Sağlık

Yürüyüş Hızınızı Artırmanın 5 Yolu

Sokakta rahat ve dinlendirici bir gezintinin yerini hiçbir şey tutamaz. Ancak adımlarınızı daha yoğun bir kardiyo egzersizine dönüştürmek için tempoyu artırmak ve daha hızlı yürümeyi öğrenmek istiyorsanız, kesinlikle yapabilirsiniz.

Fitness eğitmeni, 3 ila 5 mil aralığına girdiğinizde bir yürüyüşün hızlı kabul edildiğini söylüyor Jaclyn Willms . Tempolu bir tempoda gitmek - buna da denilebilir güç yürüyüşü - pek çok fayda sağlar. Birincisi, bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yolu ve aynı zamanda ruh halinizi artırır ve genel kardiyo sağlığınızı iyileştirir . Ancak koşu veya koşudan farklı olarak yürümek, vücudunuza bir ton yük bindirmeden aktif olmanızı sağlar, diyor. Nick Olsen, CPT , sertifikalı bir kişisel antrenör ve sahibi x365 Fitness . Bu tür kardiyo LIIT veya düşük yoğunluklu antrenman diyoruz, diyor telaşla. Eklemler ve bağlar üzerinde daha az etkisi vardır ve kalp atış hızınızı çok daha kolay kontrol edebilirsiniz.

Yürüyüş hızınızı artırırken hedeflenen hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %70'idir ve bu genellikle dakikada 120 ve 140 atış (BPM) aralığına denk gelir. Olsen, en fazla faydayı görmek için bunu en az 10 ila 15 dakika ve 60 dakikanın altında tuttuğunuzdan emin olun, diyor. Hızınızı izlemek için bir fitness takipçisi takabilirsiniz ve kalp hızı veya içeride yürüyorsanız bu verileri bir koşu bandında ölçebilirsiniz.

Herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, daha iyi, daha hızlı veya daha güçlü olmanın tek yolu pratik yapmaktır. Haftada üç kez tempolu bir yürüyüşe çıkın ve sonunda hızınızı artırabileceksiniz. Burada uzmanlar daha hızlı yürümenize yardımcı olacak ipuçlarını paylaşıyor - bunları egzersiz rutininize dahil edin ve kısa sürede yolu yakınlaştırın.

Daha Hızlı Yürümek

1. Kuvvet Antrenmanını Dahil Edin

Shutterstock

Tempoyu artırmak için, kalça, baldır ve hamstring gibi sizi ileriye iten kasları eğitmeye ve güçlendirmeye odaklanın. Bu alanlara odaklanmak için Willms, kalça köprüleri gibi egzersizler yapmanızı önerir. önkol tahtaları ayak parmaklarıyla, baldırlarla ve canavar yürüyüşleriyle dizlerinizin üzerinde bir direnç bandıyla yürür. Bunlar, adımınıza bir moral vermek için son derece faydalı olacak, diyor.

2. Çeviklik Eğitimi Ekleyin

Patlayıcı hareket ve hareketliliğe odaklanan çeviklik eğitimi, vücudunuzu daha hızlı yürümesi için eğitmenin başka bir yoludur. Willms, kutu atlamalar, bodur atlamalar, tek bacaklı atlamalar, kurbağa atlamaları ve hatta atlama gibi egzersizleri denemeyi önerir - her hareket, kaslarınızı hızlı bir şekilde hareket etmek ve tepki vermek için eğitmenize yardımcı olur, bu da daha hızlı bir yürüyüş adımına katkıda bulunur.

Barry Seal nasıl öldü

3. Aralıklı Eğitimi Deneyin

Kulağa mantıksız geliyor, ancak daha hızlı yürümenin en iyi yolu aslında yavaşlamak, bu yüzden eğitmenler, daha yoğun çaba ve daha hafif çalışma ve dinlenme periyotlarını içeren aralıklı antrenmanlarla dayanıklılığınızı artırmanızı tavsiye ediyor. Willms bu koşu bandı rutinini önerir:

- Isınmak için 3 mil hızla, %0,5 eğimle 2 dakika yürüyün.

- 3 dakika boyunca 3,5 mil hızla, %2 eğimle yürüyün.

- 2 dakika boyunca 3,5 mil hızla, %0,5 eğimle yürüyün.

- 3 dakika boyunca 3,5 mil hızla, %4 eğimle yürüyün.

- 2 dakika boyunca 3,5 mil hızla, %0,5 eğimle yürüyün.

- 3 dakika boyunca saatte 4 mil, %2 eğimle yürüyün.

genital siğil ve sivilce

- Serinlemek için 3 mil hızla, %0,5 eğimle 2 dakika yürüyün.

4. Düzenli Olarak Gerdirin

Yürümek, düşündüğünüzden daha fazla esneklik gerektirir, bu yüzden bir esneme rutinine sahip olmak çok önemlidir. Willms, kedi-inek ve koşucu hamlelerinin vücudun arka tarafındaki gerilimi serbest bırakma biçimleri sayesinde başlamak için harika yerler olduğunu söylüyor.

Hareketlilik ve esneklik egzersizlerini birleştirmek, ayak bileklerinizde, dizlerinizde, kalçalarınızda ve omuzlarınızda kas dengesi yaratacaktır, böylece her adımda kolaylıkla, akışkanlıkla ve güçle hareket etmeye devam edebilirsiniz, diye ekliyor. Daha çok Gumby gibi olmayı ve Teneke Adam'a daha az benzemeyi düşünün. Kas dengesi ve hizalanması sadece performansın artması için değil, aynı zamanda vücuttaki yaralanmaları ve sertliği önlemek için de önemlidir.

5. Forma Odaklanın

Hızlı bir yürüyüş, caddede her zamanki gezintinizden farklı görünmeli ve hissettirmelidir. Uygun güçlü yürüyüş formunu bilerek kullanarak, yürüyüşünüzden sadece en fazla faydayı elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda ilerlemek daha kolay olacaktır.

Daha hızlı gitmek için, eller yanda gevşek yumruklar, düz bir sırt ve kenetlenmiş bir göbek ile topuktan ayağa hareketle yürümeye odaklanın. Willms, kendinizi kalçalarınızdan ve kalça kaslarınızdan ileriye doğru iterken dümdüz ileriye bakmanızı ve ara sıra kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayaklarınızın dik olup olmadığını kontrol etmenizi önerir.

Bu form maksimum güç çıkışını sağlayacaktır. Willms, tekniğinizi kaybeder ve kötü bir duruş sergilemeye başlarsanız - omurgayı ve sırtınızı yuvarlamayı ve hatta ayak bileklerini ve ayakları karıştırmayı düşünün - bu, hızınızı büyük ölçüde yavaşlatacaktır, diyor Willms. Bu form özellikle önemlidir. yaralanmalardan kaçınmak ve bel, hamstring ve dizlerin aşırı kullanımı . Hizada kalın ve güç yürüyüşü oturumunuzda daha iyi olacaksınız.

Referans alınan çalışmalar:

Guszkowska M. Egzersizin anksiyete, depresyon ve ruh hali üzerindeki etkileri. Psikiyatr Pol. 2004 Temmuz-Ağustos;38(4):611-20. Lehçe. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Sağlık ve zindelik için yürüyüş. JAMA. 1988 Mayıs 13;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Kaynaklar: