Sağlık

Yanık Getiren 6 Karın Kası Egzersizi

Bir ab silindiri kullanma fikri size çarpabilirken biraz retro olarak , tekerlekli egzersiz aracı oldukça büyük bir geri dönüş yapıyor (hashtag #abroller TikTok, FWIW'de 9 milyondan fazla görüşe sahip). Ve yeniden dirilişi, şey... fitness aletinin işe yaraması.

Basit bir mekanizma gibi görünse de, tekerlek çekirdeğiniz için çok şey yapar. Karın içinde yalnızca birkaç bölümü harekete geçiren egzersizler gibi egzersizlerin aksine, bir ab silindir egzersizi, birkaç kas grubunu harekete geçirir. triseps, lat ve çekirdek , diyor Gia Calhoun , bir fitness uzmanı ve eğitmen. Bunun nedeni, çıkışlar sırasında kendinizi ayakta tutarken ek denge zorluğuyla uğraşmanızdır, diye açıklıyor.

Ab roller egzersizi, zamanınız kısıtlıysa veya mekik yapmak istemiyorsanız da mükemmeldir. Çalıştığını hissetmek için çok fazla tekrar gerekmez, TJ Mentus ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Bustle'a anlatıyor. Egzersizi ve mekikleri hissetmek için 20 veya daha fazla set yapmanız gerekebilir. Ab silindiri ile iyi bir egzersiz yapmak için 10'luk setler yeterli olabilir.

Aşağıdaki çeşitli karın kasları egzersizlerinde ilerlerken, kendinize zarar vermemek ve en fazla faydayı elde etmek için forma odaklandığınızdan emin olun. Calhoun, hareketin çekirdekten kaynaklandığından emin olun, diyor. Bu, alt sırtın gerilmesini önleyecektir. Belinizde bir sıkışma veya gerginlik hissetmeye başlarsanız, çekirdeğinizi yeniden devreye sokmayı bırakın ve tekrar deneyin, diyor. Omuzlarınızı aşağıda ve geniş tutmanız da önemlidir - yuvarlanırken bile, diye ekliyor.

Ve kendinizi direksiyonda dengede durmakta zorlanıyorsanız, stres yapmayın - alete alışmak biraz zaman alır. Güç ve kondisyon uzmanı, Ab rollout egzersizlerinin son derece zorlayıcı olduğunu söylüyor Jake Harcoff, MS, CSCS . Bunları antrenman programınıza dahil etmeyi seçerseniz, daha az tekrar ve set tarafında hava verin - bu, ne kadar uzağa yuvarlandığınızı kısaltmak anlamına gelse bile, en azından çekirdeğinizde daha fazla güç oluşturana kadar.

Bunu göz önünde bulundurarak, ab silindirinizi alın (veya spor salonunda bir tane bulun) ve denemek için bu antrenmanları verin.

1. Basit Kayma

Harekete alışmak için düz bir çizgide ileriye doğru kayarak başlayın. Mentus, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz ve elleriniz silindir üzerindeyken dizlerinizin üzerinde başlayacaksınız, diyor. Vücudunuzu ve kollarınızı düz tutarak, vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa doğru yuvarlanın, göğüs kafenizi aşağı çekerek karın kaslarınızı sıkı tutmayı düşünün.

harry potter özel sürümleri

Oradan, merkez gücünüzü kullanarak silindiri doğrudan omuzlarınızın altına getirirken gövdenizi sıkı tutun. Mentus, insanların yaptığı yaygın bir hatanın, silindiri içeri getirirken kalçalarını bükmek veya kalçalarını arkaya oturtmak olduğunu söylüyor, bu yüzden dik durduğunuzdan emin olun. Rektus abdominus (karın duvarınız) ve transvers abdominis kaslarınızı (sizi dik tutan iç absiniz) çalıştırmak için haftada iki ila üç kez 10 tekrardan oluşan dört set yapın.

2. Açılı Yuvarlanmalar

İleri harekette kendinizi rahat hissettiğinizde, açılarla oynamaya başlayın. Sertifikalı kişisel antrenör diyor, ileri, sağa ve sonra sola gidin Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Bu, vücudunuzun sadece ileri, geri ve yan yana olmak yerine tüm farklı yönlerde hareket etmesini sağlar, bu da işlevsel gücünüze (günlük yaşamda nasıl hareket ettiğinize) yardımcı olur.

Bir açıyla yuvarladığınızda, üst abs, alt abs ve oblikler . Sadece sırtınızı bükmemeye çalışın. Bustle'a, tüm hareket boyunca çekirdeğinizi kasarak plank veya düz sırt pozisyonunu korumanız çok önemlidir, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır, diyor Bustle.

3. Uzun Esneme

Denemek için başka bir ab silindir egzersizi Pilates'ten ipuçları alır. Calhoun, bunun Pilates reformcu üzerinde yapılan bir egzersize dayandığını söylüyor.

Elleriniz ab silindirinde tahta pozisyonunda başlayın. Modifiye etmeniz gerekiyorsa, bunu dizleriniz yerdeyken yapabilirsiniz. Oradan, silindiri birkaç inç ileri iterken bu dik tahta konumunu koruyun, ardından tekrar omuzlarınızın altına getirin. Beş ila sekiz kez tekrarlayın.

kayıp çocuk ömür boyu tam film

4. Ters Diz Streç

Bu hareket için ellerinizi omuzlarınızın altındaki zemine getirin ve ayaklarınızı egzersiz topunda olduğu gibi karın silindirinin üzerine yerleştirin.

Calhoun, dizlerinizi yerden kaldırırken nötr bir omurga ile başlayın ve onları göğsünüze doğru getirin, diyor Calhoun. 10 kez tekrarlayın. Obliklerinizi daha fazla çalıştırmak için aynı pozisyondan hareket edebileceğinizi, ancak dizlerinizi bir yana ve sonra diğerine getirebileceğinizi söylüyor.

5. Tahta + Turna

Bu hareket dizisini yapmak için, 10'luk üç set için temel bir sunumla başlayın, ardından bir tahta tutun (bu TikTok kullanıcısı, her biri 30 saniyelik üç set yapmayı önerir). Silindir üzerinde bir tahtada kalarak, ek bir çekirdek yanığı için stabilitenize meydan okuyorsunuz. Ardından, geri dönmeden önce kalçalarınız yukarıda olacak şekilde tekerleği bir tahta konumundan kaydırarak 10'arlık üç set için turna ruloları yapın. Silindiri bir turnanın ek yüksekliğinden içeri çekmek, üst ve alt ab kasları .

6. Eğik Yuvarlanmalar + Şınavlar

Dizleriniz yan duvara bakacak şekilde diz çökerek başlayın; eğik kaslar , ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ardından, kollarınızı daha fazla çalıştırmak için tekerlek üzerinde şınav çekmeyi deneyin (bunları yaparken dengelemeye çalışmak oldukça zor olacaktır).

Uzmanlar:

Gia Calhoun , fitness uzmanı ve eğitmen

TJ Mentus , ACE sertifikalı kişisel antrenör

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertifikalı kişisel antrenör

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı