Sağlık

Uyumanıza Yardımcı Olan Yoga Pratiğiyle Tanışın

Daha hızlı uykuya dalmanın denenmiş ve doğrulanmış birçok yolu vardır. Telefonunuzu kapatabilir, ılık bir duş alabilir, difüzöre birkaç damla lavanta yağı damlatabilir ve teorik olarak bir ışık gibi dışarı çıkabilirsiniz. Ancak tüm bunları yapıyorsanız ve hala Zzz'leri yakalamakta zorlanıyorsanız, uyku için yoga nidrayı denemeyi düşünün.

Yoga nidra'ya genellikle farkındalıkla uyku denir, diyor Lauren Eckström , bir yoga eğitmeni ve fitness platformu Inner Dimension TV'nin kurucusu. Yoga nidra, diğer yoga türlerinde yaptığınız gibi aşağı doğru köpek ve kedi-inek gibi duruşlarda akmak yerine, meditasyon yapmak için minderinize yaslanmanızı içerir. Yani temelde savasana'dasın ... tüm zaman boyunca. Kulağa hoş geliyor, değil mi?

Yoga nidranın amacı uykuya dalmanıza ve hatta deneyimlemenize yardımcı olmaktır. daha derin bir uyku — size bilinçli olarak dinlenmeyi öğreterek, diyor Eckstrom. Bir sınıf içindeki rehberli görüntüler, rahatlamanıza ve bu yararsız düşünce döngülerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ve bunu yeterince sık yaparsanız, nasıl yapılacağını öğrenmenize bile yardımcı olabilir. beyin dalgalarını yavaşlat böylece uyumak için daha elverişli bir üst boşluğa geçebilirsiniz.

seks yapılacak eğlenceli yerler

Uyanıkken, beta beyin dalgaları devral ve tetikle sempatik sinir sistemi yanıtı , bu sizi stresli hissettirebilir. Ama yoga nidra pratiğiyle beyin dalgalarınızı alfa dalgalarına çevirmeyi öğrenirsiniz, diye açıklıyor Eckstrom. Sessiz ve rahat olduğunuzda bunlar hakimdir, meditasyonu mümkün kılar, diyor. Kendiniz nasıl deneyeceğinizle birlikte uygulama hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Yoga Nidra Uykuya Nasıl Yardımcı Olur?

Beyin dalgalarını ve onları nasıl yavaşlatıp uykuya dalabileceğinizi düşünmek oldukça güzel. Ancak 30 dakika boyunca hareketsiz kalmak ve kendinize dinlenmek için uygun bir şans vermek gibi basit bir hareket bile büyük bir fark yaratabilir, diyor. Brett Larkin , bir yoga eğitmeni ve Uplifted Yoga'nın kurucusu.

Larkin, Bustle'a yoga nidranın gerçek uykunun yerini tutmadığını söylüyor. Ancak bu tür meditasyon, insanların günlük yaşamla başa çıkmasına yardımcı olabilir. Ve daha az stresli ve stresörleri düşünerek , uykuya dalmak daha kolaydır. Bunu bedeniniz ve ruhunuz için birçok faydası olan bir öz bakım şekli olarak düşünün.

Başka türlü meditasyon yapmayı zor buluyorsanız, bir mindfulness pratiği ve nefes egzersizleri sırasında size rehberlik edilirken minderinizin üzerine uzanmak - yoga nidra'nın yaptığı gibi - daha uygun olabilir.

Yoga Nidra Nasıl Yapılır?

Yoga nidra'yı denemek için bir yoga matı çıkarın ya da sadece yere yatın. Eckstrom, bunun için yatakta - hatta mümkünse yatak odanızda - olmak istemeyeceğinizi söylüyor. Yoga nidranın, beyin dalgalarınız yavaşlasa bile bilinçli kalmaya çalıştığınız bir uygulama olduğunu hatırlamak önemlidir, diyor ve uykuyla ilişkilendirdiğiniz bir yerden uzakta olmanın bunu kolaylaştıracağını belirtiyor.

