Sağlık

Şaşırtıcı Yol Melatonin Ertesi Gün Egzersizinizi Etkiler

Pandemi stresi ve hızla artan ekran zamanının ortasında iyi bir gece uykusu almak daha zor olabilir. İnsanların bazı ZZZ'leri yakalamak için uyku yardımcılarına başvurmasına şaşmamalı - Nielsen verileri gösteriyor ki melatonin takviyesi satışları 2020'de %40'tan fazla arttı . Ancak tüm bu erteleme, uyanık kalma aktivitenizi etkileyebilir mi? İşte uzmanların, melatoninin ertesi gün antrenmanınızı nasıl etkilediği hakkında söyleyecekleri.

Melatonin, fitness rutininize birden fazla şekilde fayda sağlayabilir. 'Melatonin, iyi bir genel uyku hijyeninin bir bileşenidir ve iyi uyku fiziksel performansı artırabilir ertesi gün' diyor Dr. Brendon Ross , Chicago Üniversitesi'nde bir spor hekimliği doktoru. Ertelediğinizde, vücudunuz yorucu egzersiz yaptıktan sonra kendini onarıyor. 'İster bir yaralanmadan, ister antrenmanınızdan kaynaklanan mikrotravmalardan dolayı dokuyu iyileştirmenin önemli zamanı' diye açıklıyor. 'Bu sana yardımcı olabilir yeni kas, dayanıklılık ve egzersiz uyarlamaları oluşturun bu, eğitiminizde başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.'

Temel olarak, iyi bir uyku, başarılı bir terleme seansı için birinci adımdır. John Ivy , Austin'deki Texas Üniversitesi'nde bir egzersiz fizyoloğu. Çalışmalar, kaslarınızı iyileştirmenin ve performansınızı iyileştirmenin yanı sıra, kalitenin uyku, doğruluğunuzu ve tepki sürenizi artırabilir — bu, çeviklik egzersizleri ve boks gibi bu becerileri gerektiren öldürme egzersizlerinde daha iyi olacağınız anlamına gelir. Uyku gerçekten başarılı bir günün temelidir: Araştırmalar, yedi ila dokuz saat dinlenmenin beyninizin ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olun . Ve bu, spor salonundaki ve dışındaki performansınıza dönüşür.

Diğer uyku yardımcıları yerine melatonin seçmek, aslında vücudunuzun ertesi gün nasıl hissettiği konusunda bir fark yaratır. Doğal olarak oluşan bir hormon olduğu için, muhtemelen sabah sersemliği yaşamayacaksınız Ivy, doğru dozu yatmadan önce alırsanız, egzersiziniz için daha zinde hissetmenizi sağlayabileceğini söylüyor. Sizin beyin doğal olarak melatonin üretir uykuyu ve vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olmak için, diye açıklıyor - ve bu, diğer uyku artırıcı ürünlerin söyleyebileceği bir şey değil. NyQuil gibi uyku yardımcıları veya Benadryl, nazal dekonjestanlar gibi ekstra maddeler içerir ve ertesi gün seni sersemletmek , diyor Ross.

Shutterstock

Melatonin egzersiz seansınızı etkileyebilecek başka bir yol mu? (Evet, dahası var.) Ek, ruh sağlığını destekleyebilir, diyor Ross. Bilim bunu destekliyor: Araştırmaya göre kalite uyku zihinsel netliği, konsantrasyonu ve üretkenliği artırabilir , bunların hepsi antrenmanınızı tamamlamanıza ve bunu yaparken iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, vücudunuzun egzersiz sırasında yaşadığı değişiklikler terlemeniz sırasında değil, siz uyurken gerçekleşir. Esasen, egzersiz yaptığınızda, hedeflerinize ve tercih ettiğiniz aktiviteye bağlı olarak (halterden daha güçlü pazı almak veya sprint egzersizleriyle hızınızı artırmak gibi) vücudunuzu dönüşüme hazırlarsınız. Ve melatonin bu değişikliklerin gerçekleşmesine yardımcı olur. 'Kendinizi antrenmandan gerçekleşmesine kadar [vücudunuzun] adaptasyonlarına hazırlıyorsunuz. kurtarma işlemi sırasında ve iyileşmenin gerçekleştiği ana zaman uyku sırasındadır” diyor Ivy.

Ayrıca vücudunuzun büyüme hormonu nedeniyle erteledikçe güçleniyorsunuz. Bu doğal olarak üretilen protein, çocukken büyümenize yardımcı olur , ve egzersizden sonra yükselir kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için. Melatonin aslında büyüme hormonu seviyelerini artırabilir Ivy, uyurken evdeki tüm bu egzersizlerden geri dönmenize ve güçlenmenize yardımcı olmak için diyor.

harry stilleri yeni kız arkadaşı

Melatonin'i kendiniz denemek istiyorsanız Ross, 1 ila 3 miligramlık bir takviye ile 'düşük ve yavaş' başlamanızı ve gerekirse dozunuzu 5 veya 10 miligrama çıkarmanızı önerir. Bununla birlikte, kaliteli ZZZ'ler için iyi bir uyku hijyeni uygulamayı ve yalnızca melatonine güvenmemeyi tavsiye ediyor. Ross, Bustle'a “Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının ve işle ilgili materyalleri yatak odasından uzak tutun” diyor. 'Bu, zihinsel ve fiziksel performans için kritik öneme sahiptir.'

Referans alınan çalışmalar:

Auld, F. (2017). Birincil yetişkin uyku bozukluklarının tedavisinde melatoninin etkinliğine dair kanıt. Uyku Tıbbı İncelemeleri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Uykunun bilişsel faydaları ve uyku yoksunluğuna bağlı kayıpları. Nöroloji. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Uyku ve Atletik Performans. Güncel Spor Hekimliği Raporları. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Uykunun Olağanüstü Önemi. Eczacılık ve Tedavi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Uzmanlar:

John Ivy, Doktora , Austin'deki Texas Üniversitesi'nde bir egzersiz fizyoloğu