Sağlık

Çekirdek Stabilitesi Daha Az Sırt Ağrısının Anahtarıdır

Çekirdek gücünüz üzerinde çalışmak çok yönlü bir fitness rutininin önemli bir unsuru olsa da, çekirdek stabiliteye sahip olmak sizi antrenmanlarınızın çok ötesinde etkileyen bir şeydir. Günlük yaşamınızda yaralanmaları önleme, daha az sırt ağrısı ve daha akıcı, çevik hareketler gibi sağlık yararlarından yararlanmak için eğitmenler, ter rejiminize temel stabilite egzersizlerini dahil etmenizi önerir.

Sertifikalı kişisel antrenör ve Pilates eğitmenine göre Cheryl Russo , çekirdek stabilitesi, karın, rektus, enine ve eğik kasların yanı sıra çekirdeğin tüm kaslarını, yani temel olarak vücudunuzun gövdesindeki herhangi bir şeyi etkinleştirip çalıştırabilmek anlamına gelir. Flexia Pilates kurucusu ve eğitmeni, Core stabilitesinin aynı zamanda, yürürken, koşarken ve gününüzü sürdürürken kullanışlı olan, üst bedeninizden alt bedeninize ve tersi yönde kuvvet aktarma yeteneğinizi ifade ettiğini söylüyor. Kaleen Canevari .

Temel istikrarınız üzerinde çalışmak, mücadele için yararlıdır sırt ağrısı ve duruş sorunları . Bu, çevrenizdeki kas gruplarını belirli hareketleri yapmaya çağırmak yerine, vücudunuzun gövdesindeki uygun kasları düzgün bir şekilde harekete geçirmek anlamına geldiğinden, omurganız ve tüm vücudunuz aynı hizada kalabilecektir. Ve düzgün duruşa sahip olmak daha az sırt ağrısına neden olur. Fitness eğitmeni, rutininize temel stabilite egzersizleri ekleyerek omurganızı istenmeyen hareketlerden koruyacağınızı söylüyor. Andy Stern , hareket kalıplarınızı ve dengenizi de geliştireceklerine dikkat çekerek. Kalçaları, omuzları ve vücudun arkasını stabilize etmek için bir araya gelen tüm çekirdek kasları gibi düşünün: Dengede, kaldırmada, bükülmede ve bükülmede sabit bir çekirdek çok önemlidir.

Özünde, çekirdek kaslarınızı direnç eğitimi ile güçlendirebilirsiniz - örneğin tahtalar ve egzersizi - günlük rutininiz sırasında fonksiyonel harekette kullanmak üzere etkinleştirdiğinizde sabit kalmaları için. İyi bir çekirdek kararlılığı olmadan, en basit görevler zor gelmeye başlayabilir. Russo, bir dekorasyon asma örneğine işaret ediyor. Gövdenin etrafındaki kaslar sabit olmadan uzanır ve yana doğru eğilirseniz, düşersiniz, diye açıklıyor.

İyi çekirdek kararlılığı da yardımcı olur vücudunuzu yaralanmalardan koruyun , özellikle egzersiz yaparken. Örneğin, şınav çekin. Russo, çekirdek kaslarınız devreye girmemiş, desteklenmemiş ve stabilize edilmemişse, kalçalarınızı aşağı indirecek ve omuzlara çökeceksiniz, bu da ön omuzlarda ve alt lumbarda strese neden olacak, diyor Russo. Kaslarınızın daha optimal bir şekilde çalışmasını sağlamak için, doğrudan fitness uzmanlarından çekirdek stabilitenizi nasıl geliştireceğinize ilişkin bilgileri kaydırmaya devam edin.

Zayıf Çekirdek Stabilitesinin İşaretleri

Shutterstock

Zayıf çekirdek stabilitesinin en belirgin belirtilerinden biri kötü duruştur. Dik duramıyorsan, bu demektir ki çekirdeğinizdeki daha derin, daha küçük kaslar eksik Stern, vücudunuzun eğilerek telafi etmeye çalışacağını söylüyor.

Ayrıca her ikisini de fark edebilirsiniz alt sırt ve kalça ağrısı. Büyük bir zincirleme reaksiyon var ki bu çekirdek kaslar ateşlenmezse, vücudunuzun telafi etmek için diğer kasları çağırması gerekir , Stern Bustle'a söyler. Ama ne yazık ki, hangi kasların başka bir kasın işini yapabileceği açısından elma elma değil, bu nedenle vücudunuz genel olarak daha zayıf olur. Sadece egzersizlerdeki performansınız değil, günlük fonksiyonlardaki performansınız da etkilenecektir.

Çekirdek Kararlılığı Nasıl İyileştirilir

Russo, çekirdek stabiliteyi geliştirmek için dikkatinizi, günlük yaşam için geçerli hareketlerle bir kuvvet antrenmanı türü olan fonksiyonel antrenmana odaklayın. Core stabilitesini iyileştirmenin bir başka yolu, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken sizi pelvisiniz ve kaburgalarınız arasındaki boşluğu sabit tutmaya zorlayan hareketler yapmaktır. Canevari, bunun ayak parmakları veya ölü böcekler gibi yerde sırt üstü yattığınız egzersizlerle başlayabileceğini söylüyor. Daha sonra kuş köpekleri gibi el ve diz egzersizlerine ve sonunda ayakta egzersizlere geçebilirsiniz.

