Koşu Oyununuzu Geliştirecek 6 Kalça Egzersizi

Tam bir maraton için antrenman yapmak ya da sadece koşu yaparken daha az halsiz hissetmek istiyorsanız, bunun en iyi yollarından biri koşarken daha iyi olmak kalça kaslarınızı çalıştırmaktır. Kalçalarınızın içinde üç farklı kas , ve hepsi size daha fazla güç, istikrar ve daha iyi form sağlamak için birlikte çalışır - kendinizi ilerletmek söz konusu olduğunda temel unsurlar.

Sebep? NS glutes, kuvvet üreten ana kaslardır ACE sertifikalı kişisel antrenör diyor ki, yerden iterken kalçanızdan ve bacağınızı arkanıza doğru uzatın TJ Mentus . Onları özel olarak eğiterek güçlerini ve güç üretimlerini artıracaksınız, yani yerle her temas ettiğinizde daha fazla güç üreteceksiniz. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı rutininize koşucular için kalça egzersizleri ekleyerek, kilometrelerce daha verimli bir şekilde oturum açabileceksiniz.

Kalça kaslarını eğitmek, vücudunuzun aynı hizada kalmasını sağlar. koşu ile ilgili yaralanmaları önlemeye yardımcı olur . Mentus, güçlü kalça kaslarının kalçalarınızı uygun yerlerinde tutarak tüm bacağınızı sabitlediğini söylüyor. dizlerinizdeki gerginliği azaltır , ve böylece eklem ağrısı şansınızı azaltır . Eğer kalçalar zayıf ya da dörtlülere kıyasla daha zayıfsa, bu, dizlerin her adımda daha fazla yük alacağı anlamına gelir, diye ekliyor.

Daha güçlü ve daha hızlı olmak için çalışmaya hazır mısınız? Aşağıda, fitness uzmanları tarafından önerildiği gibi, koşucuların denemesi için altı kalça egzersizi bulunmaktadır.

1. Bulgar Bölünmüş Ağız kavgası

martin-dm/E+/Getty Images

Bu çömelme varyasyonu, koşu formunuzda iki önemli oyuncuyu hedefler: kalça kaslarınız ve çekirdeğiniz. Bulgar split squat'ın koşucular için bu kadar iyi olmasının nedeni, yalnızca koşularınızı güçlendirmeye yardımcı olan kalça kaslarını güçlendirmesi değil, aynı zamanda çekirdeğinizin geri kalanını meşgul, koşu koçunu da tutmanız gerekiyor. Claire Bartolik Bustle'a söyler. Güçlü bir çekirdek koşarken omurgayı stabilize eder , daha uzun süre harika bir formla koşmaya devam etmenizi sağlar.

- Alçak bir kutu, bank veya kanepe ile iki adım arkanızda durun. Ayak parmaklarınız kenarda duracak şekilde bir ayağınızı yukarı kaldırın.

- Gövdenizi dik ve omurganızı düz tutarak arka dizinizi yere doğru indirin. Ön diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.

- Ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan bastırın.

- Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayarak 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.

- Antrenmanınızı hızlandırmak için her iki elinizde birer dambıl tutun.

2. Bench Step-Up'ları

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Buna göre Jess Rose McDowell, Güçlü kalça kaslarına sahip sertifikalı bir kişisel antrenör, koşarken daha dengeli ve dengeli hissetmenize de yardımcı olur. Bustle'a, kalça fleksörlerinizi, dörtlülerinizi ve dizlerinizi hizalı tutan 'tutkal' olarak glütlerinizi düşünün. Güçlü kalça kaslarınız olduğunda, daha iyi bir duruşa sahip olursunuz. daha iyi bir koşu adımına yol açar , o anlatıyor. McDowell güçlü bir temel için harekete mi geçiyor? Tezgah yükseltme.

- Bir bankın veya kutunun önünde durun (sağlam ve sabit bir şey).

- Bir ayağınızla üzerine çıkın ve sabitlenmiş bacakla kendinizi yukarı itin.

- Kalça kaslarınızı sıkarken, dörtlülerinizi çalıştırırken ve sırtınızı düz tutarken serbest bacağınızı yüksek diz pozisyonunda tutun.

- Üstte tutun, ardından sabitlenmiş bacağınızı bankta tutarak kaldırdığınız bacağınızı yere geri getirin.

- Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. 12 tekrardan oluşan dört set yapın.

- Direnci artırmak için uyluklarınızın etrafına orta kuvvette bir ganimet bandı ekleyin.

3. Yangın Hidrantları

ciricvelibor/E+/Getty Images

Yangın hidrantları koşucular için mükemmeldir çünkü dörtlü, kalça fleksörleri, baldır kasları ve çekirdek NASM sertifikalı kişisel antrenöre göre, hepsi koşarken kullanışlı oluyor John Gardner . Unutmayın, amacınız alt yarınızı güçlendirmek, böylece daha kolay uygun koşu formunu korumak . Yangın hidrantlarını haftada iki kez deneyin ve ne kadar fark yarattığını görün.

- Ellerinizi ve dizlerinizi, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde bir matın üzerine yerleştirin.

- Sırtınızın düz olduğundan, yüzünüzün aşağı baktığından ve çekirdeğinizin meşgul olduğundan emin olun.

% 3 netflix

- Dizinizi bükerek sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan uzağa doğru yavaşça kaldırın.

- Kalça kaslarınızı sıkın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

- Diğer tarafa geçmeden önce 12 tekrar yapın. Üç set yapın.

- Ekstra direnç için uyluklarınızın etrafına bir egzersiz bandı ekleyin.

4. Kettlebell Salıncakları

alvarez/E+/Getty Images

Kettlebell salıncakları geliştirmeye yardımcı olur kalçalar ve hamstringler , daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışan iki kas. Sebep? Kettlebell salıncakları, kalça kaslarına güçlü bir şekilde ateş etmeyi öğretir ve bu gücü yere daha fazla güç koymak için vücudu eğitir, ACE sertifikalı kişisel antrenör marvin nixon Bustle'a söyler. Esasen, bu güç ve kuvvet, daha verimli bir koşu formuna ve sizi ileriye doğru iten daha fazla miktarda kuvvete dönüşür. Bunlar ayrıca, güçlü bir koşu oyununun bir diğer önemli bileşeni olan kardiyo dayanıklılığınızı da artırır.

- Önünüzde yerde bir kettlebell ile başlayın.

- Kalçalardan tutun, kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun ve kettlebell'i bir futbol topu gibi bacaklarınızdan geçirin.

- Kettlebell pelvisinizin altından geçerken, zemini itmek için ayaklarınızı yere doğru sürün ve kalçalarınızı öne doğru iterek kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar itin. Dik dur.

- Bırakın kettlebell işini yapsın, diyor Nixon, kollarınızı tutmak, kettlebell'i vücudunuza bağlayan ipler gibidir. Tüm odak kollarınızda değil, kalçalarınızda olmalıdır.

- 60 saniye sallayın.

5. Ağırlıklı Geri Tepmeler

Kevin Dodge/Tetra görüntüleri/Getty Images

Eğitimci Jack Craig çoğu koşucunun eğiliminde olduğunu notlar koşarken bir tarafı tercih et . Bazı insanlar 'el kullanımı'nın vücudun tüm kısımlarını takip edebileceğini bilmiyor, diyor Bustle'a, bu yüzden vücudunuzun her iki tarafının da güçlerini aynı oranda geliştirmesini sağlamak için tek taraflı çalışma yapmanız gerektiğini söylüyor.

tek taraflı çalışma veya her seferinde bir uzuv çalışmak, koşmak için önemlidir, çünkü bunu düşündüğünüzde, hareket halindeyken esasen bir bacak üzerinde dengede olursunuz. Yani her bacağı ayrı ayrı çalıştırmak, vücudu ikili antrenmanın yapamayacağı şekilde bu harekete hazırlar. Bunu akılda tutarak, ağırlıklı geri tepmeleri deneyin:

- Bir ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın.

- Dört ayak üzerinde, o ayağı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin ve bandın içine doğru itin.

jill stein 2016'da kaç oy aldı

- Tüm hareket aralığı boyunca kalçalarınızı nötr tutun.

- Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından tekrar geri dönün.

- Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.

6. Tek Bacak Romen Deadlifts

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus ayrıca tek bacaklı deadliftler şeklinde tek taraflı bir eğitim önerir. Bu, kalça ve kalça kaslarınızda sıfırları hareket ettirir. bu çok önemli stabilizasyonu geliştirmek . Tek bacağın aynı anda çalışması, kasları soldan sağa dengelemeye de yardımcı oluyor, diyor. Bunu kuvvet antrenmanı rutininize dahil edin veya koşu öncesi ısınmanızda kullanın.

- Tek ayak üzerinde dengeleyerek başlayın. Kalçadan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Ayakta duran bacağın dizinizde hafif bir bükülme olduğundan ve hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

- Karşı elinizi ayağınıza indirin. Siz alçaltırken, diğer bacağınız arkanızda yükselmeli, böylece topuğunuz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.

- Ayağınıza ulaştığınızda, kalçalarınızı öne doğru itin ve kendinizi tekrar dik duruma getirmek için kalça kaslarınızı sıkın.

- Arka bacağınızı indirin. Her bacakta 10'luk üç set yapın. Ek bir meydan okuma için bir kettlebell veya dambıl tutun.

Referans alınan çalışmalar:

Buckthorpe, M. (2019). GLUTEUS MAXIMUS ZAYIFLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ VE TEDAVİSİ – KLİNİK BİR YORUM. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Foland, Jonathan; Allen, Sam; Siyah, Matta, İ.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephanie. (2017). Koşu tekniği, koşu ekonomisi ve performansının önemli bir bileşenidir.Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. ve Vandewalle, H. (2005). Elit koşucularda kas yorgunluğunun belirlenmesi.Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). 8 haftalık core antrenmanın core dayanıklılık ve koşu ekonomisine etkileri.PLOS BİR,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Sağlık ve yaralanmada ilgili gluteus medius fonksiyonunun çalıştırılması: Meta-analiz ile sistematik bir inceleme.Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H.L. (2015). Koşu sırasında gövde duruşunun alt ekstremite enerjilerine etkisi. Med Sci Spor Egzersiz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Uzmanlar:

Claire Bartolik , koşu antrenörü

TJ Mentus , ACE sertifikalı kişisel antrenör

Jess Rose McDowell, CPT , sertifikalı kişisel antrenör

John Gardner, ASM sertifikalı kişisel antrenör

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE sertifikalı kişisel antrenör

Jack Craig, CPT , sertifikalı kişisel antrenör