Germe Germe Vücudunuzu Etkileyen 7 Yol

İster yoga dersinde üçgen pozu yapın, ister bir HIIT antrenmanından sonra dörtlülerinizi uzatın, ister TV izlerken ayak parmaklarınıza dokunun, her türlü esneme vücudunuz için iyidir. Düzenli olarak hareket ettiğiniz ve eğildiğiniz sürece, uzmanlar oldukça tatlı faydalar göreceğinizi söylüyor. Vücudunuza nasıl yardımcı olduğunu daha iyi anlamak için, elbette, toparlanma uygulamasının arkasındaki mekanikleri okumak isteyeceksiniz.

Peki esneme ne işe yarar? Germe, kaslardaki, tendonlardaki, eklemlerdeki ve bağlardaki gerilimi azaltmak için vücudunuzu uzatma veya esnetme eylemidir, diyor. Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve eğitim direktörü StretchLab . İnsanlara her gün esnemelerini öneriyorum, diyor Bustle. Çok uzun bir seans olması gerekmez, ancak 10 dakika bile nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Uzmanlar bu tür düzenli esnemeyi tavsiye ediyor çünkü yapmazsanız etkilerini hissetmeye başlayacaksınız. Uzun saatler boyunca dışarı çıktıktan sonra kalçalarınızın nasıl gergin hissetmeye başladığını biliyor musunuz? Ya da uzun bir koşuya çıktıktan sonra hamstringlerinizin gergin hissetme şekli? Fiziksel olarak aktif olduğunuzda, kaslarınız kısalır çünkü hareket için sözleşmeli . Ama sen kaslar da kısalabilir masanızda bir seferde çok fazla oturduğunuzda veya uygun duruş hizalaması yapmamak . Her iki durumda da, bu gerginlik genel hareketliliğinize zarar verir, bu nedenle daha az hareket aralığı .

Tam vücut germe rutininden her zaman faydalanabilirsiniz, ancak Martinez en fazla dikkati gergin hisseden bölgelere vermenizi ve onları 20 ila 30 saniye gerdirmenizi önerir. Bu, obliklerinizi germek için yan kıvrımlı bir hamle yapmayı, yerde yatmayı ve bir hamstring gerdirmek için uzatılmış bir bacağınızı içeri çekmeyi veya sert bir boyun üzerinde çalışmak için yavaş kafa yuvarlamaları yapmayı içerebilir.

Hareket gerginliği gideriyor ve kasları gevşetiyorsa doğru yoldasınız. Gerçekten harika hissetmenin yanı sıra, vücudunuza (ve genel sağlığınıza) ne yaptığını öğrenmek için kaydırmaya devam edin.

Esnemenin 7 Faydası

Shutterstock

1. Sert Kasları Gevşetir

Gerdirmenin en acil ve göze çarpan faydalarından biri, sert kasları nasıl rahatlattığıdır; işte veya trafikte işe gidip geldikten sonra bir süre aynı pozisyonda sıkışıp kalırsanız düzenli olarak karşılaşabileceğiniz bir şey.

Gününüze küçük esneme molaları eklemek, daha iyi hareket etmenize, daha rahat oturmanıza ve daha net düşünmenize yardımcı olacaktır, diyor Kimberlee Morrison , sertifikalı bir yoga öğretmeni ve kurucusu Aşk Devrimi Yoga. Bunun nedeni, esnemenin, kısaltıldıktan sonra ihtiyaç duydukları kaslarınızı uzatmasıdır - aksi takdirde, gerilmeye veya hasar görmeye daha yatkın .

2. Ağrıyı Önlemeye ve Rahatlatmaya Yardımcı Olur

Germe, egzersizle ilgili sertliği önlemede önemli bir rol oynar - bu nedenle sağlıklı bir fitness rutininin temel bir unsurudur. Martinez yapmayı tavsiye ediyor dinamik esnemeler Bir antrenmandan önce, yani hamleler ve bükülmeler gibi hareket eden ve akışkan olan tür. Bunlar genellikle vücudu aktiviteye hazırlamak için bir ısınma olarak yapılır, diyor çünkü dolaşımı artırıyorlar, eklemleri yağlıyorlar ve duyu reseptörlerini yükseltiyorlar - bunların hepsi sizi hareket etmeye hazır hale getiriyor.

Bir antrenmanı bitirdiğinizde, o zaman statik esnemeler - olanlarolmadanhareket. Bunlara klasik parmak dokunuşları ve ayakta omuz uzatmaları veya hareket etmek yerine bir süre tuttuğunuz herhangi bir poz dahildir. Amaç, her birini yaklaşık 20 saniye tutmak, Martinez'in dediğine göre hareket açıklığınızı artırmak, esnekliği artırmak ve egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olmak için yeterince uzun.

3. Yaralanma Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Bazı araştırmalar, esnemenin yardımcı olabileceğini göstermiştir. sert kaslarla ilgili yaralanmaları önlemek , eğer egzersiz yapmayı seviyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bir şey. Morrison, vücutlarımız sert olduğunda etkili bir şekilde hareket etmediklerini söylüyor. Ancak düzenli olarak esneme, esnekliği artırabilir, vücudunuzdaki gerilimi azaltabilir ve böylece kas gerginliği veya eklem yaralanması .

4. Sporda Daha İyi Olmanızı Sağlar

Tamam, germe sizi sihirli bir şekilde sporda daha iyi hale getirmeyebilir, ancakYapabilmek atletik performansı geliştirmek Martinez, yine ortak hareketliliğinizi ve çok önemli hareket açıklığınızı artırarak diyor. Tenis oynarken, kanoda kürek çekerken veya bisiklet pedalı çevirirken yanal hareket etmeyi düşünün. Tüm bu hareketler, kaslarınız gevşeyip harekete hazır hale geldiğinde çok daha yumuşak olacaktır.

5. Duruşu İyileştirir

Düzenli olarak gerin ve geliştirmek için duruş , diyor Lauren Arps , profesyonel bir eğitmen ve sertifikalı yoga eğitmeni. Germe, vücut farkındalığınızı geliştirir, yani ne zaman dik durmanız ve omuzlarınızı geri itmeniz gerektiğine dair doğuştan gelen bir algınız olur. Ayrıca, bunu yapmayı kolaylaştırır, bu da sarkma alışkanlığı olan herkes için bir avantajdır.

6. Zihninizi Temizlemeye Yardımcı Olur

Büyük bir gerginliğin zihni temizlemenin bir yolu vardır, diyor Jennifer McCamish , Pilates eğitmeni ve fitness stüdyosunun kurucusu Şekil Yöntemi . Sebep? Germe, beyne ve vücuda oksijen getiriyor, bu da sizi uyandırmaya ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olabilir, diyor Bustle, bu faydaları elde etmek için en az 10 dakikaya ihtiyacınız olduğunu belirterek.

7. Uykuyu İyileştirir

Buna göre Hepsi , sertifikalı bir kişisel antrenör, yoga eğitmeni ve esneklik koçu, germe olabilir uykunu iyileştir çünkü vücuttaki kasları gevşetir. Derin bir nefese bir streç bağladığınızda, yogada yaptığınız gibi, rahatlamanızı daha da artırabilir. Yatmadan hemen önce birkaç adım atın ve daha fazla Zzz yakalayıp yakalamadığınızı görün.

Germek İçin En İyi Zaman

Bunu yaptığınız ve bir alışkanlık haline getirdiğiniz sürece, ne zaman veya nerede gerdiğiniz gerçekten önemli değil. Bu nedenle, ister sabah ilk iş olarak, öğleden sonra veya yatmadan hemen önce esnetiyor olun, rutine bağlı kalın ve giderek daha esnek hale gelen benliğinizin tadını çıkarın.

Referans alınan çalışmalar:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Direnç egzersizi eğitimi ve esnemenin kronik uykusuzluk üzerine etkileri. Braz J Psikiyatri. 2019 Ocak-Şubat;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11. Ekim PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D.Y., Nam, C.W., Sung, Y.B., Kim, K., & Lee, H.Y. (2017). Egzersiz yöntemlerine göre yuvarlak omuz duruşu ve ileri baş duruşundaki değişiklikler.fizik tedavi bilimi dergisi,29(10), 1824-1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Dinamik Germenin Kas Esnekliği ve Performansı Üzerindeki Akut Etkileri: Güncel Literatürün Bir Analizi. Spor Med. 2018 Şubat;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

kız izcilerin tarihi

Sayfa, S. (2012). Egzersiz ve rehabilitasyon için kas germede güncel kavramlar. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Esnemenin Performansa Etkileri. Güncel Spor Hekimliği Raporları: Mayıs/Haziran 2014 - Cilt 13 - Sayı 3 - s 179-185doi: 10.1249/JSR.00000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Kas yaralanmalarının önlenmesinde ısınma ve germe. Spor Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Uzmanlar:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , eğitim müdürü StretchLab

Kimberlee Morrison , sertifikalı yoga öğretmeni ve kurucusu Aşk Devrimi Yoga

Jennifer McCamish , Pilates eğitmeni ve fitness stüdyosunun kurucusu Şekil Yöntemi

Hepsi , sertifikalı kişisel antrenör, yoga eğitmeni ve esneklik koçu