21-15-9 Antrenman Rehberiniz

Güç ve kas dayanıklılığı geliştirmek istiyorsanız, 21-15-9 antrenmanını denemek isteyebilirsiniz. 21-15-9 formülü, her sette yaptığınız bir egzersizin kaç tekrarına dayanır ve CrossFit'ten kaynaklanır - ancak herhangi bir fitness rutininde kullanılabilir. gücünü artır .

21-15-9'un arkasındaki fikir, 2000 yılında CrossFit hareketini kuran eğitmen Greg Glassman'dan geldi. CrossFit'in amacı, fonksiyonel hareketleri çeşitlendirerek ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirerek atletizmi geliştirmekti, diyor. Ryan Kennedy , NASM sertifikalı bir fitness eğitmeni. Glassman, çeşitli kombinasyonları denedikten sonra, egzersiz yapanların güç dayanıklılıklarını, yani bir ağırlığı daha kısa sürede daha yüksek tekrarlarla hareket ettirme becerisini geliştirmelerine yardımcı olmak için 21-15-9'a çıktı.

Kennedy, Bustle'a tarihsel olarak, çoğu spor salonu müdaviminin ağır kaldırma veya kardiyorespiratuar dayanıklılığa yöneldiğini söylüyor. 21-15-9 orta sahada çalışmaya yardımcı olur. Bu antrenmanların arkasındaki fikir, yoruldukça daha az tekrar yapmanız gerektiği ve kendinizi zorlamaya devam etmenizdir.

Halter kaldırıyor, vücut ağırlığı egzersizi yapıyor veya bir kettlebell sallıyor olsanız da, bu tekrarlama rutininin en iyi ve en verimli tekrar programlarından biri olarak kabul edildiğini söylüyor. Josh Schlottman, CSCS , sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanı. Ve evet, CrossFitter olmasanız bile yapabilirsiniz. 21-15-9'un tüm faydalarının yanı sıra onu rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için aşağıyı okuyun.

21-15-9 Antrenmanları Nelerdir?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Peki, 21-15-9 antrenmanı nedir? Kennedy, egzersizin bir egzersizi veya birden fazla egzersizi seçmeyi ve bunu üç tur boyunca gerçekleştirmeyi içerdiğini söylüyor. İlk turda 21 tekrar, ikinci turda 15 tekrar ve son turda 9 tekrar yapacaksınız. Amaç genellikle tüm turları mümkün olan en hızlı sürede bitirmektir.

Schlottman'a göre, bu kurulum onu ​​yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) olarak nitelendiriyor. 21-15-9 antrenmanındaki her sette tekrarları 6 azaltacaksınız, diye açıklıyor. Bu, setler boyunca aynı güç üretimini korumanıza izin verir. Her sette aynı miktarda tekrar yapacaksanız - örneğin her seferinde 21 - çabucak yorulursunuz ve bitiremezsiniz.

Schlottman, 21-15-9'da ilk 21 tekrarı tamamladığınızı, ardından kaslarınız yoruldukça sonraki 15'in hala ilk 21 tekrar kadar zor ve yorucu olduğunu söylüyor. 9 tekrar ile bitirmek, sizi sınırınıza zorlar, çünkü daha önce 21 ve 15 tekrarı tamamladıktan sonra bu son 9 tekrar gerçekten zor görünüyor. Sonuç? Bir yol daha verimli egzersiz.

artık onu sevmiyorum

Faydaları Nelerdir?

21-15-9 antrenmanı HIIT olduğundan, Schlottman, gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı etkili bir şekilde artırmak için çalıştığını söylüyor. Aynı zamanda oldukça benzersiz bir tekrar şeması olduğu için antrenmanlarınızı karıştırmanın eğlenceli bir yolu.

NASM sertifikalı eğitmen, bunun zihinsel bir yanı olduğunu söylüyor Brock Davies . 21-15-9 antrenmanlarının çoğu 10 dakikadan az sürse de, o kadar yorucudur ki üstesinden gelmek için çok fazla zihinsel dayanıklılık gerektirir. Sözü açılmışken, vaktiniz kısıtlıysa bu harika bir egzersiz fikri!

21-15-9 Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Fly View Productions/E+/Getty Images

Kennedy'ye göre, 21 itici, 21 şınav, 15 itici, 15 şınav, ardından 9 itici ve 9 şınav hedefleyen, halter iticilerini ve ardından vücut ağırlığı şınavlarını yapabilirsiniz. Bu kombinasyonda, CrossFit dünya olarak bilinir Fran . Görünüşe göre Glassman, antrenmanlarını Ulusal Hava Durumu Servisi'nin kasırgaları adlandırdığı gibi adlandıracaktı, diyor Kennedy. Fran, bu kıyaslama çalışması için seçtiği şey.

ısısız plaj dalgaları

Davies, bir CrossFitter'ın olabileceği kadar ağırlık kaldırmayı sevmiyorsanız, kettlebell salıncakları, burpe'ler ve ayakta parmak dokunuşlu karın egzersizlerinin bir karışımını da yapabilirsiniz, diyor Davies. Ne yaptığınız gerçekten önemli değil - sadece en sevdiğiniz egzersizi (veya iki veya üç) seçin ve 21-15-9 formatını izleyin.

Kennedy, çok çalışıyorsanız ve amacınız güç dayanıklılığını artırmaksa, haftada bir ila iki seans tamamlamanızı önerir. Daha sıradan bir spor salonu müdavimi için, haftada bir veya dört antrenmanda bir 21-15-9 yapmayı önerir. Bu antrenman biçimini diğer egzersiz türleri ile de birleştirebilirsiniz. Örneğin bir koşucuysanız, boş günlerde squat, deadlift ve yürüme lunge gibi alt vücut ağırlıklı egzersizler yapabilirsiniz, Kennedy bunun antrenman rutininizi mükemmel bir şekilde tamamlayacağını söylüyor.

21-15-9 ile Akılda Tutulması Gerekenler

21-15-9 çok yoğun olduğu için, özellikle çalışmaya yeni başladıysanız, hemen dalış yapmamalı veya çok sert gitmemelisiniz. Kennedy, önce seçtiğiniz egzersizde uzmanlaşmanızı önerir, bu nedenle hızlı tekrarları denemeden önce bu iticileri, kettlebell salınımlarını ve deadlift'leri uygulayın. Hızlı tempoda yüksek tekrarlar, eğer kaldırıcı hareketlerle deneyimli değilse tehlikeli olabilir, diyor. Ama bir kez onları asarsanız, kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz - iyi bir şekilde.

Referans alınan çalışmalar:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrao, JC (2018). CrossFit'e Genel Bakış: Sistematik İnceleme ve Meta-analiz.Spor hekimliği - açık,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Kaynaklar:

Ryan Kennedy , NASM sertifikalı fitness eğitmeni

Josh Schlottman, CSCS , sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanı

Brock Davies , NASM sertifikalı eğitmen