Koşmayı Hiç Sevmedim - 5K'ya Kanepe Deneyene Kadar

Hayatımın ilk 29 yılında koşamayacağımı düşündüm. İki tür insan olduğuna inandırılmıştım: spor yapan ve koşabilen atletik olanlar ve benim gibi, bir mil koşuyu eziyetli bir başarı olan insanlar. Bunu kabul ettim ve güvenilir eliptik rutinime sadık kaldım. Ve sonra Couch to 5K eğitim planını keşfettim.

Bir arkadaşım beni fitness programını denemeye ikna etti. Aynı zamanda bir koşucu değildi, ama mucizevi bir şekilde onun yardımıyla koşucu olmuştu. Fitness 22'nin Kanepesinden 5K Runner'a , Josh Clark tarafından 1994'te kavramsallaştırılan popüler Couch to 5K koşu programına dayanan bir uygulama - kim olduğunu tahmin ettiniz, koşmayan başka biriydi. Şüpheliydim: Koşmayı hiç sevmedim ve bir yılı aşkın süredir egzersiz yapmadım. Ancak pandeminin üzerinden 20 ay geçtiğinde akıl sağlığım en iyi durumda değildi. Egzersizin stres ve kaygıyı azaltan güçleri göz önüne alındığında, kaybedecek hiçbir şeyim yoktu.

Uygulamayı indirdikten on altı hafta sonra, kendimi sadece bir koşucu olarak görmüyorum, haftada en az dört kez 30 dakika koşuyorum - sabahları, daha az değil-ve tadını çıkar. Kaygılarıma bile yardımcı oldu. Couch to 5K antrenman planının dürüst bir incelemesi ve antrenmanlarımı nasıl sonsuza dek değiştirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

The Couch To 5K Eğitim Planı Nasıl Çalışır?

5K Koşucusu/Fitness 22'ye Kanepe

bir diva bardağıyla uyuyabilir misin

Couch to 5K programının arkasındaki temel fikir, çok, çok küçük (isterseniz koltukta) başlamak ve her koşu seansına kademeli olarak daha fazla zaman eklemektir. Sadeliği onu son derece çok yönlü kılar ve açık hava koşucuları, koşu bandı meraklıları veya her ikisi için uygundur - gerçekten önemli olan tek şey talimatları izlemeniz ve hızınızı buna göre ayarlamanızdır.

İlk koşunuz 25 dakika uzunluğundadır, ancak aslında yalnızca altı tanesi için koşarsınız: Beş dakikalık bir ısınma ile başlayarak, her biri bir ve bir- toparlanma için yarım dakikalık yürüyüş molası. Yeni başladığınızda anahtar olan bu molalardır. Çalışmalar gösteriyor çok sıkı antrenman yapan ve koşularının yoğunluğunu çok hızlı artıran koşucuların yaralanmalara maruz kalma ve nihayetinde tükenme olasılığı çok daha yüksektir. Bunun yerine, Kanepeden 5K'ya antrenman planı, yeni başlayanların hızlarını nazikçe artırdığına ve aralarında çok sayıda yürüyüş molasına izin verdiğine (diğer bir deyişle aralıklı antrenman olarak da bilinir) kesinlikle inanmaktadır. Bu teknik sadece daha güvenli değil, aynı zamanda daha etkili olduğu kanıtlandı sizi uzun vadede daha ileri ve daha iyi koşmaya zorladığı için fiziksel dayanıklılık oluşturmaya gelince.

İlk antrenmanınızın sonunda, 5 dakikalık bir yürüyüş soğuması gerçekleştirirsiniz. Oradan, her koşu seansı biraz daha uzun olur: Sonunda iki ekstra koşu aralığı, daha uzun koşu patlamaları, daha az mola vb. olacaktır. Teorik olarak, dokuz haftalık programı izleyip tamamladığınızda, durmadan 5k - veya 3.1 mil - koşabilmelisiniz.

The Couch To 5K Programını Denemek

Couch to 5K, popüler koşu programının adıdır, ancak ana hatlarını internette veya çeşitli uygulamalarda bulabilirsiniz. birinden indirdim Spor 22 , üç ay boyunca ücretsiz deneme veya 9,99 $ premium abonelik sunuyor - Planın tamamlanması ne kadar sürdüğü için ikinci seçeneği seçtim (ve spor salonu üyeliğine kıyasla çok iyi bir fiyat).

5K Koşucusu/Fitness 22'ye Kanepe

Başlamak için kulaklığınızı takmanız, uygulamayı açmanız ve antrenmanınıza başlamanız yeterlidir. Dışarıda veya bir makinede olsanız da aynı olacaktır, BTW: Bir koşu bandı kullanıyorsanız, hızı antrenörün talimatlarına uyacak şekilde ayarlayın veya dışarıda koşarken hızınızı değiştirin. Başlamak için, sakin bir ses sizi karşılayacak ve beş dakikalık ısınma yürüyüşünüzde size rehberlik edecek.

Oradan, uygulama vites değiştirme zamanı geldiğinde ötüyor - ister bir koşudan sonra yavaşlayın, ister yürüyüşünüzü daha hızlı yapın, ses size bir sonraki adımda ne yapacağınızı söyleyecektir. (Evet, egzersiz yaparken hala müzik dinleyebilirsiniz ve uygulama her ikisini de duyabileceğiniz kadar yüksek seslidir.) Kılavuzlu koşular sunan diğer uygulamaların aksine, bu uygulama belirli hızlar atamaz. Bunun yerine, rahat bir hızda yürümeniz (benim için 2,5 mph) veya sürdürülebilir olduğunu düşündüğünüz bir hızda koşmanız önerilir. Program, yeni başlayanları programı takip etmeye ve herkes için farklı göründüğü için sayılara odaklanmamaya teşvik ediyor - dayanıklılık zamanla gelecek. (Bağlam için, koşu bandı koşum daha çok bir koşu ve 4 ila 5 mil arasında düşüyor.)

Bu işlem, değişen koşu ve yürüme aralıklarıyla haftada üç kez tekrarlanır. Program, her gün antrenman yapmanız tavsiye edilmediğinden (özellikle yeni başlayanlar için) arada bir gün izin almanızı önerir: Artı, Dinlenme ve toparlanma günleri, herhangi bir formda kalma için gerçek antrenman kadar önemlidir kaslarınıza yeni eklenen strese uyum sağlamak için zaman verdiğinden, vücudun enerji depolama seviyelerini (aka glikojen) yenilemek ve kas dokusunu onarmak ve oluşturmak , tüm bunlar hat boyunca yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Muhtemelen birkaç dinlenme gününden sonra, eskisinden daha güçlü bir şekilde koşma hissine geri döneceksiniz.

Her koşudan sonra Couch to 5K, ardından ifadelerle tamamlanan kayan bir ölçek aracılığıyla antrenmanınız sırasında nasıl hissettiğinizi araştırır: Çok mu zordu? Çok kolay? Tam kararında? Uygulama, cevabınıza göre bir sonraki antrenmanı seviyenize uyacak şekilde optimize eder. Bazen bu, yeni başlayan biri olarak sürekli olarak geriye doğru optimize edilmiş olmama rağmen, sizi bir veya iki antrenman ileri itmek anlamına gelir. Ve sorun değil - uygulama,sizinözel ihtiyaçlar.

5K Koşucusu/Fitness 22'ye Kanepe

Programın tamamını teknik olarak bitirmeme rağmen Couch to 5K uygulamamı sakladım ve kullanmaya devam ediyorum. Yatıştırıcı talimatlarıyla koşmaktan hala zevk alıyorum ve egzersiz rutinimi tamamlayan ek kuvvet antrenmanı, esneme, yoga dersleri ve daha fazla unsur sağlıyor. Bunlar da aslında gerçekten faydalı: Araştırmalar gösteriyor ki yoga, koşucuların performansına yardımcı olur , ve kuvvet antrenmanı, uzun mesafe koşucuları için benzer şekilde faydalıdır . Bu alternatif hareket biçimlerine bağlanmak, farklı şekillerde güç ve dayanıklılık geliştirir ve nihayetinde sonraki koşular çok daha kolay geliyor - ve bu nedenle daha az sürükle.

Denemeli misiniz?

İster koşmayı deneyin, ister nasıl başlayacağınızı bilmiyor olun veya sadece antrenman sırasında rehberlik istiyorsanız, bu uygulama tam size göre. The Couch to 5K'nın ulaşılabilir programı benim için çalıştı. Günümüzde koşmak, sağlıklı yaşam rutinimin zorunlu bir parçası haline geldi. Antrenmanlarımı gerçekten dört gözle bekliyorum ve programa başladığımdan beri ruh halimde ve genel sağlığımda önemli bir değişiklik olduğunu fark ettim. Henüz resmi olarak 5K koşmadım ama bu benim için önemli değil: Tutarlı bir koşucu olmak için yola çıktım ve yaptığım da buydu. Belki bir gün yapacağım, ama senin iyiliğin bir maraton, bir sürat koşusu değil.

Referans alınan çalışmalar:

Nielsen, R. Ø., Parner, E.T., Nohr, E.A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Haftalık koşu mesafesinde aşırı ilerleme ve koşmaya bağlı yaralanma riski: Yaralanma tipine göre değişen bir ilişki. Ortopedik ve spor fizik tedavi Dergisi, 44(10), 739-747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

kimseyle çıkmak istemiyorum

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobik yüksek yoğunluklu intervaller VO2max'ı orta dereceli antrenmandan daha fazla artırır. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 39 (4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Yoganın kardiyorespiratuar zindelik üzerindeki olumlu etkisi: Bir pilot çalışma. Uluslararası yoga dergisi, 8 (2), 134-138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G.V. (2016). Yüksek Antrenmanlı Koşucularda Kuvvet Antrenmanının Koşu Ekonomisi Üzerindeki Etkileri: Kontrollü Denemelerin Meta-Analiziyle Sistematik Bir İnceleme. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316