Sağlık

Kaygılarınızı Sakinleştirecek 7 Basit Nefes Egzersizi

Arasında pandemi , haber döngüsü ve evde izole iken sorumluluklarınıza yönelmek, stres seviyeleri yüksek olabilir. Sevdiklerinizi görerek, spor salonunda ter atarak veya terapistinizin ofisine giderek bu gerilimi serbest bırakmak bugünlerde daha zor olsa da, uzman destekli yöntemler var. Rahatlama getirebilecek kaygıyı yatıştırmak için nefes egzersizleri.

Endişeli olduğunuzda şunu hiç fark etmeyin, nefesiniz sığ veya düzensiz hale gelir ? Bunun nedeni senin vücudun adrenalin ve kortizol gibi hormonları dolaştırır psikoterapist, algılanan bir tehdide yanıt vermenize yardımcı olmak için savaş ya da kaç modu diyor Yönetmen Adeeyo, A.S.W. Bazen bu yardımcı olur , sanki bir ayı seni şarj ediyor ve senin kaçman gerekiyormuş gibihızlı.Ancak tehdit, işte bunalmış hissetmek veya bir kıyamet gecesi sonrasında üzgün hissetmek gibi bir ölüm kalım meselesi olmadığında, bu stres tepkisi sizi kablolu bırakabilir .

Derin nefes almaya girin. Kulağa basit geliyor, ancak nefesinizi kontrol etmek ve onu normal bir kalıba döndürmek sinir sisteminize dengeye geri dönmesi için sinyal verir , dergide yayınlanan 2017 araştırmasına göreNefes almak. Ve sinir sisteminizi daha rahat durumuna döndürmek beyninizin soğumasına yardımcı olur Adeeyo, sorunla sakin bir şekilde başa çıkabilmek için gerçeklikle tekrar temasa geçin, diyor.

sarkmaya nasıl katılınır

Nefesiniz güçlü bir araçtır ve tamamen ücretsizdir. Burada meditasyon uzmanları ve terapistler, kaygıyı yatıştırmak ve daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için en sevdikleri nefes egzersizlerini paylaşıyorlar.

1. Basit Tutun

En kolay yöntem? Sadece almaya odaklanmak derin nefesler günlük stresi hafifletmeye yardımcı olabilir , diyor Adeeyo. Kendinizi bunalmış veya meşgul hissederseniz, derin nefes alma yeniden merkezlemenize yardımcı olabilir sizi meşgul eden her ne ise ondan çok fazla zaman ayırmadan kendiniz yapın. Bilişim Teknoloji bizi şimdiki zamana getiriyor ve bizi daha önce yaptığımız şeyden çıkarıyor, diyor steph strauss , meditasyon ve hareket kolaylaştırıcı. Artık ne yapmanız gerektiğini düşünmüyorsunuz; topraklanmışsın

Strauss, bir görevden diğerine geçtiğinizde veya günün farklı evrelerine geçiş yaptığınızda, sakin anlar yaşatmak için üç derin nefes almanızı önerir. Daha fazla zamanınız varsa, eve gerçekten çekici gelmek için bir veya iki dakika derin nefes alın. sinir sisteminize mesaj her şeyin yolunda olduğunu.

2. İçini Çekin

Ara sıra fiziksel salıverme, duygusal salıvermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olur (dolayısıyla rahat bir nefes alır). Adeeyo, bu nedenle, derin nefes alırken sadece nefes vermek yerine, bu nefesi duyulabilir hale getirin, diyor Adeeyo. İçini çekin, dudaklarınızı çırpın veya inleyin - ses ne olursa olsun, nefesinize biraz gürültü eklemek kelimenin tam anlamıyla gerilimi azaltmaya dergide yayınlanan 2016 araştırmasına göre vücudunuzda tutuyorsunuzfizyoloji&Davranış.

3. Dengeli Nefes

Kendinizi dağınık hissettiğinizde ve iş yığılmaya başladığında hiç strese girdiniz mi? Neyse ki, nefes buna da yardımcı olabilir, diyor Strauss. Nefes alışlarınızın uzunluğunu nefes alış verişlerinizin uzunluğuna uydurmanızı önerir. zihninizi ve bedeninizi sakinleştirin . Sizin için en uygun olan süreyi seçin - 2 ila 7 arasında sayım - sonra istediğiniz süre boyunca bu zamanlamaya göre nefes alın ve nefes verin.

Strauss'a göre, sayma, işinize konsantre olmak için mücadele etmek yerine zihninize şu ana odaklanacak bir şey verir. Bu farkındalık anı ile eşleştirilmiş sinir sistemi yatıştırıcı derin nefesler olacak sizi fiziksel olarak sakinleştirin ve zihinsel olarak bir mola verin böylece daha net bir kafa ve daha rahat bir vücut ile elinizdeki işe dönebilirsiniz.

