Herhangi Bir Ekipman Olmadan Yapabileceğiniz 8 Öğle Yemeği Egzersizi

Eviniz aynı zamanda ofisiniz olduğunda iş-yaşam dengesini kurmak zor olabilir. Ancak gün ortası antrenmanı, bilgisayar ekranınızdan uzaklaştığınızda size iyi hissettiren bir endorfin artışı sağladığından, çok ihtiyaç duyduğunuz bir mola vermenin harika bir yoludur. Evde tam olarak bir ağırlık rafınız veya bisikletiniz yoksa, terlemeyin: Ekipman gerektirmeyen basit bir öğle yemeği antrenmanı, günün geri kalanında size güç sağlamanıza yardımcı olabilir.

'Sıfırlamaya çalışıyorsanız, öğle yemeği yürüyüşü, Pilates seansı veya başka bir aktivite, yalnızca sağlıklı yaşamın fiziksel yönlerine değil, aynı zamanda bu süre zarfında çok büyük olan zihinsel faydalara da yardımcı olabilir' diyor. Donna Walker , Chicago'da NASM sertifikalı bir kişisel antrenör. Araştırma gösteriyor ki düzenli egzersiz, ruh halinizi artırmanıza, stresi azaltmanıza ve genel sağlığı iyileştirmenize yardımcı olabilir. , bu nedenle, bu öğle tatilini hareket için kullanmanın birçok yasal avantajı vardır. Ve bunu yapmak için herhangi bir spor salonu ekipmanına bile ihtiyacınız yok. Bustle, vücudunuz (ve tabii ki en sevdiğiniz tozluk) dışında hiçbir şey olmadan yapabileceğiniz en iyi egzersizler hakkında tavsiyelerini almak için fitness uzmanlarıyla konuştu.

İster sıkı çalışmaya hazır olun, ister Zoom toplantıları arasında daha yumuşak, düşük etkili bir egzersiz molası tercih edin, bu sekiz ekipmansız öğle yemeği antrenmanı arkanızda.

1. Yoga

Bir yoga seansıyla esneme, bükülme ve hatta baş aşağı durma, tüm sabah masanızda eğilmekten kaynaklanan rahatsızlığı tersine çevirmeye yardımcı olabilir. 'Yoga, iyi bir antrenman yaparken aynı zamanda esneme, vücudunuzu gevşetme ve endorfin salgılamanız için yeterince zorlayıcı olabilir' diyor. Josh Siroko , Lift Chicago'nun sahibi. 'Yoga, yetenek seviyenize göre değiştirilebilir, fazla yer kaplamaz ve ekipmana ihtiyacınız yoktur.'

The Good Place 4. Sezon Netflix

Yoga, beyninize çok ihtiyaç duyulan bir gün ortası sıfırlaması da verebilir. Araştırma buldu ki yoga hem fiziksel hem de zihinsel olarak sakinleşiyor: Hepsi endişeli, yarışan bir zihni sakinleştirebilen kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve stres hormonu seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

2. çubuk

Barre, kas gücünüze ve dayanıklılığınıza meydan okumak için küçük izometrik hareketler kullanan, baleden ilham alan bir fitness programıdır. Egzersiz yöntemi, çekirdeğinizi güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için çalışır, bu özellikle bilgisayarınızın başında saatlerce eğildikten sonra faydalıdır, diyor Sarah Ashenden , Chicago'daki Formula Fitness Kulüplerinde kıdemli fitness direktörü.

İyi haber şu ki, avantajlardan yararlanmak için bir bale barına ihtiyacınız yok - herhangi bir dans ekipmanı gerektirmeden egzersizler yapabilirsiniz. Ashenden, Bustle'a dengeleme becerilerinizi test eden bazı hareketleri işaret ederek, 'Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey tutunacak bir şey' diyor. 'Bir kapı kolu, sandalye veya koltuğunuzun arkası işe yarar.'

3. Pilates

Pilates denilince aklınıza büyük, süslü makineler gelebilir, ancak düşük etkili antrenmanı herhangi bir mekanizma veya alet kullanmadan uygulamanın birçok yolu vardır. Walker, egzersizlerin tümünün çekirdek temelli olduğunu ve dikkatli nefes alma pratiği yaparken güç oluşturmak için kesin hareketler (tahtalar ve kol nabızları düşünün) içeriyor, diyor Walker.

