Sırt Ağrısıyla Uyumak İçin 7 Profesyonel İpucu

Geceleri dönüp dönmeniz için birçok neden var, ancak en sinir bozucu olanlardan biri sırt ağrısı. Sırtınız ağrıdığında veya sızladığında, uykuya dalmayı imkansız derecede zorlaştırabilir. Sırt ağrısı, özellikle sırt üstü uyuma eğilimindeyseniz, gecenin ilerleyen saatlerinde sizi uyandırabilir.

İlk önce ilk şeyler: Özellikle sık sık yaşıyorsanız, sırt ağrılarınızın arkasındaki nedeni belirlemenize yardımcı olur. Sırt ağrısının yaygın nedenleri arasında disk sorunları, sinir tahrişi ve kas gerilmeleri sayılabilir. Dr. Yasemin Marcus, PT, DPT, CSCS , Bustle'a söyler. Bütün gün uzun süre oturmak veya bir masanın üzerine eğilmek de sinir bozucu gerginliğe neden olabilir. Bunlar, genellikle gün içinde ince yaşam tarzı değişiklikleri ile ele alınabilecek suçlulardır.

Yine de, her türlü ağrı, huzurlu bir uyku gecesini sabote edebilir. Gece, tüm gün boyunca gizlenen ağrıları fark etmenizin en muhtemel olduğu zamandır. Uykumuz sırasında doğal olarak hareket ederiz ve sırt ağrısı nöbetleri bunu rahatsız edebilir ve sizi uyandırabilir. Dr. Thanu Jey , bir chiropractor ve klinik direktörü Yorkville Spor Hekimliği Kliniği , Bustle'a söyler. Ve uyku pozisyonunuz sırt ağrısına yardımcı olabilir veya onu şiddetlendirebilir. Bacaklarınız düz bir şekilde sırt üstü yatmak aslında omurga için nötr değil, diyor Dr. Theresa Marko , bir fizyoterapist ve kurul onaylı ortopedi klinik uzmanı. Sırtınızı uzatıyor, diye açıklıyor, bu da ağrıya ve sıkışmaya neden olabilir.

Geceleri sırt ağrısını hafifleten şeylerin mükemmel kombinasyonunu bulmak zor olsa da, bu profesyonel ipuçlarından biri yardımcı olabilir.

1. Dizlerinizin Altına Bir Yastık Koyun

skynesher/E+/Getty Images

Sırt üstü yatıyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koymayı deneyin. Jey, bu, pelvisinizi öne doğru yatırır, bu da omurganızın aşırı uzamasını veya geriye doğru eğilmesini önlemeye yardımcı olur, diyor. Dizlerinizi kaldırmak ve sırtınızı desteklemek için bir yastık taktığınızda, kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz. Yan yatan biriyseniz, kıvrılmış bir pozisyonda dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmek yardımcı olabilir. Yastığa da sarılabilirsin uygun omurga hizalaması , diyor Jey. Ve eğer Boynunuz ızdırabın kaynağıdır , bir havlu veya battaniyeyi sarıp yastık kılıfınızın tabanına yerleştirmenizi önerir. Bu, boynunuzun eğrisini destekleyecek ve ağrıya yardımcı olacak, diyor.

2. Yatağınız İçin Yumuşak Bir Köpük Topper Alın

Marko, çok yumuşak veya çok sert bir şilte üzerinde uyumanın sırt ağrısını daha da kötüleştirebileceğini ve bu nedenle sırt ağrılarının yepyeni bir yatak satın almanıza neden olabileceğini söylüyor. Paraları düşürmeden önce, bir köpük kabı ile denemeyi deneyin ve bunun işe yarayıp yaramadığını görün. Bustle'a, yatağınız için bir köpük jel kaban sırtınızın biraz yatağa batmasına yardımcı olacağını söylüyor. Yan uyuyan biriyseniz, Marko, yumuşacık köpüğün pelvis odanızın yatağınıza biraz yerleşmesini ve ağrı noktalarını hafifleteceğini söylüyor.

3. Farklı Uyku Pozisyonları ile Deney Yapın

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Marcus'a göre, sırt ağrısı belirli pozisyonları tercih etme eğilimindedir. Örneğin, birinin ağrısı ayakta durabilir ve oturmakla rahatlayabilir veya tam tersi olabilir. Otururken ağrınız varsa, kıvrık pozisyonda yatarken de ağrınız olabilirken, ayakta ağrısı olan birinin düz yatarken ağrısı olabilir.

Yan yatmanın büyük bir hayranıysanız, karnınıza veya sırtınıza dönme düşüncesi çekici gelmeyebilir. Ancak Marcus, kesinlikle denemeye değer olduğunu söylüyor. Kullandığınız yastık sayısını ayarlamanız gerekebilir ya da dizleriniz arasında bir vücut yastığı veya yastık kullanmayı deneyebilirsiniz. Uyumanın tek bir mükemmel yolu yoktur, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.

4. Rehberli Meditasyon Deneyin

Sırt ağrısı çekerken meditasyon yapmak aklınıza gelmeyebilir, ancak yardımcı olabilir. Meditasyon dinlemek gerçekten çok güçlü olabilir, özellikle de ağrıdan dolayı rahatlamakta zorlanıyorsanız, diyor. Dr. Alyssa Kuhn , fizik tedavi doktoru. Size bir görselleştirmede rehberlik edecek bir uygulama arayın veya sadece gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizin akıp gitmesine izin vermeye çalışın. O yardım edebilir seni acından uzaklaştırmak ve uykuya dalabilmeniz için rahatlama dönemleri bulmanıza yardımcı olur, diyor.

5. Diz Tutun

Mikael Vaisanen / Görüntü Bankası / Getty Images

Hala uyuyamıyor musun? Bir veya iki dizinizi göğsünüze çekip yan yana sallamayı deneyin. Kuhn'un dediği gibi, Birçok kez hareket kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir ağrı seviyelerini azaltırken. Yani bu streç hile yapabilir.

NS kedi-inek yoga streç fizyoterapist de büyük bir yardım olabilir, diyor Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Bu yüzden uyuyamıyorsanız, yere yatın ve düğümlerinizi çözmeye çalışın. Fitzpatrick, Bustle'a, germe egzersizlerinin ağrılı bölgeyi biraz stresten kurtarması ve esnekliği artırması gerektiğini söylüyor.

Ekstra bir rahatlama dozu için, hangisinin daha iyi hissettiğine bağlı olarak, sırtınıza bir ısıtma yastığı veya buz torbası koyarak gerginliğinizi takip edebileceğinizi söylüyor.

6. Gün İçinde Aktif Olun

Sert bir sırt genellikle gün boyu aynı pozisyonda oturmaktan kaynaklanır. Spazmları ve gerginliği önlemeye yardımcı olmak için daha sık kalkmayı ve bazı hareketler yapmayı deneyin. Fizyoterapist, yürümek, koşmak veya yoga yapmak olsun, hareketin sırtınızı gevşek ve esnek tutmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Nuh Arenson, PT, MPT .

Hatta yorganın altındayken küçük egzersizler bile yapabilirsiniz. Arenson, yatakta yatmak ve kalçalarla hafif hareketler yapmak veya yatmadan önce sırtınızı bükmek olabilir, diyor. Sırtınız daha hareketliyse, gecenin bir yarısında pozisyon değiştirdiğinizde daha az tahriş olur.'

7. Stresi Azaltacak Bir Şey Yapın

Charday Penn/E+/Getty Images

şişe köpekbalığı tankı tanımla

Çok fazla stres altındaysanız, başa çıkmanın yollarını bulursanız çok daha iyi uyuyabilirsiniz. Omurga boyunca ve alt sırtta boynun büyük yüzeysel kasları tepki ve sıkın fizyoterapist, savaş ya da kaç sırasında sempatik sinir sistemi etkinleştirildiğinde Stephanie Carter Kelley, Uzman Doktor, Doktora . Bu kaslar açık kaldığında, bir gerginlik hissi ve sonunda ağrı hissedersiniz.

Soğuk bir gece rutini eklemeyi düşünün. Amaç, yatmadan önce sinir sisteminizi sakinleştirmek, diyor Kelley, çünkü vücudunuz rahatsa, iyi ve onarıcı bir uyku almak daha kolay olacaktır. Beyninizi kapatmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce günlük tutmanızı önerir. Aklınıza gelen her şeyi ve her şeyi yazın ve ardından kağıdı parçalara ayırın. Buradaki fikir, geviş getiren düşünceleri kafanızdan kağıda çıkarmaktır.

Her gece aynı rutini takip etmek de yardımcı olabilir, böylece akşam duşu aldığınızda veya bir fincan çay içtiğinizde, vücudunuz rahatlama ve uykuya hazırlanma zamanının geldiğini bilir. Kelley, özellikle sırt ağrısıyla uyumak için her şeyi denemiş gibi hissediyorsanız, sakinleştirici bir rutinin genellikle en iyi sonuç verdiğini söylüyor.

Referans alınan çalışmalar:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Kronik Bel Ağrısı için Farkındalık Meditasyonu, Bilişsel Terapi ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi Mekanizmaları. Clin J Ağrı. 2020 Ekim;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Bel ve omuz ağrısı teşhisi konan hastalarda reçete edilen uyku yüzeylerinin sırt ağrısı ve uyku kalitesi üzerindeki etkisi. Uygulama Ergon. 2010 Aralık;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26 Haz. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). Ağrı ve hareket arasındaki etkileşim. J El Ter. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Sağlıklı medya çalışanlarında boyun, omuz ve sırt ağrısı ile stres biyobelirteçlerinin ilişkileri: 12 aylık ileriye dönük takip. Avrupa Omurga Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Uzmanlar:

Dr. Theresa Marko , fizyoterapist

Dr. Thanu Jey , fizyoterapist

Dr. Yasemin Marcus, PT, DPT, CSCS , fizyoterapist

Dr. Alyssa Kuhn , fizyoterapist

Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fizyoterapist

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fizyoterapist

Stephanie Carter Kelley, PT, Doktora, OCS , fizyoterapist