Sağlık

Eğitmenler Neden Bileşik Kuvvet Antrenmanını Öneriyor?

Daha önce bir hamle, çömelme ve hatta bir burpe yaptıysanız, o zaman zaten bir kuvvet antrenmanı bileşik egzersizi deneyimlemişsinizdir. Bu hareketler, fitness oyununuz için gerçekten harika çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyorlar. (İpucu: Bu yüzden her zaman çok zor görünürler.)

Örnek olarak, standart çömelmeyi düşünün. Sertifikalı kişisel antrenör, çömelme bir bileşik egzersizdir çünkü dörtlüleri, kalçaları, hamstringleri, baldırları ve hatta çekirdeği ve sırtı aynı anda çalıştırır, diyor. Larisa Nicole . Bunu, yalnızca pazı hedef alan bir biseps curl gibi bir izolasyon egzersiziyle karşılaştırın ve bileşik bir egzersizin neden paranızın karşılığını daha fazla verdiğini görebilirsiniz.

Amacınız genel olarak daha güçlü olmaksa, bu biraz daha karmaşık hareketler etkili bir yoldur. Nicole, aynı anda birden fazla kası çalıştırmanın bir antrenmanı daha zorlu hale getirdiğini ve daha fazla enerji harcadığını söylüyor. Bu aynı zamanda daha yüksek bir kalp atış hızı elde ettiğiniz anlamına gelir. izolasyon egzersizleri ile karşılaştırıldığında . Ayrıca vücudunuza daha fazla yük veya stres bindirir ve bunların tümü daha hızlı güçlenmenize yardımcı olabilir.

Bileşik kuvvet egzersizleri de fonksiyonel antrenman sayılır çünkü günlük hareketlerde size yardımcı olan kasları çalıştırırlar. Örneğin, ağır bir valizi kaldıracak olsaydınız, çömelmek ve valizi almak için birden fazla kas grubunu çalıştırıyor olurdunuz ve ardından ayağa kalkıp kaldırırdınız, diye açıklıyor Nicole. Bu nedenle, bileşik hareketlerle eğitim, yaralanmayı önlemeye, bu kas gruplarını güçlendirmeye ve genel olarak hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Thomas Karaca ACE sertifikalı bir kişisel antrenör, bileşik egzersizlerin hem birincil hem de ikincil kaslar aynı zamanda, birden fazla kas grubunun her hareketi gerçekleştirmek için uyum içinde çalışması gerektiği anlamına gelir. Ve bu, vücudunuzun genel hareketliliği için faydalıdır.

Roe, dengeli bir fitness rutini oluşturmak için iki ila üç gün kardiyo ile birlikte hedeflerinize bağlı olarak, aşağıda listelenenler gibi bileşik egzersizleri haftada iki ila üç gün yapmanızı önerir.

Kuvvet Antrenmanı Bileşik Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Burada, eğitmenler en yaygın bileşik egzersizlerden bazılarının nasıl yapıldığını paylaşıyor. Tüm temellerinizi kapsadığınızdan emin olmak için bunları bir kuvvet antrenmanı rutinine ekleyin.

1. Kadeh Squat

PeopleImages/E+/Getty Images

Nicole, bu tür çömelme, kalça hareketliliğini geliştirerek ve dörtlü, kalça, karın, sırt ve hamstringleri destekleyerek fonksiyonel hareketleri desteklemeye yardımcı olur, diyor Nicole.

- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.

- Bir halter veya kettlebell'i baş aşağı tutun, AKA kadeh tarzı, diye açıklıyor Nicole.

- Vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.

- Göğsünüzü yüksek tutun, kaburgaları içe sıkıştırın. Bacaklarla 90 derecelik bir açı oluşturun.

- Çömelmenin sonunda, ayaklarınızı yere bastırın, nefes verin ve ayağa kalkın.

- Ağırlığı her zaman göğsünüze yakın tutun.

- Formunuzu korurken yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

çürük yumurta gibi kokan gaz

2. Dumbbell Squat Curl To Press

Kilito Chan/Moment/Getty Images

NASM sertifikalı kişisel antrenör, bu bileşik egzersizin kalça kasları, bisepsler, trapezler, omuzlar, kalça fleksörleri, hamstringler, dörtlüler ve baldırlar da dahil olmak üzere birçok ana kas grubunuzu çalıştırdığını söylüyor. Marnie Kunz .

- Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları ileriye dönük olarak başlayın.

- Dambılları yanınızda tutun.

- Rahat bir pozisyona çömelin, sonra tekrar ayağa kalkın.

- Pazı kıvrımı yapın, avuç içlerinizi omuzlara doğru çevirin ve ağırlıkları omuzlara getirin.

- Dambılları dümdüz yukarıya doğru bastırın, kollar uzatılana kadar ellerinizi öne doğru çevirin.

- Ters çevirin ve dambılları aynı düzende geri indirin.

- Sıkı bir göbek, düz sırt koruyun.

3. Şınav

TravelCouples/Moment/Getty Images

Roe'ya göre, bu basit hareket, ikincil kaslar olan trisepslerin yanı sıra göğüs ve göğüs (birincil kaslar çalıştı) hedef alıyor.

- Ellerinizi göğsünüzün yanında yere koyun, bacaklarınızı tam arkanızda uzatın.

- Tüm vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi yere bastırın.

- Kontrolle aşağı indirin.

- Değişiklik yapmak için dizlerinizi yerde tutun.

- 10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

4. Ters Akciğerler

Shutterstock

Sertifikalı kişisel antrenöre göre Erin Mahoney , ters bir hamle, her iki bacağınızı da çalıştırdığınız için alt vücut gücünüzü, işlevinizi ve dengenizi geliştirecektir.

- Ağırlığı sağ ayağa kaydırın.

- Sol ayağınızla geri adım atın.

- Sol ayak geri çekilip dikilirken üst gövdenin hafifçe öne eğilmesine izin verin.

neden gamzelerim var

- Arka ayağın yüksek topuğu vardır.

- Kalçaları dik tutun.

- Gövdeyi yere doğru indirin, ağırlık ön topukta.

- Ayağa kalkmak için geri dönmek için kalça kaslarını harekete geçirin.

- Aralarda üç dakika dinlenme ile bacak başına 4 ila 6 tekrar, 2 ila 3 set yapın.

5. Burpe'ler

Shutterstock

Roe, Burpees'in bir nedenden dolayı en nefret edilen egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı, karın ve omuzlarınızı çalıştırırken aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükselten vücut ağırlığı egzersizlerinin yorucu bir kombinasyonudur - ama bu yüzden çok faydalıdırlar.

- Yerden bir inç kadar yukarıya zıplayın.

- Yere inerken ellerinizi yere koymak için çömelin.

- Ayaklarınızı arkanızdan bir yüksek tahta .

- Bir şınav çekin.