Çekirdek çalışma ve kas uzatma hareketleri, masa başında geçirilen saatlerin ağrı ve sancılarıyla mücadeleye yardımcı olur. Ashenden, Bustle'a “Pilates, bütün gün oturduktan sonra sıkılaşan kalçalarınızı açmanıza yardımcı olur” diyor. Walker, çekirdek katılımın da sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini ekliyor. Çalışmalar, Pilates'in önemli ölçüde yardımcı olduğunu göstermiştir. ağrıyı azaltmak ve işlevi iyileştirmek kronik bel ağrısı olan kişilerde, bu da tüm bu kambur dertler için harika bir haber.

Ayrıca anahtar? Walker'a göre, Pilates seansından sonra terden sırılsıklam olmadan işinize dönebilirsiniz (diğer bir deyişle kuru şampuanı alın ve hazırsınız).

4. Tabata

Tabata, 20 saniyelik maksimum eforlu egzersizi tekrarlamayı ve ardından 10 saniye dinlenmeyi toplam dört dakika (bu bir aralık) içeren yüksek yoğunluklu bir interval antrenman türüdür. Kısa olmasına rağmen, anahtar şu ki itiyorsungerçektenzor, bu yüzden Ashenden, seansınızın ne kadar süreceğini kontrol ettiğiniz için bunun en iyi 'paranızın karşılığını fazlasıyla aldığını' söylüyor. Ve bunu yapmak için herhangi bir ekipmana veya çok fazla alana ihtiyacınız yok.

Walker, Tabata'nın en güzel yanı, onu tercihlerinize ve ortamınıza uyacak şekilde uyarlayabilmenizdir. Böylece, aralıklarınızda daha fazla kardiyo mu yoksa daha fazla kuvvet antrenmanına dayalı egzersizler mi yapacağınızı seçebilir ve birlikte hareket edenleri istediğiniz şekilde dizebilirsiniz. Zıplama, plank, şınav ve akciğer gibi vücut ağırlığı egzersizlerinin tümü sıfır ekipman gerektirir, ancak birkaç kas grubunu çalıştıran temel hareketlerdir.

Bu aralıklar çok hızlı olduğu için, daha uzun bir antrenmanın faydalarından yararlanmaya devam ederken, iş günü boyunca zamanınız olduğunda bir veya iki turda sıkabilirsiniz. Araştırmalar, Tabata'nın hızlı topyekün aktivite patlamalarının, kalp atış hızınızı hızla artırdığını ve bu da Düşük yoğunluklu bir antrenmandan daha kısa sürede dayanıklılık oluşturun - başka bir deyişle bilim, kısa egzersizlerin yasal olduğunu kanıtlıyor.

5. Yürüyüş

Sadece dışarıda yürümenin birçok fiziksel ve zihinsel faydası vardır: Enerjinizi artırabilir, zihninizi temizleyebilir, stresi azaltabilir ve hoş bir manzara değişikliği sağlayabilir. Çalışmalar ayrıca açık havada yürüyüşler de buldu. zihinsel refahı iyileştirmek, özellikle başkalarıyla yapıldığında. Faydalanmak için tek ihtiyacınız olan bir çift ayakkabı. Siroko, yürürken temponuzu artırmayı veya kendinize meydan okumak için daha uzun mesafeler kat etmeyi seçebilirsiniz, ancak yine de eklemlerinizi gevşetmeyi seçebilirsiniz.

Ashenden'in bahşişi mi? Bustle'a 'Öğle yemeğini ye, sonra dışarı çık ve D vitaminini al' diyor. yürüyüş sindirime yardımcı olur . 'Pek çok insan öğle yemeğini bitirdikten hemen sonra bir öğleden sonra çöküşü yaşar, bu yüzden yürümek onların yorgun hissetmemesine ve günün geri kalanını geçirmelerine yardımcı olur.'

6. Koşuya çıkın

Yürümek sizin hızınız değilse, koşuya çıkmayı deneyin. Koşuya çıkmak kısa ve uzun vadede stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltabilir. , ve yapmak için sıfır ekipman gerektirir. Zamanında mı kısa? Siroko, daha yavaş bir tempoda daha uzun koşulardan daha az zaman aldıkları için sprintlere bağlı kalmanızı önerir.

