Triceps Pull Down Nasıl Düzgün Yapılır?
Triseps aşağı çekmeyi nasıl yapacağınızı öğrenmek kulağa inanılmaz derecede basit geliyor: Temel olarak kollarınızın arkasındaki kasları kullanarak bir ağırlığı aşağı çekin. Ancak kusursuz gibi görünse de, her tekrardan en iyi şekilde faydalanabilmeniz (ve yaralanmaları önleyebilmeniz) için egzersizi iyi bir formda yaptığınızdan emin olmanız önemlidir.
ACSM sertifikalı kişisel antrenör, hareketin daha ayrıntılı bir tanımı için, bir ağırlık veya direnç bandına direnirken dirseğinizi uzattığınız bir triseps aşağı çekme hareketidir. Alexia Degremont . Dirsek uzatılacak, ancak tamamen düz veya kilitli bir konumda olmayacak, diyor Bustle. Çoğu zaman bir kablo makinesinde veya bir raya veya direğe bağlı orta dirençli bantlar kullanılarak gerçekleştirilir. Yani hem spor salonunda hem de evde yapabileceğiniz bir hareket.
dudak ısırma nasıl durdurulur
Triseps, kolun en büyük kasıdır, bu nedenle fitness rutininizde çalışmak önemlidir. Degremont, trisepslerinize odaklanmanın üst vücudun fonksiyonel hareketini geliştirmeye yardımcı olduğunu ve pazı ve triseps kuvvetinizin dengeli kalmasını sağladığını söylüyor. Güçlü trisepsler, şınav, burpe ve bench press gibi egzersiz yaparken yapmak isteyebileceğiniz diğer hareketler için de kullanışlıdır. Haftada bir veya iki kez bazı triseps çalışmalarını rutininize dahil etmeniz önerilir ve Degremont bu egzersizin kasları izole etmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Triseps aşağı çekme hareketini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyacağınız tüm ipuçlarını okumaya devam edin.
Triceps Pull Down Nasıl Yapılır?
Degremont, orta ağırlıkta üç set 15 tekrar hedeflemenizi önerir. Son üç ila beş tekrar çok zor geliyorsa, mükemmel direnç seviyesini bulduğunuzu bileceksiniz. Ağırlık ayarınızı seçin, ardından bu adım adım kılavuzu izleyin.
- Kablo makinesine yakın durun ve yüzünü ona çevirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
- Uzanıp başınızın üzerinde asılı duran ipin veya çubuğun tutamaçlarını tutun. Üstten tutuş kullanın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, göbek sıkı, göğüs dik, sırt düz.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kolları yavaşça kalçalarınıza doğru çekerken nefes verin.
manipüle ediliyor muyum
- Kollarınız neredeyse düz olduğunda, nefes alın ve kolları yavaş, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
Bu hareketi yapmak için direnç bandı , emniyetli bir şekilde başınızın üzerine sabitlenmiş bir bantla bu adımları tekrarlayın.
Ek bir meydan okuma için, daha ağır bir direnç kullanarak dört ila altı tekrar hedefleyin. Degremont ayrıca tutuşunuzu üstten tutuştan alttan tutuşa çevirerek kaslarınızı karıştırmanızı önerir. Bu, aşağı çekmeyi biraz daha zorlaştıracak ve trisepslerinizi yeni bir şekilde hedefleyecektir.
Triceps Pull Downs Yaparken Nelerden Kaçının
Yine, bu hareket kulağa basit gibi gelebilir, ancak bunu yaparken hata yapmak şaşırtıcı derecede kolaydır. Degremont, en yaygın olanlardan birinin, aşağı çekerken dirseklerinizi dışa vurmak veya dışa doğru genişletmek olduğunu söylüyor. Bir diğeri, her ikisi de kasları zorlayan ve odağı trisepsten uzaklaştıran ağırlığa karşı mücadele ediyorsanız alt sırtınızı kamburlaştırmaktır.
Degremont, tüm bu hataların genellikle ağırlık veya direnç başlamak için çok ağır olduğunda yapıldığını açıklıyor. Ağırlığı hafifletmek ve gerçekten formunuza odaklanmak, uygun zindelik ve güç kazanımları için akılda tutulması gereken en önemli şeydir.
barney stinson kimle evlenir
Ayrıca, şu pazıları da unutmayın: Trisepsi çalıştırırken, ikisi arasında bir denge oluşturmak için aynı seansta pazı da çalıştırmanız önemlidir. antagonist kaslar , diyor. Bunu, dambıl kullanarak pazı bukleler, bükülmüş sıralar ve baş üstü presler ekleyerek yapabilirsiniz. Ağrıyı önlemek için antrenmanı birkaç kol esnetme hareketiyle bitirin ve yeni keşfettiğiniz gücün keyfini çıkarın.
Egzersiz Nasıl Değiştirilir
Degremont, triseps kasının biraz daha aşağı çekilmesini sağlamak için egzersizi diz çökerken yapmaktan çekinmeyin, diyor. Bu şekilde ayak duruşunuzu düşünmek yerine gerçekten kollarınıza odaklanabilirsiniz. Yeni başlayanlar da yavaş gitmeli, daha hafif bir ağırlık kullanmalı ve her şeyden önce forma dikkat etmelidir.