Çekirdek Stabilite Egzersizleri

Shutterstock

manken meydan okumasını kim yarattı

Haftada üç ila altı kez bu gibi temel dengeleyici egzersizler yapın ve hareketlerinizde büyük bir fark görmelisiniz.

1. Ölü Böcekler

Bu fonksiyonel egzersiz, enine karın kaslarınıza vurur.

- Sırt üstü yatın, kollarınızı tavana kaldırın.

- Bacaklarını kaldır, dizlerini bük.

- Sağ kolunuzu başınızın arkasına indirin.

- Aynı zamanda sol bacağınızı uzatın ve indirin.

- Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.

- Bu dönüşümlü hareketi 30 saniye boyunca devam ettirin.

2. Kuş Köpekleri

Russo, omurga etrafındaki kasları ve ayrıca rektus abdominus kaslarını çalıştıran kuş köpeklerini önerir.

- Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonuna geçin.

- Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın.

- Aynı zamanda sol bacağınızı geriye doğru uzatın.

- Sağ dirseğinizi karnınıza doğru çekerken göbeğinizi çekin.

- Dizinizi içeri çekin ve dirseğinizi dizinize değdirmeyi deneyin.

- Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

3. Yan Kalaslar

Canevari diyor yan plakalar Yürüme ve koşma gibi günlük hareketlerde rol oynayan obliklerinizi, sırtınızı ve çekirdeğinizi hedefleyin.

- Vücudunuzu dirseğinizin alt kısmı ve dizinizden destekleyerek yan tarafınıza yaslanın.

- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı, dizlerinizi ve dirseğinizi itin.

- Bu egzersizi ilerletmek için, tam bir yan tahta için dizlerinizi yerden kaldırın.

- Daha fazla zorluk için üstteki bacağınızı kaldırıp indirebilirsiniz.

- 30 saniyeye kadar ve daha az basılı tutun.

- Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Önkol Tahtası + Ayak Uçları

Stern, ölü böceklerle rahat hissettikten sonra bu harekete geçmenizi önerir.

- Önkol veya yüksek plank pozisyonunda bir plank pozisyonu alın.

- Sağ bacağınızı yana doğru hafifçe vurun, geri getirin.

- Sol bacağınızı yana doğru hafifçe vurun, geri getirin.

- Her biri 30 saniye olmak üzere 4 tur tekrarlayın.

5. Omuz Muslukları

- Yüksek bir tahtadan sol kolunuzu yukarı kaldırın. sağ omzuna dokunun .

- Bükülmemesi için gövdeyi sabit tutun.

- Sol kolunuzu geri indirin.

- Sağ kolu kaldırın, sol omzunuza dokunun.

- Her biri 30 saniye olmak üzere 4 tur tekrarlayın.

6. Akciğerler + Büküm

Russo, bu hamle varyasyonunu denemenizi önerir, böylece alt vücut kaslarınızı çekirdeğinizle birlikte ateşleyebilirsiniz.

- Sağ bacağınızı öne doğru uzatın, bacağınızı büktüğünüzde sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde olacak kadar geniş.

- Sol bacak yere doğru bükülür.

- Kollar başınızda veya geniş açıkken, gövdenizi sağ tarafa çevirin.

- Öne dönün, bacakları düzeltin.

- Her iki taraf için de 10-15 tekrar yapın.

7. Ayakta Kablo Kesme

Mümkünse bu hareket için spor salonunuzda bir makine kullanın. Birine erişiminiz yoksa, Stern bir dambıl kullanmanızı önerir.

- Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.

- Göğüste iki elinizle 5 ila 8 lb'lik bir dambıl tutun.

- Dambılı sola doğru uzatın, sağ ayağınızı içeri çevirin.

- Dambılı bir ağaç kesiyormuşsunuz gibi çapraz olarak vücudunuz boyunca sallayın.

- 30 saniyelik 4 tur tekrarlayın.

Referans alınan çalışmalar:

Akhtar, M. (2017). Kronik spesifik olmayan bel ağrısında ağrının yönetiminde çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin ve rutin egzersiz tedavisinin etkinliği: Randomize kontrollü bir klinik çalışma. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Kronik İnmeli Hastalarda Postural Kontrol Yeteneği ve Solunum Fonksiyonu için Core Stabilite Eğitimi Üzerine Bir Çalışma. Uluslararası Biyo-Bilim ve Biyo-Teknoloji Dergisi. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Tek Taraflı Transtibial Amputasyonlu Kişilerde Adım Ambulasyonu Sırasında Gövde Hareket Kompanzasyonları ve Karşılık Gelen Çekirdek Kas Talebi. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C. ve Anderson, B.E. (2013). Yaralanmaların önlenmesi için temel stabilite eğitimi.spor sağlığı,5(6), 514-522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200