4. Daha Uzun Nefes Verme

Strauss, nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vererek nefes kontrolünüzü bir sonraki seviyeye taşıyın, diyor. 3'e kadar sayarak burnunuzdan nefes almanızı, ardından kendinizi rahat hissedene kadar 6 kez burnunuzdan nefes vermenizi önerir, ancak zamanlamayı sizin için en iyi olana göre ayarlayabilirsiniz. Bu kontrollü nefes döngüsü, Dinlendirici bir durumda olduğunuza dair sinyaller göndermek için parasempatik sinir sistemi , vücudunuzun rahatlamasını sağlar.

5. 4-7-8 Nefesi

NS 4-7-8 nefes alma tekniği genellikle sakinleştirici rahatlama için kullanılır ve Dylan Werner , bir yoga eğitmeni Alo Hareketleri , tavsiye eder.

Burundan 4 saniyelik bir nefesle başlayın, nefesi 7 saniye tutun, sonra 8 saniye nefes verin. Werner, nefes verirken ağzınızı ıslık çalar gibi veya dudaklarınızda pipet tutuyormuş gibi küçültmenizi önerir. Ekshalasyon, göğsünüzde artan baskıyı hissedeceğiniz kadar güçlü olmalı, ancak zorlama hissedecek kadar güçlü olmamalıdır, diye ekliyor - doğum günü mumlarına karşı sıcak çorba üflemeyi düşünün. Bu egzersizi beş döngü boyunca veya rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.

6. Aslan Nefesi

Huzur denilince aklınıza ilk olarak aslan görüntüsü gelmeyebilir, ancak bu yogik nefes alma tekniği size yardımcı olabilir. seni canlandırmak bir çöküş içindeyken. Strauss diyor ki bu bir uyanış nefesi Özellikle berbat bir gün geçirmek veya endişeli düşüncelerden kurtulmak için bir enerji patlamasına ihtiyacınız varsa, bu onu mükemmel bir egzersiz yapar.

Uzun, nötr bir omurga ile dik bir pozisyonda oturarak başlayın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızı açın ve zorla nefes verirken dilinizi yapıştırın - hatta bunu yaparken gırtlaktan gelen bir ha sesi bile çıkartın. Bu güçlü nefes, boğazınızdaki gerginliği ve gerginliği serbest bırakın , Strauss'a göre. Ve bu sadece fiziksel rahatlama sağlamakla kalmıyor, araştırmalar bunun gibi nefes alma tekniklerinin etkili bir yol olabileceğini gösteriyor. stres ve kaygıyı hafifletmek : tabiri caizse, eskinin dışında ve yeninin içinde.

Bonus eklendi mi? Aslanın nefesi gülünç görünüp hissettirebilse de, bunu taahhüt etmek size yardımcı olabilir. benlik bilincini dökmek böylece sizi endişelendiren her şeyle güvenle başa çıkabilirsiniz.

7. Ateşin Nefesi

Werner, tüm sakinleştirici nefeslerin derin ve yavaş olmadığını söylüyor. Ateşin nefesine girin, bir hızlı, sığ nefes alma uygulaması Kundalini yoga egzersizlerinde sıklıkla kullanılır. Ateşin nefesi hızlı ama pürüzsüz ve kontrollü, diyor, dinlenme ve sindirme durumu ve stresi azaltmak dergisinde yayınlanan 2013 araştırmasına göreUluslararası Yoga Dergisi. Bilim ayrıca bunun gibi hızlı nefeslerin hafıza ve dikkat gibi beyin fonksiyonlarını artırmak , beden ve zihin olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için mükemmel bir teknik haline getiriyor.

Bu egzersiz için, 15 hızlı ateş nefesi yapın (saniyede yaklaşık 2 veya 3 nefes), ardından 5 saniyelik bir tutuşla derin bir nefes alın ve ağzı açık nefes verin. Döngüyü beş kez tekrarlayın. Havayı ciğerlerinizin derinliklerinden ziyade üst göğsünüzden hareket ettiriyormuş gibi hissetmelisiniz, diye açıklıyor.

Werner, hızlı olmasına rağmen, ateş nefesinin hiperventilasyondan farklı olduğunu unutmayın. Hiperventilasyon hızlı, derin, zahmetli ve kontrol edilemeyen nefes , bu egzersizdeki sığ ve kontrollü nefes almanın aksine.

Referans alınan çalışmalar:

Russo, M. (2017). Sağlıklı insanda yavaş nefes almanın fizyolojik etkileri. Nefes al, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Yoga ve Pranayama'nın Sağlık Üzerindeki Etkileri: Modern Bir İnceleme. Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Sağlıklı Gönüllülerde Hızlı ve Yavaş Pranayama Uygulamasının Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkisi. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Genç sağlık hizmeti öğrencilerinde hızlı ve yavaş pranayama'nın algılanan stres ve kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkisi. Uluslararası Yoga Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Rahat bir nefes almak veya rahatlatmak için bir iç çekmek: Derin nefeslerin psikolojik ve fizyolojik rahatlama etkisi. Fizyoloji ve Davranış, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Uzmanlar:

Yönetmen Adeeyo, A.S.W. , Los Angeles'ta bir psikiyatrik sosyal hizmet uzmanı ve psikoterapist