Düzenli bir koşucuysanız, eklemlerinizi sağlıklı tutmak için millerinizi sık sık kuvvet antrenmanları ile dengelemenizi önerir. 'Parka gidin ve orta hızda beş adet 300 yard'lık koşu veya beş adet 60 yard'lık sprint gibi mekikleri çalıştırın' diyor. Gün ortası koşusu, ekranınızdan dolaşımı hızlandıran bir mola sağlar ve vücudunuzu hava ve güneş ışığıyla besler. En sevdiğiniz çalma listesini açın ve bir ayağınızı diğerinin önüne koymanın keyfini çıkarın.

7. Gölge boksu

Bazı yumruklar atarak iş günü hayal kırıklıklarınızı giderin. Eldiven veya kum torbasına ihtiyacınız olmayan Shadowboxing, hızlı bir öğle yemeği zamanı HIIT antrenmanı yapmanızı sağlar. güç, hareketlilik ve koordinasyon geliştirirken kalp atış hızınızı artırın ve stres seviyenizi azaltın , buna göre Anthony Crouchelli NCSF sertifikalı bir kişisel antrenör ve GRIT BXING'de kurucu eğitmen. Bustle'a 'Shadowboxing düşük etkili, bu nedenle önceden yaralanması olan herkes hareketlerin içinde güvende hissedebilir' diyor.

Çevrimiçi antrenmanlarla birlikte boks yapın veya öğleden sonra molanızda gevşemek için Crouchelli'nin 15 dakikalık yumruk tabanlı HIIT seansını deneyin: 15 tur boks aralığı, 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme. Turların yarısını olabildiğince çok yumruk attığınız hızlı kombolara, yarısını da her bir çapraz, jab veya kanca ile çekirdek etkileşime ve alt gövde dönüşüne odaklandığınız daha yavaş güç kombinasyonlarına harcayın. Bir meydan okuma için biraz ağırlık eklemek istiyorsanız, Crouchelli, yumruk atmak için konserve ürünleri almanızı önerir.

8. Merdiven antrenmanları

Evinizdeki veya dairenizdeki merdivenler, biraz kardiyo ve güç çalışması yapmak için mükemmel bir yerdir. Walker, Bustle'a “Merdivenleri farklı şekillerde kullanmak harika ve eğlenceli bir egzersiz olabilir” diyor. 'Merdivenleri çalıştırın, her seferinde iki adım atın veya kalp atış hızınızı artırmak için [onlara] atlayın.' Kulakiçi kulaklıklarınızı takmanızı ve en sevdiğiniz müzikle çalıştırmanızı veya atlamanızı önerir - hız için hareket ediyorsanız tırabzandan tutun.

Ashenden, adımlarınızda tam vücut egzersizi yapmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için geriye doğru yürüyün veya ayaklarınızı merdivenlere koyun ve şınav için ellerinizi yere (veya tam tersi) koyun, diyor Ashenden.

Referans alınan çalışmalar:

Borges Viana, R. (2019). Tabata protokolü: uygulamasının, varyasyonlarının ve sonuçlarının gözden geçirilmesi. Klinik Fizyoloji ve Fonksiyonel Görüntüleme, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Sağlıklı gönüllülerde yemek sonrası yürüyüş, ancak alkollü sindirim veya espresso tüketmemek mide boşalmasını hızlandırır. J Gastrointestin Karaciğer Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Pilatesin kronik, spesifik olmayan bel ağrısı olan hastalar üzerindeki etkileri: sistematik bir derleme. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Doğayla Etkileşim Yoluyla Artan Dayanıklılık: Doğada Grup Yürüyüşleri Stresli Yaşam Olaylarının Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkilerini Tamponlayabilir mi? Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Koşu ve Ruh Sağlığı Arasındaki İlişkinin Kapsam Belirleme İncelemesi. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları: kanıt. Kanada Tabipler Birliği Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek. Uluslararası Yoga Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Uzmanlar:

Sarah Ashenden , Chicago'daki Fitness Formula Kulüplerinde kıdemli bir fitness direktörü

Anthony Crouchelli , NCSF sertifikalı bir kişisel antrenör ve New York'taki GRIT BXING'de usta/kurucu eğitmen

Josh Siroko , butik fitness stüdyosu Lift Chicago'da sahibi ve güç antrenörü

Donna Walker , Chicago merkezli bir NASM sertifikalı kişisel antrenör