Sağlık

Eğitmenlere Göre Plank Omuz Taplarının Faydaları

TikTok'un sol-sağ şınav meydan okuması bir nedenden dolayı viral. Sadece akılda kalıcı bir şarkıya ayarlı değil, aynı zamanda yapabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizlerinden birine sahip: Plank omuz vuruşları.

Plank omuz muslukları ek bir bileşik harekete sahip geleneksel bir tahtanın bir varyasyonu, diyor oyuncak vahşi , Planet Fitness spor salonlarında sağlık ve fitness başkanı. Yüzüstü pozisyonda vücudunuzu askıya aldığınızda, abs, bel, omuzlar ve kalça kaslarınızda gerilimi koruyorsunuz, diyor Bustle. Omuz musluğunu ekledikten sonra, oblikleri etkin bir şekilde devreye sokar ve vücudunuzun çok fazla dönmesini önlemek için stabilizatörlerinize veya daha küçük kaslarınıza olan talebi artırırsınız.

Sertifikalı kişisel antrenöre göre Cheryl Russo, CPT , tahta omuz vuruşları da kollara güzel bir egzersiz sağlar. Kasılırken bisepslere vuracaksınız ve omzunuza dokunmak için kolunuzu bükeceksiniz, ayrıca kendinizi kaldırıp ağırlığınızı bir kolunuzdan diğerine aktarırken triseps kaslarına da vuracaksınız. Bu yetmezmiş gibi, Savage diyor ki 'llAyrıcadaha iyi duruş, daha az bel ağrısı gibi faydaları fark edin ve geliştirilmiş denge , hepsi bu güçlendirilmiş kas gruplarının vücudu desteklemeye yardımcı olmak için birlikte çalışma şekli sayesinde.

Bu etkili plank yükseltmesini denemek ister misiniz? hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin tahta omuz muslukları , mükemmel formla nasıl yapılacağı ve kaçınılması gereken yaygın hatalar dahil.

Plank Omuz Musluğu Nasıl Yapılır?

Plank omuz vuruşları gibi karmaşık bir hareket yaparken, iyi form kullanmak daha da önemli hale gelir. Doğru form yalnızca yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı da sağlar. Burada, Savage açıklıyor tahta omuz muslukları nasıl yapılır .

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonu alın.
Omurganızı nötr, boyun ve sırtınız düz ve kalçalarınız omuzlarla aynı hizada tutun.
Vücudunuzun düz ve sabit kalması için çekirdeği kullanın ve kalça kaslarını sıkın.
Sağ omzuna dokunmak için sol elinizi kaldırın, tekrar indirin.
Sol omzuna dokunmak için sağ elinizi kaldırın, tekrar indirin.
Alternatif olarak sol ve sağ omuzlara dokunma.
Üç tur boyunca her iki tarafta 15 vuruş yapın.

Plank Omuz Tap Form Hataları

Kendinizi kıçınızı havaya kaldırırken veya karnınızı yere indirirken yakalarsanız, sırtınız düz kalacak şekilde yeniden ayarlayın. Savage, kalçalarınızın çok yüksek olması, tansiyonunuzu çekirdeğinizden uzaklaştırır ve çok düşük olması belinizde strese neden olur, diyor Savage.

başka bir süper ortak tahta hatası ayakları birbirine çok yakın tutuyor, bu da her iki elinizi karşı omuza getirdiğinizde vücudun dönmesine veya bükülmesine neden oluyor. Savage, siz hareket ederken bile vücudunuzun zeminle aynı hizada kalması için ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutmanızı önerir.

Yüksek plank pozisyonunda yorulursanız, daha fazla destek için ellerinizi öne doğru kaydırmak da cazip gelebilir. Hareketi kolaylaştırır, ancak Savage ayrıca vücudu omuz eklemlerinize gereksiz stres yerleştirecek şekilde aşırı uzattığını söylüyor. Bunun yerine, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve şunu unutmayın: İyi formda daha az tekrar yapmak, kötü formda daha fazla tekrar yapmaktan her zaman daha iyidir.

Plank Omuz Muslukları Nasıl Değiştirilir

Shutterstock

yüksek tutamazsanız tahta omuz vuruşları yaparken, ilave destek için dizlerinizin üzerine çökün. Savage, bunun karın bölgesindeki gerginliğin bir kısmını hafifleteceğini ancak yine de karın zinciri, oblikler ve omuzlar için harika bir egzersiz sağlayacağını söylüyor.

Ek bir meydan okuma için omzunuza dokunduktan sonra kolunuzu uzatın. Savage, bunun omuzlarınızın ve karın kaslarınızın baskı altında geçirdiği süreyi artıracağını ve egzersizi daha da zorlaştıracağını açıklıyor. Bir bacağını kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Russo, sağ kolunuz sol omzunuza dokunmak için kalkarken sol bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatmanızı önerir ve bunun tersi de geçerlidir.

Herhangi bir modifikasyonda, doğru formu korumayı unutmayın - düz sırt, kollar üst üste, vb. - ve her dokunuştan en iyi şekilde yararlanma yolunda olacaksınız.

Kaynaklar: