluklarınızı, dörtlü ve kalça kaslarınızı birbirine yaklaştırın.

3. Ayakta Diz Poz Vermek İçin El

Dağ pozundan ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol dizinizi kaldırın. Dengenizi sağlarken parmaklarınızı dizinizin etrafına dolamaya çalışın. Düşersen dizini bırak, diyor Colpa.

4. Dizden Ağaç Duruşuna Kaldırılmış

Ayakta duran elden diz pozuna başlayın ve sol uyluğunuzu dışa doğru döndürmeye başlayın. Ağaç duruşuna geçmek için ayağınızı sağ ayak bileğinizin içine veya baldırınıza koyun. Diğer tarafta tekrarlayın.

5. Vrkasana'nızı Büyütün

Dengeleme becerilerinizi daha da geliştirmek için, ellerinizi ağaç pozundan duaya getirin, sonra dik dururken ve hareketsiz dururken kollarınızı yukarı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.

6. Ayak Başparmağı Duruşu

Ağaç pozunda kendinizi rahat hissettiğinizde, şu varyasyonu deneyin: Ağaçtan, barış parmaklarınızı başparmağınızın etrafına sarın, ardından ayağınızı hafifçe öne doğru uzatın. Colpa, ayağınızı tutan elinizi yana doğru hareket ettirebiliyorsanız, devam edin ve bunu yapın, diyor Colpa. Ek bir meydan okuma için karşı kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.

7. Tahta

Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Dizlerinizi kaldırın ve bir tahtaya oturana kadar ayaklarınızı arkanızda yürütün. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun, ardından vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, böylece ayak parmaklarınız üzerinde olursunuz. Colpa, bu pozun denge duruşlarında kullanacağınız tüm kasları güçlendirdiğini söylüyor.

8. Navasana (Tekne Duruşu)

Dizlerinizi önünüzde bükerek oturmaya başlayın. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı minderden kaldırmak için iç uyluklarınızı, karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı kullanın. Colpa, ayak bileklerinizi dizlerinizle aynı hizaya getirip tutamayacağınıza bakın, diyor. Tut ve dengele.

9. Düz Bacak Navasana

Bu poz tekne gibidir, ancak düz bacakların ek zorluğu ile. Navasana'dan bacaklarınızı düzeltirken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı eşit derecede uzun ve düz tutun. Colpa, kalça kaslarınızı, karın bölgenizi, iç uyluk kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızın çalıştığını hissedin ve hissedin.

10. Muz Tekne Duruşu

Sırt üstü başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve ayaklarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı kaldırın ve minderden başınızı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarken ayaklarınızı öne doğru çevirin. Kollarınızı uzatın ve ayaklarınıza doğru uzanın. Bakiyeniz üzerinde çalışmak için bu pozisyonu tutun.

11. Dengeleyici Kedi-İnek

Masa üstünde başlayın, ardından sağ bacağınızı arkanıza doğru tekmeleyin, kalçalarınızı düz tutun. Sol kolunuzu öne doğru uzatırken çekirdeğinizi devreye sokun. Ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Alternatif taraflar.

12. Modifiye Yan Plank

Vücudunuzu sol tarafa doğru açarken, masa üstünden ağırlığınızı sağ elinize verin. Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve ayağınızı yerde tutun. Kalçalarınızı üst üste koyun ve sol elinizi gökyüzüne doğru uzatın. Colpa, fazladan bir öğe eklemek için sol arka ayağınızı kalçalarınızla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın ve dengenizi koruyun, diyor.

13. Yüksek Hareket

Köpekten aşağı doğru, sağ ayağınızı ellerinizin arasına koyun. Ayaklarınızın birbirinden kalça genişliği kadar uzakta olduğundan emin olun. İç uyluklarınıza sarılın ve gövdenizi kalçalarınızın üzerine kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın ve kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın. Colpa, arka topuğunuzun kaldırılması gerektiğini not eder. Tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Referans alınan çalışmalar:

Lee, I. (2013). Yaşlılar için Kuvvet Eğitimi ile Denge Geliştirme. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). 10 haftalık yoga uygulamasının kolej sporcularının esnekliği ve dengesi üzerindeki etkisi. Uluslararası Yoga Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/