Sağlık

Fitness Uzmanları, Kardiyonun mu Ağırlıkların mı Önce Gelmesi Gerektiğini Açıklıyor

Antrenmanınıza başlamaya gelince, önce kardiyo yapıp sonra ağırlık mı kaldırmanız, yoksa koşu bandına atlamadan önce kaldırmayı kaldırmanız mı gerektiği her zaman net değildir. Her bir egzersiz biçimini ne kadar sevdiğiniz (veya ne kadar nefret ettiğiniz) ve ne kadar çalışmanız gerektiği gibi şeyler de dahil olmak üzere oyunda çok fazla faktör var.

Önce ağırlık, sonra kardiyo yapmanın her zaman en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak sırayı değiştirmek isteyebileceğiniz milyonlarca neden var. James McMillian , NASM sertifikalı bir eğitmen Ton Evi , ağırlıklardan önce mi sonra mı kardiyo yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacak hedeflerinize odaklanmanızı önerir. Örneğin, kardiyo dayanıklılığını artırmak istiyorsanız, kalp pompalama egzersizinizi önce kendinizi dinç hissederken yapmalısınız. Ve amacınız daha fazla kas inşa etmekse, kardiyo yaparak kendinizi yormadan önce ağırlık çalışmanızı önerir.

Bir gün direnç temelli çalışma ve diğer gün kardiyo yaparak egzersizlerinizi çeşitlendirmek de gayet iyi. Fitness hiçbir zaman tek bedene uyan bir durum değildir, diyor Michael Ferraro , bir usta eğitmen Stüdyo Üç . Mutlaklardan uzaklaşmaya ve daha çok kendi bedeninizle ve onun ihtiyaçlarıyla temasa geçmeye çalışıyorum. Bunu akılda tutarak, karar vermenize yardımcı olması için önce kardiyo veya ağırlık yapmaktan bekleyebileceğiniz faydaları okuyun.

Önce Kardiyo Yapmanın Faydaları

Shutterstock

Önce kardiyo yapmanın bir faydası var mı? Kalp atış hızınızı artırır ve vücudunuzdaki kan akışını artırır, diyor Cherie Kuzu , NASM sertifikalı bir kişisel antrenör. Bustle, bu faktörlerin vücudun ısınmasına ve daha sıkı çalışmaya hazırlanmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Kuvvet egzersizleri sırasında zorlanma riskini azaltmak için kaslarınızı ısıtmak çok önemlidir, diye ekliyor, bu da önce tempolu bir kardiyo rutini yapmak için iyi bir neden.

NASM sertifikalı kişisel antrenör, amacınız birkaç kilometre koşmak veya bir yarış için antrenman yapmaksa, önce kardiyo yapmak daha iyi koşu istatistiklerine sahip olmanızı sağlayacaktır, çünkü ağırlık kaldırmaktan yorulmayacaksınız, diyor NASM sertifikalı kişisel antrenör. Brock Davies . Ayrıca kaldırmadan önce kardiyo ile kalp atış hızınızı artırmanın yardımcı olabileceğini söylüyor. metabolizma hızınızı artırın antrenmanınızın geri kalanı boyunca. 2021 yılında yayınlanan bir çalışmaBilimsel Raporlaryaptığını buldum ağırlık kaldırmadan önce kardiyo kasları güçlendirmeye bile yardımcı olabilir .

keanu reeves kız arkadaşı 2018

AFAA sertifikalı fitness eğitmeni, antrenmanınızı bu sırayla yapmayı planlıyorsanız, hafif bir koşuya çıkın veya yaklaşık 20 ila 30 dakika yürüyün, diyor. Aleyna Köri tavsiye eder. Bustle'a, ağırlık kaldırmadan önce bir saatlik HIIT, kickboks veya bisiklet dersi yapmanızı tavsiye etmem, diyor. HIIT, uzun süre nefes alma hızınızı artırıyor ve bundan daha yavaş tempolu bir kuvvet antrenmanına geçişin zor olabileceğini söylüyor. Daha yoğun kardiyo istiyorsanız, ağırlık kaldırdıktan sonra yapın veya başka bir güne saklayın.

Önce Ağırlık Yapmanın Faydaları

FG Ticaret/E+/Getty Images

Davies'e göre, önce direnç antrenmanı yapmanın birçok avantajı var, bu yüzden popüler bir öneri. Ağırlık kaldırma ile başlayarak daha fazla ağırlık kaldırabilecek, daha fazla tekrar yapabilecek ve performansınızı artırabileceksiniz diyor. Önceden hızlı bir ısınma yaparak ve kardiyoyu sonraya saklayarak, kaldıracak daha fazla enerjiniz olduğunu göreceksiniz.

Kardiyo yorucu ve zorlayıcı olsa da, genellikle dinlenmeden daha uzun süreler boyunca yapılabilir, diye ekliyor. bandajlı eğitmen Kate Havlicek . Bunu şu şekilde düşünün: Ne kadar süre atlama krikoları yapabilirsin ve ne kadar süre 100 pound çömelebilirsin? Güç antrenmanı daha yüksek bir yoğunluk talep etme eğiliminde, diyor, bu yüzden ağırlıklarla liderlik etmek ve enerjinizin çoğunu buna adamak en iyisi olabilir ve ardından kardiyo kondisyonlaması yapın.

fikir birliği

Bazı profesyoneller, kuvvet antrenmanı yapmayı ve kardiyoyu tamamen başka bir güne saklamayı önerir. Curry, tipik bir haftamın dört günlük kuvvet antrenmanı ve iki ila üç gün kardiyo içerdiğini söylüyor - bazen birlikte, bazen farklı günlerde bölünmüş. Önerdiği iyi bir kombinasyon, üst vücut odaklı bir ağırlık antrenmanı ve ardından kardiyo olacaktır.

Her seçeneği desteklemek için iyi argümanlar olsa da, bunların hepsinin fitness hedeflerinize bağlı olduğunu unutmayın. Kardiyo dayanıklılığınızı geliştirmek mi yoksa kollarınızı güçlendirmeye mi odaklanmak istiyorsunuz? Hangisi daha önemliyse onunla başlamanız gerekir – gerçi her iki şekilde de gerçekten yanlış gidemezsiniz.

Referans alınan çalışmalar:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45 dakikalık güçlü bir egzersiz, 14 saat boyunca metabolik hızı artırır. Med Sci Spor Egzersiz. 2011 Eylül;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Yüksek yoğunluklu bacak bisikleti, kol kaslarında direnç egzersizine verilen moleküler yanıtı değiştirir. Sci Rep. 2021 Mart 19;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Uzmanlar:

James McMillian , NASM sertifikalı eğitmen Ton Evi