Ancak, kendinizi rahat ettirin. Destek için dizlerinizin altına bir yastık koyun, odayı karartın, rahat bir battaniye ile kendinizi örtün ve kalın giysiler giyin. Eckstrom, sinir sisteminizi yavaşlattıkça daha serin hissetmeye başlayacağınızı söylüyor. Bu, stresli bir durumdan yenileyici bir dinlenme ve iyileşme durumuna geçtiğinizin iyi bir işaretidir, diye açıklıyor.

Rahat olmak aynı zamanda dikkatiniz dağılmadan uygulamaya tam olarak odaklanmanıza yardımcı olur. Çok soğuk veya çok rahatsızsanız, vücudunuz ve beyniniz daha hızlı beyin dalgası durumlarına geri döner ve uygulama sürenizin iyileştirici faydalarını bozar, diye ekliyor. Bu yüzden telefonunuz veya TV'niz gibi şeyleri de kapatmak isteyeceksiniz.

En iyi seçeneğiniz, uyumanıza yardımcı olması için yatmadan önce veya gün içinde ne zaman dinlenmeniz gerekiyorsa yoga nidra uygulamaktır. Yemek yedikten, kahve içtikten veya egzersiz yaptıktan hemen sonra uzanmadığınızdan emin olun. Eckstrom, vücudunuzun yiyecekleri, kafeini veya egzersizden kaynaklanan pozitif stres hormonlarını aktif olarak sindirmediği bir zamanda egzersiz yapmanın daha derin bir dinlenme durumunu teşvik edeceğini söylüyor. Bazı insanlar için bu, işten sonra ve akşam yemeğinden önce pratik yapmak anlamına gelebilirken, diğerleri için sabah geç saatlerde veya öğleden sonra erken saatlerde pratik yapmak anlamına gelebilir.

meme uçlarım neden her zaman sert

Yoga nidradan en iyi şekilde yararlanmak için haftada birkaç kez yapın. Eckstrom, tutarlı uygulama yoluyla, giderek daha rahat ve derin dinlenme durumlarına aşina hale gelerek beyni daha iyi uyku için olumlu bir şekilde yeniden yapılandıracağınızı söylüyor.

Adım Adım Yoga Nidra

Sırt üstü yatın. Larkin, göğsü/kalbi açmak için omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekmenizi önerir. Ardından gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Tıpkı bir radyo kanalının frekansını ayarladığınız gibi, onu ayarlayın, diyor.

Karnınızı şişirerek diyaframınıza derin bir nefes alın, ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin. Odaklanmak ve rahatlama durumuna geçmek için zihninizdeki huzurlu bir görüntüye odaklanabilirsiniz.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yukarıdaki Larkin'deki gibi bir yoga nidra videosu dinlemeyi deneyin. Bir yoga eğitmeni, zihninize odaklanırken aynı zamanda tamamen rahatlayabilmeniz için nefes egzersizleri konusunda size rehberlik edebilir. Nefes alıp verirken kendinizi meditatif bir ritme girerken bulacaksınız - ve bu yoga nidradır. Oradan, huzurlu bir uyku için yatağa girebilmelisiniz.

Referans alınan çalışmalar:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidrası: Kronik uykusuzluk yönetimi için yenilikçi bir yaklaşım- Bir olgu sunumu.Uyku Bilimi Uygulaması 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Terzi A, Bhatt T. Yoganın beyin dalgaları ve yapısal aktivasyon üzerindeki etkileri: Bir inceleme. Ther Clin Pract'i tamamlayın. 2015 Mayıs;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 Mar 9. PMID: 25824030.

Kim, EJ. (2007). Psikososyal Stresin Uyku Üzerindeki Etkisi: Polisomnografik Kanıtların Gözden Geçirilmesi. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Geniş ve çeşitli bir örneklemde kısa bir Yoga Nidra meditasyonunun stres, uyku ve esenlik üzerindeki etkisi.Kıvırcık Psikol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.