Fitness Profesyonelleri Yeni Başlayanlar İçin En Sevdikleri HIIT Egzersizlerini Öneriyor

Blok çevresinde yürüyüşleriniz veya sanal yoga dersleriniz geçen yıl boyunca bayatlamışsa, belki de bunu değiştirmenin zamanı gelmiştir. Kısa ama yoğun egzersizlerle vücudunuzu yüksek vitese geçiren bir egzersiz türü olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) girin. Adı göz korkutucu gelse de, yeni başlayanlar için bu HIIT antrenmanları basit ama hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için zorlu.

HIIT eğitim alternatifleri kısa iyileşme periyotları ile maksimum efor egzersizi patlamaları 30 saniyelik sprint ve ardından 30 saniyelik yürüyüş gibi, sürekli koşunun aksine ılımlı çaba bir koşu sırasında harcarsınız. Ve çok yönlüdür - HIIT zamanlamasını kardiyoya, kuvvet antrenmanına veya ikisinin bir kombinasyonuna uyarlayabilirsiniz. Ana fikir? Bu aralıklarda çok çalışıyorsun , diyor NASM sertifikalı kişisel antrenör Donna Walker , bu nedenle HIIT, piyasadaki en zorlu antrenmanlardan biri olarak ün kazandı.

Ama tüm bu işleri boşuna yapmıyorsunuz. Bu hızlı aktivite patlamaları, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırıyor, bu da 2018'deUluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisigösteriler olabilir kalp fonksiyonunu iyileştirmek kalp sağlığını ve dayanıklılığını artırmak için. Tüm bu ekstra kan akışı da bağışıklığı teşvik etmek , metabolizmayı hızlandırmak ve net bir şekilde düşünmenize yardımcı olur. Ve HIIT'in hızlı temposu, tüm bu avantajlardan yararlanmanıza yardımcı olur düşük yoğunluklu egzersizden daha verimli dergide yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya görePLoS Bir.

HIIT, geçen yıl boyunca popülaritesinde istikrarlı bir artış gördü. Araştırmaİngiliz Spor Hekimliği Dergisibildirdi HIIT internet aramalarında artış COVID-19 pandemisinin başlangıcında ve aralarından seçim yapabileceğiniz çevrimiçi antrenman sıkıntısı yok. Bu nedenle, HIIT'i denemeye hazırsanız, fitness uzmanları tarafından önerilen bu yeni başlayanlar için uygun antrenmanlara göz atın.

En Sevdiğiniz Antrenman Ama HIIT Yapın

Sizin için en iyi olanı bularak başlayın, tavsiyeler Anthony Crouchelli , NCSF sertifikalı bir kişisel antrenör. Spor salonuna giden biriyseniz, beden için HIIT'i denerken kendinizi güvende ve desteklenmiş hissetmenizi sağlayacak bir antrenör veya program bulun, diyor. Ve ilk gün, hatta ilk ayda en zorlu aralıkları aşma konusunda endişelenmeyin. Crouchelli, Bustle'a “Müşteriler genellikle korkutulur veya hareketlerde yenilmiş hissederler” diyor. 'Adımlarınızı bulabilmeniz ve fitness yolunuza doğru güvenle çalışabilmeniz için tempo çok önemlidir.'

Walker, zamanlamayı en sevdiğiniz etkinliklere uygulayarak ayak parmaklarınızı batırın. İster sabit bisiklete binmeye alışın, ister zeminde vücut ağırlığı egzersizleriyle ezmeyi tercih edin, normal rutininizin seviyesini yükseltmek için aralıklar eklemeyi deneyin.

yıldızın geçtiği 2. sezon olacak mı

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) öneriyor HIIT'e başlamak bir dakikalık maksimum efor egzersizini iki dakikalık toparlanmalarla değiştirerek. Bu zamanlama yönetilebilir geliyorsa, gerçekleştirdiğiniz aralıkların miktarını artırın veya iyileşme süresini kısaltın . ACE'nin tavsiye ettiği bu başlangıç ​​seviyesindeki HIIT antrenmanını bisikletinizde bir tur atarak veya tercih ettiğiniz aktiviteye göre uyarlayarak temel çizginizi bulun.

- Isınmak için beş dakikalık hafif bisikletle başlayın.

- Bir dakika koş.

- İki dakika boyunca hafif pedal çevirme.

- Üç kez daha tekrarlayın.

- Serinlemek için beş dakikalık hafif bisiklet turu ile bitirin.

Karma Aralıklı HIIT Antrenmanı

Bir seansta birkaç farklı aralığı denemek istiyorsanız Walker, 15 dakikadan daha kısa sürede nakavt edebileceğiniz bu harika HIIT rutinini önerir.

- 30 saniye boyunca burpee yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 45 saniye squat jump yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 30 saniye boyunca V-up'lar yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 45 saniye boyunca köpek ayak bileği uzanıyor yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 30 saniye boyunca burpee yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- İki kez tekrarlayın.

