Rehberiniz Tabata Vs. HIIT Antrenmanları

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya HIIT, kalp atış hızını arttırmayı, kaslarını güçlendirmeyi ve ardından gününe devam etmeyi seven herkes için en iyi antrenman yöntemidir. Hızlı sert egzersiz patlamalarına odaklanır - burpee veya zıplama squatlarını düşünün - ardından kısa dinlenme anları, yani kısa bir süreye çok fazla güç katar.

Ardından, genellikle aralık tabanlı modalite ile karıştırılan bir HIIT eğitimi dalı var: Tabata. Tabata, bir tür HIIT antrenmanıdır, ancak kendine özgü, benzersiz kurallar dizisiyle birlikte gelir: 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme, dört dakikalık bir tur oluşturmak için sekiz kez tekrarlanan önceden belirlenmiş bir yapı. Yani Tabata ile HIIT'i karşılaştırdığınızda, terlemenin çok benzer iki yolundan bahsediyorsunuz - ancak her birinin onları birbirinden ayıran ince farkları var.

Bir HIIT sesi örneği için, 50/15 antrenman yapabilirsiniz: 50 saniye çalışma ve ardından 15 saniye dinlenme, diyor. Carrie Hall, CPT , sertifikalı bir kişisel antrenör ve Fit Family Physical Therapy'nin ortak sahibidir, ancak kesin aralık süreleri değişiklik gösterir. Yine de, HIIT'in genel amacı, dinlenme aralığınız sırasında toparlanmaya odaklanmadan önce tüm çalışma süresi boyunca kendinizi zorlamaktır. (İşte o zaman derin nefesler alırsınız, yerinde yürür veya bir yudum su alırsınız.) Tabata ayrıca süreli (ve kısa) bir dinlenme periyodundan önce sert bir şekilde itme felsefesini de takip eder, ancak nasıl olduğu konusunda daha tekniktir. aralıklar zamanlanır.

Burada, fitness eğitmenleri, hangisinin sizin için en uygun olduğuna karar verebilmeniz için, her birinin benzersiz faydaları dahil olmak üzere, Tabata ile HIIT arasındaki farkları açıklar.

HIIT'in Faydaları

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Hall'a göre, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak, vücudunuzun dinlenmeye başladığı ve ardından dinlenme döneminde iyileşmeden önce kısa bir süre için çok çalıştığı koşu sprintlerine benzer. Ve bu tür bir antrenmanın katkıda bulunduğu gösterilmiştir. gelişmiş kardiyorespiratuar dayanıklılık .

Bir HIIT antrenmanı sırasında herhangi bir sayıda temel kuvvet antrenmanı (veya ağırlık antrenmanı) ve/veya kardiyo temelli egzersizler arasında geçiş yapacaksınız, örneğin dağcılar, zıplama hamleleri ve şınav. HIIT dizileri kesinlikle zorlayıcı olsa da, fikir, vücudunuzun dinlenme dönemlerinde düzenli eğitimle daha iyi toparlanmayı öğreneceği, diyor Hall, bu yüzden daha kolay olacak. Güç ve kardiyo dayanıklılığınız üzerinde çalıştığınız, yani fonksiyonel antrenman yaptığınız için günlük hayatın da kolaylaştığını fark edeceksiniz. (Bir kat merdiven çıktıktan sonra artık nefes darlığı hissi yok!)

Geleneksel bir HIIT antrenmanı için, her turda enerjinizin yaklaşık %80 ila %90'ını vermek isteyeceksiniz. Aranın sonunda kaslarınız başarısız olursa, yeterince yaptığınızı bileceksiniz, diyor Danielle Grey , sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusu Jimnastikçi Gibi Antrenman . Başka bir deyişle, başka bir burpee veya squat yapmak istemeyeceksiniz (veya yapamayacaksınız).

Bu nedenle HIIT, özellikle dambıl veya kettlebell kullanarak direnç antrenmanı eklediğinizde kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur (her iki elinizde dambıl tutan ağırlıklı kadeh ağız kavgası veya akciğerler düşünün).

Tabata'nın Faydaları

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

dört dakikalık Tabata'nın yapısı Onu meşgul insanlar için köşeleri kesmeden mükemmel bir gir ve çık egzersizi yapan şey budur. HIIT'in bir şekli olduğu için, bu tür egzersizle bağlantılı olarak iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve güç gibi aynı sulu faydaları elde edeceksiniz, çünkü hızlı patlamalar kalbinizin daha fazla çalışmasını ve egzersiziniz sırasında fizyolojik değişikliklere uyum sağlamasını gerektirir. , Hall açıklıyor.

jokeylerin boyu ne kadar

Ayrıca yaptığınız hareketlerle ilişkili kas faydalarını da fark edeceksiniz. Tabata belirli bir kas grubunu değil zamanlamayı ifade ettiğinden, çalıştığı kaslar aralığın kendi içindeki egzersizlere bağlıdır, diye ekliyor Hall. Örneğin, bir sürü zıplama squat yapın ve dörtlü ve kalça kaslarınızı hedefleyin. Dağcılara ve egzersize odaklanın, çekirdeği vuracaksınız. Hall'un dediği gibi, Bu tür bir çaba, aksi takdirde daha düşük tekrar ve daha düşük hızlı egzersizlerle elde edilemeyen güç kazanımlarına dönüşme potansiyeline sahiptir. Bunun nedeni, bu egzersizleri tamamlarken elinizden geldiğince sıkı çalışıyor olmanızdır.

Tabata'nın ana avantajlarından biri, her zaman bileceğinizdir.KesinlikleACE sertifikalı kişisel antrenör, kendinizi neye bulaştırdığınızı söylüyor Kate Cherichello . Hangi Tabata dersini aldığınız önemli değil: Aynı egzersizlerin sekiz turu için her zaman 20 saniye çalışma ve ardından 10 saniye dinlenme yapacaksınız, bu da antrenmanlarınızda sürprizlerden hoşlanmıyorsanız çekici.

Tabata ve HIIT

Geleneksel olarak, Tabata çoğunlukla kardiyo temelli vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanır, yani zıplama, yüksek diz, egzersiz, şınav ve akciğer gibi hareketler yaparsınız - ağırlık gerekmez. Bu isteyenler için harika kendilerine meydan okumak Hall, patlayıcı veya plyometrik egzersizlerle diyor. Tabata'yı fitness yolculuklarında insanlar için daha uygun hale getiren her hareketin patlayıcılığıdır. Bununla birlikte, yine de ağırlıkları bir Tabata antrenmanına dahil edebilirsiniz - sadece daha fazla yoğunluk bekleyin.

Avantajlar söz konusu olduğunda, hem Tabata hem de HIIT teklifleri aerobik (kardiyo) ve anaerobik (kuvvet) elementler , bu yüzden ikisi verimlilik açısından harika. Cherichello, her ikisinin de düşük yoğunluklu veya dinlenme aralıklı yüksek yoğunluklu sınıflar olmaları bakımından aynı olduklarını ekliyor. İkisi de sabit durumda değildir ve antrenman boyunca aynı tempoyu ve benzer kalp atış hızını korur. Olduğu gibi: Vücudunuz sıkılmayacak.

Bununla birlikte, esneklik ve uyarlanabilirlik söz konusu olduğunda HIIT kazanır. Örneğin, üç setlik bir interval yapmak isteyen bir sporcu, 50 saniye yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı, 30 saniye maksimum eforlu kardiyo antrenmanı ve ardından 10 saniye toparlanma yapabilir, diyor Hall. Veya bir saat boyunca çalışmak için egzersiz aralıklarını bir araya getirebilirsiniz. Başka bir deyişle, temelde kendi HIIT antrenmanınızı istediğiniz herhangi bir aralık artı kısa bir iyileşme süresi ile oluşturabilirsiniz, Tabata ise yalnızca standart 20 saniye açık, 10 saniye kapalı formülünden oluşur.

Hikayeden çıkarılacak ders? İki fitness yöntemi arasında seçim yapmak, terli bir kendi maceranı inşa etmek gibidir ve her iki şekilde de yanlış gidemezsin.

yağlı cilt iyi mi

Referans alınan çalışmalar:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Sağlıklı, Fazla Kilolu ve Obez Ergenlerde Kardiyorespiratuar Zindeliği (CRF) İyileştirir: Kontrollü Bir Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz Çalışmalar. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2020 Nisan 24;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata eğitimi: Enerjik olarak en etkili yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim yöntemlerinden biridir.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokolü: uygulamasının, varyasyonlarının ve sonuçlarının gözden geçirilmesi. Clin Physiol İşlev Görüntüleme. 2019 Ocak;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2 Nisan PMID: 29608238.

Uzmanlar:

Carrie Hall, CPT , sertifikalı kişisel antrenör

Danielle Grey , sertifikalı kişisel antrenör

Kate Cherichello , ACE sertifikalı kişisel antrenör