Sağlık

Obliklerinizi Güçlendirmek İçin Yan Plank Crunch Nasıl Yapılır?

Yan tahtaları duymuşsunuzdur. Egzersizi duymuşsunuzdur. Şimdi bir yan plank crunch için ikisini birleştirmeye ne dersiniz? Bu bileşik egzersiz ilk başta yapılması en kolay şey değil, ama kesinlikle çabaya değer.

Antrenman rutininize hibrit hareketi ekleyerek, farklı kas gruplarını hedefleyebilecek ve işleri renklendirebileceksiniz. Bu yüzden kişisel antrenör Julia Buckley dinamik sevdiğini söylüyor tahta varyasyonları Bunun gibi. Standart bir tahta tutmak, çekirdeğinizi güçlendirmek için çalışırken, yan tahta çıtırtısı yukarıda ve öteye gider. Buckley, crunch elementi öncelikle belin yan tarafındaki oblikleri çalıştırır, ancak tüm derin çekirdek kaslarınız sizi pozisyonda tutmak için harekete geçer, diye açıklıyor Buckley. Üst vücudunuzun ağırlığını desteklemek için çalıştıkları için omuzlarınızda da hoş bir yanma hissedeceksiniz.

Sadece bir yan tahtada dengede durmakla kalmayıp üst kolunuz ve bacağınızla çatırdarken kendinizi ayakta tuttuğunuz için, bu hareket aynı zamanda merkez dengenizi geliştirmek için de harikadır. Ve çekirdek stabilite, fonksiyonel kuvvet antrenmanının önemli bir unsurudur. yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur .

Dikkat edilmesi gereken profesyonel bir ipucu: Vücudunuzun birden fazla bölümünü kullanan zor bir egzersiz olduğundan, yan plank crunch yapmak için en iyi zaman antrenmanınızın sonundadır. Buckley, omurganızı destekleyen ve doğru duruşu sağlayan kasların antrenmanınız sırasında ihtiyaç duyduğunuzda çok yorulmasını istemediğinizi söylüyor. Daha önce yan plank egzersizi yapmadıysanız, yavaş gidin ve aşağıdaki uzman yönergelerini izleyin - ve özellikle tam vücut gücü ve dengesi gerektiren herhangi bir egzersizi mükemmelleştirmenin biraz zaman alabileceğini unutmayın.

Yan Plank Crunch Nasıl Yapılır?

İşte, sertifikalı fitness eğitmeni Alayna Köri, AFAA yan plank crunch'ın nasıl düzgün şekilde yapılacağını açıklar:

- Ön kollarınız yerde ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde bir tahta ile başlayın.

edward snowden ve lindsay

- Vücudunuzu bir yan tahtaya döndürün, böylece yalnızca bir önkol yerde olur.

- Alt ayağınızı zemine bastırarak bacaklarınızı üst üste koyun.

- Üst kolunuzu yukarıya doğru uzatın.

- Üst dizinizi karşılamak için kaldırırken üst dirseğinizi aşağı indirin. Bu senin tarafını kıracak.

- Bacağınızı düz bir şekilde geri getirin. Bir tekrarı tamamlamak için üst kolunuzu geriye doğru uzatın.

- Haftada bir ila iki kez, her iki tarafta 10'ar tekrardan oluşan üç tur yapın.

Yan Plank Crunch Varyasyonları

Westend61/Westend61/Getty Images

manken meydan okumasını kim yarattı

Biraz daha yoğunluk için Curry, bir yüksek tahta pozisyonu bir yandan yüksek kenarlı bir tahtaya dönmeden ve dengelemeden önce. Bu pozisyondan yan egzersizler yapın. Daha da büyük bir meydan okuma için, üst elinizde bir dambıl tutmanızı önerir.

Yoğunluğu azaltmak istiyorsanız veya bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, denge için ayağınız arkada olacak şekilde alt dizinizi yerde tutun. Buckley, eğer çok fazlaysa, üst kol hareketini bırakıp sadece diz kaldırma unsuruna odaklanabilirsiniz, diyor. Üstteki elinizi beline koyun ve alt dizinizin yanında sabitleyin, ardından üst bacağınızı kaldırarak ezin.

Kaçınılması Gereken Biçim Hataları

Kaçınılması gereken yaygın bir hata? Vücudunuzu döndürmek. İçe doğru kıvrılırsanız veya çok geriye yaslanırsanız, egzersizi yaparken oblikleri hedef alamazsınız. Düzgün hizalamayı korumak için Curry, kendinizi iki cam levha arasında hayal edin, böylece vücudunuz tek bir düzlemde düz kalır.

Başka bir hata, ortada aşağı sarkmak, bu da sırtınızı incitebilir. Buckley, sarkmak yerine o üst kalçayı yüksek tutmaya odaklanın. Unutmayın: Doğru form size daha iyi sonuçlar ve tatmin edici bir çekirdek yanması sağlayacaktır.

Referans alınan çalışmalar: