Uykunuzu Bozan 7 Gizli Mikro Stres

Büyük bir ayrılıktan veya ani iş kaybından sonra yatakta dönüp durduysanız, büyük stres faktörlerinin uykuyu nasıl etkileyebileceğini bilirsiniz. Ancak mikro streslerin - yani her gün başınıza gelen can sıkıcı küçük şeylerin - uykunuzu da mahvedebileceğini biliyor muydunuz?

Küçük, günlük güçlükler ve hayal kırıklıkları büyük bir sorun gibi görünmese de, lisanslı klinik psikolog Holly Schiff, PsyD hızlı bir şekilde toplanabileceklerini ve refahınıza zarar verebileceklerini söylüyor. Mikro stresler vücudunuzu ve beyninizi adrenalin ve kortizol , kalp atış hızınızı artıran ve savaş ya da kaç tepkinizi başlatan iki hormon, diye açıklıyor. Sıklıkla yüksek bir uyanıklık durumunda olmak, uyku başlangıcını geciktirmek .

Aklınızdaki stresli gevezeliği de gün geçtikçe görmezden gelmek gerçekten zor, diyor Dr. Michael Wusik , lisanslı bir klinik psikolog. Yardımcı olmaya çalışsa da, sakin bir anımız olduğunda beynimiz bize yapılacaklar listemizi ve endişelerimizi hatırlatmayı sever, diyor Bustle. Bir sürü dikkatimizin dağıldığı gün boyunca bu düşünceleri ertelemek kolaydır. Fakat bu çok daha zor uyumaya çalıştığımızda.

Tabii ki, strese karşı ekstra hassassanız ve/veya endişeniz varsa, gece uyanık kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Kaygılı insanlar genellikle çok uyanık olmaya meyilli ve gerçekten de gün boyunca tüm bu adrenalin nabızları ile uyku bozulabilir, Alex Dimitriu, M.D. ., çift kurul onaylı bir psikiyatri ve uyku tıbbı doktoru, Bustle'a söyler. Bu nedenle, sizi uyanık tutabilecek gizli mikro stresleri ve bunlarla ilgili ne yapacağınızı bilmek faydalıdır.

1. Aşırı Düşünen Konuşmalar

EmirMemedovski/E+/Getty Images

İster bir iş arkadaşınızla konuşmak, ister bir arkadaşınıza mesaj atmak, annenizi aramak, ister sadece Trader Joe's'daki kasiyerle sohbet etmek olsun, günlük yaşamınızda garip sosyal etkileşimler için birçok fırsatınız var. Bu anlar sorunsuz geçtiğinde her zaman iyi hissettirir. Ancak bir engelle karşılaşırsanız gece geç saatlere kadar düşünürseniz şaşırmayın.

Kaygılı kişilerin bir konuşmanın her kelimesini tekrar etme olasılığı daha yüksek olsa da, bu tür stres gerçekten herkesi etkileyebilir. Wusik, sosyal etkileşimlerde o kadar çok belirsizlik var ki, her küçük şeyi analiz etmeye çalışırken [çok fazla stres yaşayabiliriz], diyor Wusik, özellikle garip hissediyorsa bunun doğru olduğunu belirtiyor.

Wusick, kendinizi bu alışkanlıkla düzenli olarak uyanık bulursanız, yatmadan yaklaşık bir veya iki saat önce endişe zamanı planlamanın yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu süre boyunca, TV, telefon, dizüstü bilgisayar vb. gibi dikkat dağıtıcı şeyleri kapatacaksınız. Bir kalem ve kağıt çıkaracak ve aklındaki her şeyi yaz .

Bu garip konuşmaların yanı sıra aklınıza ağır gelen diğer şeyler hakkında bir günlük tutun. Wusick, beyninize bir çıkış yolu vererek, akşamın ilerleyen saatlerinde bu şeyleri fazla düşünme baskısını azalttığını söylüyor.

2. Negatif Etiketleri Kullanmak

Trafikte sıkışıp kaldığınızda, en sevdiğiniz şarkı listesine takılır mısınız yoksa korna çalıp tüm gününüzü mahvetmesine izin mi verirsiniz? Yazım hatası olan bir e-posta gönderirseniz, dürüst bir hata olarak gülüp geçer misiniz yoksa kendinizi küçümsüyor musunuz?

Wusik, günlük aksiliklerin olumsuz etiketlendiğini söylüyor stres tepkinizi artırır bu da uykuyu olumsuz etkileyebilir. Bu olaylar sırasındaki olumsuz düşünce kalıpları, yaptığınız şeyi neden yaptığınızı ve bunun sonucunda ne gibi olası kötü şeylerin olabileceğini düşünmenize gerçekten yol açabilir, diyor.

Bir dahaki sefere kendinizi bir şeye olumsuz bir mercekten bakarken yakaladığınızda, iç diyaloğunuzu değiştirmeyi ve kendinize daha olumlu bir dönüş lütfu vermeyi deneyin. Bu mikro stresi uykunuzu mahvetmeden önce hafifletmek söz konusu olduğunda harikalar yaratabilir.

3. Kendinizi Aşırı Programlamak

bojanstory/E+/Getty Images

Bir günde mümkün olduğunca çok şey yapmak için çok fazla baskı altında olsanız da, aşırı dolu bir programın bazı Zzz'leri yakalamayı zorlaştırabilecek başka bir gizli mikro stres etkeni olduğunu bilmek önemlidir.

sam heughan kişisel yaşam

Dimitriu'ya göre, bunun nedeni stresli günlük görevleri gevşeme ile dengelemenin önemli bir parçası olan kesinti süresinin olmaması. Zor, ama en iyi tedavi daha fazla şeye hayır demek. Daha az iş yapın ve etkinlikler arasında oturup bakmak için daha fazla zamanınız olduğunu söylüyor.

4. Geç Koşmak

Aşırı zamanlama ile birlikte başka bir mikro stres etkeni daha gelir: bir etkinliğe veya randevuya sürekli olarak geç kalmak. Sadece korkulan stres hormonlarını salmakla kalmaz - trenin arkasından koşarken kalbinizin çarptığını düşünün - aynı zamanda genellikle her şeye geç kaldığınız bir kartopu etkisine neden olur. Tüm gününüzü üzerinizden atabilecek bir stres seline işaret edin.

Geç kalma eğilimindeyseniz, Dimitriu, özellikle sabahları zamanınızı daha sıkı tutmanızı önerir. İşe geç kalmamanın stresinin azalması, genellikle son beş dakikalık uykudan daha ağır basar, diyor. Yaklaşan etkinlikleri size hatırlatmak için gün boyunca alarmlar ayarlamak da yardımcı olabilir.

5. İşleri ve Görevleri Ertelemek

fotostorm/E+/Getty Images

Özellikle stresliyse, yapılacaklar listenizdeki görevleri başka bir güne ertelemek cazip gelebilir. Ancak stres yönetimi eğitimcisi carlee myers Onları başınızın üstünde dikmek için bırakmanın 100 kat daha kötü olduğunu söylüyor.

Bunun [sizi uyanık tutmasının] nedeni, bu düşüncenin aslında sempatik sinir sistemini tetikler , ya da dövüş, uçuş ya da donma modunu etkinleştirme, diye Bustle'a söyler. Bu sistem, fiziksel bedeninizi, tabii ki, uykuya dalmaya çalışırken elde etmeye çalıştığımızın tam tersi olan, koşma veya dövüşme gibi stresle ilgili faaliyetlere hazırlar.

Basit cevap, işleri ertelemeyi bırakmaktır, ancak Myers, zihniniz yarışırken sinir sisteminizi sakinleştirmek için bir şeyler yaparak uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinizi söylüyor - sıcak bir duş almak, kitap okumak veya soğuk müzik dinlemek gibi düşünün. müzik.

6. Düzensizlik

Düzensizlik de sizi yakalayabilir. Dağınık bir daireniz varsa veya bir rutininiz yoksa, stresli hissetmeye daha yatkınsınız.

