Ağırlık Kaldırmadan Önce Nasıl Isınılır?

Zamanınız kısıtlıysa, bir halter üzerinde vals yapmak ve birkaç bench press tekrarı yapmak cazip gelebilir. Ancak, koşu ve diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, eğitmenler, özellikle egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, kaldırmadan önce vücudunuzu ısıtmak için birkaç dakika daha ayırmanızı önerir.

Bir dizi nedenden dolayı ağırlık kaldırmadan önce nasıl ısınacağını bilmek önemlidir. Isındığımızda, daha yüksek vücut ısısı LifeTime kişisel antrenör, vücudun oksijen gibi şeyleri daha hızlı ve daha kolay hareket ettirmesine izin verdiğini söylüyor Brooke Van Paris . Bunun nedeni, kan ısındıkça damarların genişlemesi ve zincirleme reaksiyona neden olmasıdır. artan kalp hızı , artan çıktı, artan oksijen tüketimi ve dolayısıyla çalışan kaslara artan kan akışı .

Isınma, yalnızca vücudunuzu kaldırabilmeniz için tam anlamıyla ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmayı önlemeye de yardımcı olur. Van Paris, Bustle'a, birkaç yıldır ortalıkta dolaşan bir lastik bandı düşünün, diyor. Çekmeye gittiğinizde kopuyor. Aynı şekilde kaslarımız da. Yoğun egzersiz veya ağır yüklenmelerden önce uygun şekilde ısınmazlarsa, vücutta çok fazla strese neden olur ve yaralanmaya neden olabilir . Ağırlık kaldırma antrenmanınız için kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde hazırlayacağınızı öğrenmek için, eğitmenlerin bilmenizi istedikleri şeyleri kaydırmaya devam edin.

Ağırlık Kaldırmadan Önce Nasıl Isınılır?

Van Paris, üç ila beş dakikalık aerobik aktivite ile başlamanızı önerir. sadece tepki sürenizi artırır , ama aynı zamanda zihinsel hazırlık için beden/beyin bağlantınızı da artırdığını söylüyor ve eklemlerinizdeki sinovyal sıvı miktarını artırın, böylece korunmalarını sağlayın (hareket için hazır olmamanın aksine) - biraz demir pompalamak üzereyken tüm iyi şeyler.

Buna göre Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC Kişisel antrenör ve Sharon Gam Fitness'ın kurucusu olarak, kaldırma egzersizinize hızlı bir koşu ile başlamalısınız. Ayrıca zıplama, burpe veya kanınızın pompalanmasını sağlayacak diğer kardiyo egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Aerobik bir ısınmadan sonra, vücudunuzu kaldırmaya daha da hazırlayan hızlı bir esneme eklemek iyi bir fikirdir. Buna göre Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve eğitim direktörü StretchLab , germe, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırır ve ayrıca egzersiz sonrası ağrı riskinizi azaltır.

güneş yanığının soyulması nasıl önlenir

Özellikle, statik veya hareketsiz kalmak yerine her duruşta akıcı bir şekilde hareket ettiğiniz esneme türü olan dinamik esnemeyi önerir (diğer bir deyişle statik esneme, antrenmanınızdan sonra daha iyidir). Martinez, ağırlık kaldırmak kaslarınız üzerinde çok fazla stres ve baskı oluşturduğu için esneme özellikle önemlidir. Sonuç olarak, bir ısınma daha etkili bir kaldırma sağlayacaktır.

Kaldırmadan Önce Denenmesi Gereken Isınma Rutinleri

Tempura/E+/Getty Images

Mini kardiyo ısınmanızı yaptıktan sonra, ağırlık kaldırmadan önce bu egzersizleri deneyin.

1. Kol Çemberleri

- Kollarınız yanlarda tamamen düz olacak şekilde küçük daireler çizin.

- Dairelerin boyutunu yavaşça artırın.

- Her iki kolunuzu da öne sonra geriye doğru yapın.

2. Gövde Dönmeleri

- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun.

aşık olma ne kadar sürer

- Omuzlarınız ayaklarınıza dik olana kadar üst bedeninizi yavaşça sağa çevirin.

- Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

- Sol tarafta tekrarlayın.

3. Bacak Salıncakları

- Tek ayak üzerinde durun.

- Diğer bacağınızı, bel hizasında bir şeye tekme atmaya çalışıyormuş gibi öne doğru sallayın.

- Bacağınızın düşmesine ve geriye doğru sallanmasına izin verin.

- Tekrar et, sonra bacak değiştir.

4. Dinamik Esnemeler

Kaldırırken çalışmak üzere olduğunuz kaslara özgü bazı esneme hareketleri yapın.

- Martinez, hamstringlerinizi germek için bir bacağınızı hafifçe öne, ayak parmağı yukarı bakacak şekilde hareket ettirmenizi önerir. Diğer dizinizi bükün ve ayağınıza doğru uzanın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

- Göğsünüzü açmak için Gam, iki elinizle bir duvara veya kapı aralığına tutunmanızı ve ardından geri adım atmanızı önerir, böylece göğüs kaslarınızın uzadığını hissedersiniz.

- Hafif bir direnç bandına tutunarak ve kolları yukarı kaldırarak da omuz rotasyonları yapabilirsiniz.

5. Isınma Setleri

Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce Gam, birkaç antrenman kaldırma turundan geçmenizi önerir. Bunu yaparak, beyninize ve vücudunuza ne yapmak üzere olduklarını gösterecek ve sinir sisteminizi harekete geçirecek, diye açıklıyor. Gram, iş için çok hafif bir ağırlık kullanarak birkaç kolay ısınma setinden geçin, diyor.

Toplamda, ısınmanız 10 ila 20 dakika sürmelidir. Kendini hazır hissettiğinde, devam et ve o kaldırma sesini kes.

Referans alınan çalışmalar:

Beedle, B. (2007). Eklem hareket açıklığında iki ısınmanın karşılaştırılması. J Mukavemet Kond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Statik ve dinamik esnemenin performans üzerindeki akut etkilerinin gözden geçirilmesi.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

moana ne demek

Fradkin, A.J. (2006). Isınma sporda sakatlanmayı önler mi? Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Üniversiteli erkeklerin izokinetik anlarına esneme ile yapılan ısınmaların etkisi. J Egzersiz Rehabilitasyon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Statik veya Dinamik Germe İçeren Bir Isınmanın Karşı Hareket Sıçrama Yüksekliği, Reaksiyon Süresi ve Esneklik Üzerindeki Akut Etkileri, Kuvvet ve Kondisyon Araştırması Dergisi: Temmuz 2011 - Cilt 25 - Sayı 7 - s 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Kaynaklar:

Brooke Van Paris , LifeTime spor salonlarında kişisel antrenör

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve eğitim direktörü StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , kişisel antrenör ve Sharon Gam Fitness'ın kurucusu.