Bel Ağrısı İçin Eğitmen Onaylı 7 Egzersiz

Kanepeniz ve masa sandalyeniz rahat olabilir, ancak bu, vücut ağrılarına katkıda bulunamayacakları anlamına gelmez. Uzun süreler boyunca onların üzerinde oturuyor olsanız da, HIIT antrenmanları , dünyanın çoğunluğu gibi olabilirsin ve...dun-dun-dun... bel ağrısı. Çözüm? Bir bel ağrısı egzersiz planı benimsemek, bu korkunç spinal sertliğin bir kısmını önlemenize veya hafifletmenize yardımcı olabilir.

Sırtınız bir sürü farklı nedenden dolayı ağrıyabilir. Bununla birlikte, yaygın bir neden, her gün tüm gün WFH istasyonunuzda oturmaktır. Kaslarınız için kötü bir tarife yol açar: Kamburluk, doğal olmayan bir şekilde sırtınızdaki kasları uzatarak büyümelerine neden olur. uzun ve zayıf , vücudunuzun ön tarafındaki kaslar - abs ve kalça fleksörleriniz gibi - kısa ve sıkı olmak , diye açıklıyor, sertifikalı kişisel antrenör ve kıdemli usta koç Michelle Parolini sıra ev . Böylece zayıf sırtınız rahat bir dik duruşu sürdürmek için çok az destekle bırakılır.

Egzersiz rutininizin devreye girdiği yer burasıdır. Çekirdeği güçlendirmek, eklemlerde hareketlilik oluşturmak ve kaslarda esneklik sağlamak için yapılan hareketler sırt kaslarını destekleyecek ve yardımcı olacaktır. alt sırt ağrısını hafifletmek , Parolini Bustle'a söyler. Esasen, doğru fitness rejimi, belinizi çevreleyen kas gruplarını oluşturacak ve ona kendisini doğru yerde tutması için bir destek sistemi sağlayacaktır... bu da daha fazla ağrı olmaması anlamına gelir.

O omurgayı kurtarmaya hazır mısın? Aşağıda, fitness eğitmeni onaylı yedi kişiye göz atın bel ağrısını hafifletmek için egzersizler böylece ağrılarınız geçmişte kalabilir.

1. Kalça Açıcı Hareketlilik Akışı

Eğlenceli gerçek: Kalçalarınız belinizin temelidir, diyor sertifikalı atletik antrenör ve eğitim direktörü Austin Martinez. StretchLab . Sıkı, zayıf kalça kaslarınız olduğunda, tahrişe neden olmak için belinizi çekebilirler. Tıpkı bir ev gibi, temel sağlam olmadığında ortaya çıkabilecek potansiyel sorunlar olduğunu açıklıyor. Sıkı kalçaları rahatlatmaya yardımcı olmak ve daha az sırt gerginliğinin önünü açmak için, bazı şeyleri açmak için altı dakikalık hareketlilik akışını deneyin:

Dinamik ısınma:

- Ayakta kalça kontrollü eklem rotasyonları (CAR'lar) (her iki taraf için beş tekrar). Bir dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın, ardından dizinizi yana doğru açın. Alt bacağınızı dizinizle aynı hizada kaldırırken dizinizi yerinde tutun. Dizinizi ayakta duran bacağınızın yanına indirin, ardından ayağa geri dönmek için aynı daireyi geriye doğru hareket ettirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

- Tut kurbağa bodur 30 saniye boyunca.

Hareketlilik hareketleri:

- Oturarak iç kalça rotasyonu (her tarafta 10 tekrar). Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Ardından, dış kalçanızı germek için bir dizinizi bacaklarınızın arasına yavaşça yere indirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

% 100 pamuklu külot

- Güvercin duruşu (her tarafta 30 saniye basılı tutun)

- Shin kutusu : Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın ve ayağınızı sol uyluğunuzun iç kısmına getirmek için sağ dizinizi bükün. Ardından sol bacağınızı, sol baldırınız arkanızı gösterecek şekilde bükün. Öne eğilin ve bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Ardından geriye yaslanın ve bu pozisyonu 20 saniye daha basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

2. Masaj, Hareketlilik ve Stabilite

Kalçalarınız gerginlikle doluysa, bu rutini aşağıdakilerden deneyin: ÇALIŞMA Kıdemli eğitmen Marc Meny, bu eklemlerde hareketliliği ve istikrarı teşvik etmek için. Hızlı bir molaya ihtiyacınız varsa hareketleri tek tek gerçekleştirin veya tek bir ter seansında kalça sağlığının tüm yönlerini hedeflemek için bunları birlikte yapın - ve daha az bel ağrısının ek avantajını toplayın.

- Sıkı kaslara masaj yapmak için kalça kaslarınızı ve kalçalarınızın dışını köpükle yuvarlayın.

- Segmental kedi-inek pozu : Dört ayak üzerinde başlayın. Bir kuyruğunuz varmış gibi yapın ve pelvisinizi eğin ve bacaklarınızın arasına sıkıştırın ve sonra dışarı çıkarın.

- Kalça ARABALARI (her iki taraf için beş tekrar)

- Torasik rotasyonlar (her taraf için üç ila dört tekrar): Dört ayak üzerinde başlayın. Mekik yapıyormuş gibi sağ elinizi başınızın arkasına getirin, ardından kalçalarınızı hafifçe geriye doğru çekin. Sağ dirseğinizi karşı tarafa doğru kırın. Sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın ve her vuruş arasında birkaç saniye bekleyin.

- DNS yıldız deseni (her taraf için sekiz tekrar). Desteklenen bir yan tahtada dizleriniz bükülü ve yere değecek şekilde başlayın. Havada durmak için üst dizinizi kaldırın. Ardından yere değmek için kalçanızı geriye ve aşağı indirin. Kaldırın, birkaç saniye tutun ve tekrarlayın. Taraf değiştir.

3. Sırt Ağrısı İçin Yoga Pozları

İçgüdünüz, ağrınız olduğunda dinlenmek olsa da, aktivite, omurga sıkıntılarınız için suçlanacak sert kasları gevşetmeye yardımcı olabilir, diyor kurucusu ve kreatif direktörü Alexis Perkins. Sandalye Bir Fitness , egzersiz sırasında ayakta durmakta güçlük çeken kişiler için sandalye egzersiz programları içeren bir platform. Bu, düşük etkili hareketlerle sırtınızı ve çevredeki kasları esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabileceğini söylediği yoga için geçerlidir. En sevdiğiniz akışı seçin veya aşağıdaki bel ağrısını hafifletmek için en sevdiği pozları deneyin.

- Tutmak çocuk pozu sekiz derin nefes için.

- Kedi-inek pozu. Kedi için nefes al, inek için nefes ver. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

- Sırtüstü bükülme

4. Bel Ağrısı İçin Pilates

Perkins, pilatesin çekirdeğinizi güçlendirdiğini ve aynı anda iyi duruşu desteklemeye yardımcı olmak için kas esnekliğini ve stabilitesini artırdığını söylüyor. YouTube'da veya tercih ettiğiniz fitness platformunda sanal bir sınıf bulun veya fitness modalitesi hakkında fikir edinmek için aşağıda önerilen hareketleri deneyin. En iyi kısım? Pilates seansının tamamını ayağa kalkmadan yapabilirsiniz.

- Kalça köprüsü (sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set)

- Pelvik eğim : Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Alt sırtınızı yere düzleştirmek için pelvisinizi eğin. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

- Her iki tarafta en az 30 saniye hamstring gerdirme yapın. Bir bacağınızı havaya kaldırın, ardından ellerinizi veya bir havluyu kullanarak, kaldırdığınız bacağınızı göğsünüze doğru hafifçe çekerken düz tutun.

5. Ayakta Güç

İçinizde güç oluşturmak sırt, kalçalar, kalçalar ve hamstringler vücudunuzu daha iyi bir duruş için hazırlayabilir ve sonuç olarak, daha az sırt ağrısı , diyor Parolini. Bu kasları uyandırmak veya bir maraton iş gününden sonra birkaç devre tamamlamak için ayakta yapılan kuvvet antrenmanını bir kez yapın.

- Sekiz İyi sabahlar

- Yanal erişime sahip vücut ağırlığı squat (yan başına sekiz tekrar)

- Bir dönüşle alternatif ters hamle (her iki tarafta sekiz tekrar)

- Omurga uzantısıyla koşucu hamlesi (her iki taraf için sekiz tekrar). Bir koşucunun hamle pozisyonunu bulun, ardından her iki kolunuzu da arkanızda uzatırken gövdenizi yerinde tutmak için sırt kaslarınızı kullanın.

- Tüm diziyi üç kez tekrarlayın.

michael giacchino şarkıların ötesinde star trek

6. Eğilme Gücü

Biraz kuvvet antrenmanı yapmak istiyor ama ayağa kalkmak istemiyor musunuz? Sorun değil, diyor Parolini. Bir mini egzersiz için aşağıdaki göbek aşağı kuvvet devresindeki egzersizlerin her birini veya tam uzunlukta bir sırt geliştirme seansı için üç kez yapın.

- Av köpeği (her taraf için beş tekrar)

- Beş süpermenler

- Beş derin nefes için çocuğun pozunu tutun.

- Beş derin nefes için ön kol tahtasını tutun.

- Tüm diziyi üç kez tekrarlayın.

7. Sırtüstü Güç

Parolini'nin göbek aşağı antrenmanından sonra daha fazlasını yapmaya hazırsanız, aşağıdaki sırtüstü kuvvet seansını denemek için sırtınıza dönün. Bu egzersiz aynı zamanda, zayıf, sert kasları tekrar dengeye getirmeye yardımcı olabilecek arka tarafınız için biraz esneme içerir.

-Beş pelvik, glute köprüsüne eğilir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Alt sırtınızı yere yaslamak için pelvisinizi eğin, ardından bir kalça köprüsüne kaldırın.

tıraş kremi bacaklarının yerine

- çok dipler (her taraf için beş tekrar). Dizleriniz 90 derece bükülü ve kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde ters masa pozisyonunda başlayın. Belinizi yere yapıştırın, ardından yere değmek için her seferinde bir topuğu indirin. Geri kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın.

- Sırtüstü spinal büküm (her iki taraf için beş tekrar). Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatın. Her iki dizinizi yavaşça sol tarafa indirin, ardından dizlerinizi tekrar merkeze kaldırmak için göbeğinizi sıkın. Diğer tarafta tekrarlayın.

- Her iki tarafta en az 30 saniye hamstring gerdirme yapın.

Referans alınan çalışmalar:

de Sousa, C. (2019). Bel ağrısı olan hastalarda alt ekstremite kas gücü: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Kas-iskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Gordon, R. (2016). Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi. Sağlık hizmeti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Uzmanlar:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, sertifikalı atletik antrenör ve eğitim direktörü StretchLab

Marc Meny, Kıdemli TRNR ÇALIŞMA sanal kişisel eğitim platformu

Michelle Parolini, AFAA, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve şirketinde kıdemli usta koç sıra ev

Alexis Perkins, kurucusu ve yaratıcı direktörü Sandalye Bir Fitness