Tabata Tarzı HIIT Antrenmanı

Crouchelli'ye göre Tabata tarzı HIIT'i takip etmek kolay ve çok zorlayıcı. A geleneksel Tabata antrenmanı Toplam dört dakika için 20 saniye açık ve 10 saniye kapalı sekiz set içerir. Crouchelli, zamanlamayı tercih ettiğiniz aktiviteye uygulayabilir veya oranları 45 saniye açık, 15 saniye kapalı olarak değiştirebileceğinizi söylüyor. Kalp atışlarınızı hızlandırmak için aşağıdaki vücut ağırlığı Tabata dizisini deneyin ve egzersizleri yetenek seviyenize ve tercihlerinize göre karıştırıp eşleştirin.

- 20 saniye hava squat yapın. Ardından 10 saniye dinlenin.

- 20 saniye boyunca dağcılar yapın. Ardından 10 saniye dinlenin.

gitmiş kız filmi vs kitap

- 20 saniye boyunca ciğerler yapın, giderken bacakları değiştirin. Ardından 10 saniye dinlenin.

- 20 saniye boyunca burpee yapın. Ardından 10 saniye dinlenin.

- Üç kez daha tekrarlayın.

Dakika Antrenmanında Her Dakika

Zamanlayıcınızı her 10 ila 20 saniyede bir kontrol etmek zorunda kalmamayı tercih ediyorsanız, kısaca EMOM adı verilen dakikalık antrenmanda her dakikayı deneyin. Walker, her dakikanın başında her egzersizin beş tekrarını yapın, diyor. Toplam 15 tekrarla işiniz bittiğinde, hepsini tekrar yaptığınız bir sonraki dakikanın başlangıcına kadar dinlenebilirsiniz. Walker, “Sonunda elde ettiğiniz geri kalanı en üst düzeye çıkarmak için egzersizlerin her biri arasında mümkün olduğunca çabuk geçiş yapmaya çalışıyorsunuz” diyor. 'Bu EMOM devresi, geleneksel bir kuvvet antrenmanı seansı sırasında çalışmak için harika. kalp atış hızınızı artırın .'

- Sizin için zorlu ama idare edilebilir bir ağırlık olan bir dambıl seti alın.

- Beş yap dönek satırlar , dambıl ile beş squat presi ve bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar hızlı beş dambıl salınımı.

- Kalan her an için dinlenin.

- Her dakikanın başında beş kez daha tekrarlayın.

Ekipmansız Bir Rutin

HIIT'in geniş ev içi ve cihaz yelpazesi sayesinde geçen yıl bu kadar popüler hale gelmesi şaşırtıcı değil. ekipmansız seçenekler , diyor Walker. Bu tam vücut rutinini evde veya dışarıda deneyin, ağırlık gerekmez.

- 30 saniye boyunca 'tahtalarda yürü' (ellerinizi plank pozisyonuna getirin, ardından tekrar ayaklarınıza doğru yürütün) yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- Yapmak ayı sürünür 30 saniye boyunca. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 30 saniye boyunca bisiklet egzersizi yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- 30 saniye boyunca kalça köprüleri yapın. Ardından 15 saniye dinlenin.

- İki kez tekrarlayın.

cesaretiniz kırılmasın

Hızlı ateşlenen HIIT sizi korkutsa da, bunun sizi caydırmasına izin vermeyin, diyor Crouchelli. Aşırıya kaçmaktan veya vücudunuzun hazır olmadığı bir egzersizi denemekten kaynaklanan yaralanmaları önlemek için doğru hızda alın, tavsiye ediyor. 'Zihinsel olarak, yolculuk başlangıçta zor olabilir, ancak sürece güvenirseniz, sonuçlar uzun vadede akacaktır' diyor.

Bu egzersizler hızlı ve öfkeli, bu yüzden acı hissediyorsanız veya ara vermeniz gerekiyorsa, vücudunuzu dinleyin. Ancak şunu bilin ki, zorlayıcı geliyorsa, doğru yapıyorsunuz, diyor Walker: Basitçe söylemek gerekirse, 'HIIT yapabiliyorken neden bırakasın? Zor olacak, ama hayatta kalacaksın.'

Uzmanlar:

Anthony Crouchelli , New York'ta NCSF sertifikalı bir kişisel antrenör

işçi bayramı 2016 hafta sonu

Donna Walker , Chicago merkezli bir NASM sertifikalı kişisel antrenör

Referans alınan çalışmalar:

Alansare, A. (2018). Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana Karşı Orta Yoğunluklu Sürekli Antrenmanın Fiziksel Olarak Aktif Olmayan Yetişkinlerde Kalp Atış Hızı Değişkenliği Üzerindeki Etkileri. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). COVID-19 karantinası insanları daha aktif olmaya teşvik ediyor mu: büyük bir veri analizi. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Obez Genç Kadınlarda Kardiyometabolik Sağlık ve Egzersiz Keyfi için Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ile Orta-Şiddetli Sürekli Antrenmanın Karşılaştırılması: Randomize Kontrollü Bir Deneme. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/