Anahtarlarınız gibi bir şeyi bulmakta nasıl sorun yaşayabileceğinizi düşünün. Bu, yalnızca savaş ya da kaç stres modu ne yapacağınız ve onları nasıl bulacağınız konusunda değil, aynı zamanda onları yanlış yerleştirdiğiniz için kendinizi hırpaladığınız olumsuz bir düşünce sarmalına da girebilirsiniz. Dorlee Michaeli, MBA, LCSW EMDR sertifikalı bir psikoterapist, Bustle'a anlatıyor. Bu olumsuz kendi kendine konuşma, uykudan önce veya uyku sırasında olayı tekrarlamanıza yol açarak uykunun miktarını veya kalitesini azaltabilir.

Bu mikro stres etkeniyle savaşmanın en iyi yolu? Gün boyunca daha amaçlı olarak. Schiff, bu streslere nasıl tepki verdiğinize bir bakın ve kendinizi eleştirmediğinizden emin olun, diyor. Kaçınabileceğiniz mikro stresler için rutininizi ayarlamaya çalışın. Örneğin, eve her geldiğinizde anahtarlarınızı aynı yere koymayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, günün sonunda hızlı bir temizlik yapmanıza yardımcı olabilir, böylece yeriniz güzel olur ve ertesi güne sağ ayakla başlarsınız.

7. Küçük Argümanlar

PonyWang/E+/Getty Images

Küçük anlaşmazlıklar ve tartışmalar da sizi ayakta tutabilir. Tipik olarak, bu argümanların uykuyu etkileyecek kadar üzücü olduğu düşünülmeyebilir, lisanslı psikoterapist Dr. Faith Pérez McGowan Bustle'a söyler. Ve yine de oradasın, gece 2'de tamamen uyanıksın.

Yine, bunun stres hormonlarınızla ve aynı zamanda beynin düşüncelerinizi çevirmek için huzur ve sükuneti bekleme şekliyle ilgisi var. Pérez McGowan, ne söylemiş olmayı dilediğinizi veya kişiye nasıl farklı tepki vereceğinizi düşünüyor olabilirsiniz, diyor.

Kendinizi geviş getirirken bulursanız, yataktan çıkın. Uykulu hissetmeye başlayana ve kendinize stres etkeni hakkında yarın düşünmeye devam edeceğinizi söyleyebilene kadar yatağa dönmeyin - yatakta değil, diyor. Özellikle gecenin bir yarısında stresi tedavi edemezsiniz. Ancak bununla daha iyi başa çıkmak için kesinlikle küçük değişiklikler yapabilirsiniz.

Referans alınan çalışmalar:

Du, J. (2018). Stres ve olumsuz duygu ilişkisi: Ruminasyonun aracı rolü. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D.A., Anderson, J.R. ve Drake, C.L. (2018). Stresin uyku üzerindeki etkisi: Uykusuzluk ve sirkadiyen bozukluklara karşı bir güvenlik açığı olarak patojenik uyku reaktivitesi.Uyku Araştırmaları Dergisi,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Halid, A. (2019). Erteleme, algılanan stres, tükürük alfa-amilaz düzeyi ve ebeveynlik stilleri arasındaki ilişki. Psikoloji Araştırmaları ve Davranış Yönetimi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A.D., Prather, A.A. ve Ashbrook, L.H. (2019). Uykusuzluğun değerlendirilmesi ve yönetimi: Bir güncelleme.Dünya Psikiyatrisi,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M. ve Hemels, M. (2017). Uyku bozulmasının kısa ve uzun vadeli sağlık sonuçları.Uykunun Doğası ve Bilimi,Cilt 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). Yatmadan önce yazmanın uykuya dalma güçlüğüne etkisi: Yapılacaklar ve tamamlanmış aktivite listelerini karşılaştıran polisomnografik bir çalışma.Deneysel Psikoloji Dergisi: Genel,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

üzüm meyvesi tekniği

Zoccola, P.M., Dickerson, S.S. ve Lam, S. (2009). Ruminasyon, akut bir psikososyal stres etkeninden sonra daha uzun uyku başlangıcı gecikmesini öngörür.Psikosomatik Tıp,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Uzmanlar:

Holly Schiff, PsyD , lisanslı klinik psikolog

Dr. Michael Wusik , lisanslı klinik psikolog

Alex Dimitriu, MD , çift kurul onaylı psikiyatri ve uyku tıbbı doktoru

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR sertifikalı psikoterapist

carlee myers , stres yönetimi eğitimcisi

Dr. Faith Pérez McGowan , lisanslı psikoterapist