Fitness Uzmanlarına Göre Koşmada Daha İyi Olmanın 8 Yolu

Belki pandemi sırasında başlamış bir koşu rutinine başladınız veya egzersizi daha sıcak havaların tadını çıkarmanın bir yolu olarak düşünüyorsunuz. Mevcut koşu hedefleriniz ne olursa olsun, koşmada nasıl daha iyi olacağınızı bulmak, ter seanslarınızı çok daha ödüllendirici hale getirebilir.

Koşucular, deneyim seviyeleri ne olursa olsun, her zaman akıllarında bir tür hedefe sahip olma eğilimindedir. Daha hızlı olmaktan dayanıklılığı artırmaya kadar, spor ayakkabılarınızı sabah 5'te bağlamayı heyecanlanacağınız bir şey haline getiren püf noktaları öğrenmek her zaman yararlıdır.

İstihbarat için Bustle, eğitmenler ve koçlarla konuştu. koşarken nasıl daha iyi olunur — işte millerinizi optimize edecek sekiz tüyo.

1. Nefesinize Odaklanın

İyi bir koşuya sahip olmanın temel unsuru? Nefesin. Hatırlanması gereken önemli şey,Olumsuznefesini tut, diyor Steve Stonehouse , ABD atletizm antrenörü ve eğitim direktörü ADIM stüdyoları çalıştırın. Nefesin her şeyi düzenlemeye yardımcı olabilir. Burnunuzdan nefes almanızı ve ağzınızdan nefes vermenizi önerir. Boş günlerinizde, deneyin ve odaklanın burun nefesi sadece, diyor. Sadece birkaç dakika ile başlayın ve oradan yukarı çıkın. Bu method rahat kalmanıza yardımcı olur .

Mümkün olduğunca yavaş nefes almak da faydalıdır. Buna göre Jason Grillo Blink Fitness Hicksville'de NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan , koşucular yavaş başlayarak nefes nefese kalmamaya odaklanmalıdır. Teneffüs ederken çok hızlı olmamaya dikkat edin, çünkü daha uzun nefes almak daha fazla oksijene izin verir vücuduna, diye Telaş'a söyler.

Tıpkı meditasyonla öğrendiğiniz gibi, nefes almak duygusal durumunuza bağlıdır koşarken aklın, diyor Carrie Tollefson , bir koçluk elçisi Rock 'n' Roll Koşu Serisi . Bu yüzden ciğerleriniz kadar duygularınızı da kontrol ettiğinizden emin olun. Nefes almak zorlaştığında, onu biraz yavaşlatmaya ve yüzümü, omuzlarımı ve kollarımı gevşetmeye çalışıyorum, diyor. Anahtar, bir sprint boyunca ilerlerken bile sakin kalmaktır.

2. Formunuzu Düzeltin

Duruş Tollefson, koşarken çok önemli olduğunu söylüyor. Uzun durun ve hafifçe öne eğilin, diye tavsiyede bulunuyor. Bu şekilde, ağırlık merkezinizi ayaklarınızın üzerinde tutacaksınız.

Bu duruşu korumak için Stonehouse, ayaklarınızı vücudunuzun çok önüne koymaktan kaçınmanızı söylüyor. Olacak bakiyeni atmak , verimliliğinizi azaltın ve sizi potansiyele hazırlar ayak ve diz yaralanmaları - bu yüzden adımlarınızı hızlı atmaya ve önünüzden çıkmak yerine altınıza inmeye çalışın.

Stonehouse ayrıca düz bir bacak üzerine inmek yerine (dizlerinizi gerecek) yumuşak bir şekilde bükülmüş bir diz ile inmeyi önerir. ile yerle temas kurun. önce ayağının topu , topuğunuz yerine, size izin verecek adımlarını hızlandır (ve ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı daha iyi durumda tutun).

3. Bazı Ağırlıkları Kaldırın

Özellikle zevk almıyorsanız, her gün ağırlık odasına gitmek zorunda değilsiniz. Fakat halter dahil haftada en az iki veya üç kez vücudunuzu daha güçlü hale getirebilir ve size dönüşebilir daha iyi bir koşucu olmak .

ekleri olan kıvırma çubuğu

Ağırlıklar sizin işiniz değilse, ana odak noktanızı vücut ağırlığı kuvvet antrenmanına verebilirsiniz. Stonehouse, her ikisi de bacakları daha güçlü ve daha patlayıcı hale getirmek için çalıştığından, koşucular için iki büyük kuvvet antrenmanı egzersizleri ağız kavgası ve akciğerlerdir. Merkez bölgenizi ve üst bedeninizi de güçlendirdiğinizden emin olun. tüm vücut koşularınıza karışıyor . Bu, egzersiz rutininize plank, şınav ve dağ tırmanıcılarını dahil etmeyi içerebilir.

4. Esneme

İyileşme, daha iyi bir koşucu olmak için çok önemlidir ve antrenmanınızdan önce ve sonra gerdiğinizde büyük bir fark yaratır. Stonehouse, statik esnemeyi [30 saniye veya daha uzun süreli duruşları] koşudan sonraya saklayın, diyor. Önceden, aktif ve dinamik esneklik en iyisidir. NS ikinci biçim Vücudunuzu gerçekleştirmeye hazırlayan kısa tutuşlar ve daha fazla hareket içerir. gibi esnemeleri tavsiye ediyor. diz çökmüş kalça fleksör streç , oturmuş hamstring streç , ayakta dörtlü streç , ve ayakta buzağı streç alt beden sevgisi için. (Punto amaçlı) içinden geçerek bunlar olabilir iyileşmenizi iyileştirin , yaralanmayı önlemeye yardımcı olun ve kilometrelerce koşmak daha az sert ve daha keyifli.

Yine de, sadece bir formülden geçmekle ilgili değil. Herhangi bir günde kaslarınızın neye ihtiyacı olduğuna dair ayrıntılara dikkat ettiğinizden emin olun. Tollefson, hızlı bir vücut kontrolü yapın ve sizi rahatsız eden bir şey varsa, o bölge ve çevresindeki kaslar üzerinde biraz daha zaman geçirin, diyor Tollefson.

5. Bir Plan Yapın

Bazen sadece bağcıkları bağlamak ürkütücü gelebilir. Tollefson'un tavsiyesi: Zihnimizi ilk başta yavaştan almak ve geliştirmek için çerçevelersek, bu bir alışkanlık ve rutin haline gelecektir. Her hafta sonu 10 dakika koşmak ve hafta içi bir koşuya çıkmak gibi hayatınıza rahatça sığabilecek hedefler yaratmayı düşünün. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, hem sıklık hem de kilometre veya zaman açısından bağlılığınızı kademeli olarak artırın. Bu şekilde, başlangıçta kendinizi yakmadan kendinizi iyi bir salıncağa sokacaksınız.

Stonehouse, dayanıklılık geliştirirken her zaman mesafe yerine zamana göre antrenmana başlamayı önerdiğimi söylüyor. Erken aşamalarda, sadece vücudunuzu işe alıştırmakla ilgilidir. Ayrıca, haftalık kilometrenizin yaklaşık üçte birini oluşturan her hafta bir 'uzun' koşu planlamanızı öneririm - artık değil. Uzun sürenin göreceli olduğunu unutmayın, bu nedenle en iyi arkadaşınızın uzun koşusu iki saat sürse bile, sizinki 15 dakika sürerse sorun olmaz.

Öte yandan, daha hızlı olmaya çalışıyorsanız, rutininize biraz hız çalışması eklemeyi planlayın. Tollefson, yokuşlar, sprintler, intervaller ve tempolu koşular, bacaklarınızı ters çevirmenin ve sisteminizi hızınıza yardımcı olacak şekilde oluşturmanın harika yollarıdır, diyor Tollefson.

6. Kademeli Olarak Oluşturun

Bir mili daha yeni fethetmeye başladığınızda, kendinizi ani bir 5K koşmaya zorlayarak koşmada daha iyi olamazsınız. Grillo, dayanıklılığınızı geliştirmenin bir yolunun, ne kadar süre koşabileceğinizi ve her seferinde birkaç saniye ekleyebileceğinizi tavsiye ediyor. Sonuç olarak, dayanıklılığınız artmaya başlayacaktır.

Bir seferde birkaç saniye sizin için çok aşamalıysa, çok hızlı bir şekilde uğraşmamayı unutmayın. Antrenman yaparken uyulması gereken iyi bir kural, %10 kuralı Tollefson, bu nedenle her hafta uzun koşunuza bir milden fazla eklemeyin, diyor.

pulitzer ödül kitabı 2015

7. Mola Verin

Ayrıca vücudunuzu dinlendirmenin anahtarıdır. Tollefson, Bustle'a izin günleri ve tatillerin çok önemli olduğunu söylüyor, bu yüzden iyileşmeye öncelik verdiğinizden emin olun. Vücudunuz hazır olsa bile, zihninize planlanmış molalar verirseniz, koşu oyununuzu geliştirecektir. Koşmak zihinsel olarak zorludur , bu yüzden biraz rahatlamayı planlayın kurtarma çalışmaları , yoga günleri veya bir sonraki planınızı yaparken en sevdiğiniz kafeye uzun yürüyüşler tepe sürat koşusu oturum, toplantı, celse.

Mola vermenin bir parçası da vücudunuzu iyi dinlenmiş tuttuğunuzdan emin olmaktır. Grillo, yakıt ikmali yapmayı unutmayın, diyor. Hidratlı kalın ve uygun şekilde dengeli ve besleyici gıdalara odaklanın.

8. Eğlenmeyi Amaçlayın

Dünyadaki tüm form ayarlamalarını yapabilirsiniz, ancak rutininizden zevk almıyorsanız günlük koşunuz bir sürükleyici olacaktır. Millerinizi daha keyifli hale getirmek için, BFF'nizle piste çıkmayı içerebilir. Tollefson, beni bekleyen biri varsa veya sürecimle ilgileniyorsa, odaklanmama yardımcı oluyor, diyor.

Yapabiliyorsanız, duygusal olarak sizin için her şeyi taze tutmanıza yardımcı olacaksa, kendinize yeni koşu ekipmanı satın alabilirsiniz. Ya da siz koşuya çıkmışken doğayla temas halinde olmak için yeni yollar keşfedin. Ne yaparsanız yapın, eğlenceli hale getirin - çünkü iyi vakit geçirmek koşu oyununuzu geliştirmek için zorunludur.

Referans alınan çalışmalar:

Bilo, G. (2012). Yüksek İrtifada Yavaş Derin Solunumun Oksijen Satürasyonu, Pulmoner ve Sistemik Hemodinamik Üzerine Etkileri. PLoS Bir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Uzmanlar:

Jason Grillo , Blink Fitness Hicksville'de NASM sertifikalı kişisel antrenör

Steve Stonehouse , ABD atletizm antrenörü, STRIDE Franchise için eğitim direktörü

Carrie Tollefson , Rock 'n' Roll Koşu Serisinde koçluk elçisi