Sağlık

Fitness Uzmanları, Plank ile Plank'ın Faydalarını Karşılaştırıyor. Ters tahta

Antrenmanınız ister ters ister standart plank varyasyonunu içeriyor olsun, karın kaslarınızdaki yanmayı hissetmeniz garantilidir. Ancak, her iki egzersiz hareketi de temel çalışma ile ilişkili olsa da, her biri tahta türü kendine özgü bir dizi avantajla birlikte gelir.

Standart varyasyon, elbette, yüksek tahtadır. Pilates hocasına göre Gia Calhoun , bunu yapmanın doğru yolu, dört ayak üzerine gelmek, ellerinizi veya dirseklerinizi omuzlarınızın altına koymak, ayaklarınızı arkanıza atıp vücudunuzu yerden kaldırmaktır. Daha sonra düz bir omurgayı korurken bu pozisyonu tutacaksınız.

Ters plank yapmak için aynı hareketi düşünün ama ters çevirin, diyor SLT egzersiz kurucusu Amanda Freeman . Ön bedeniniz tavana bakacak şekilde, ellerinizi veya ön kollarınızı altınızda yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece topuklarınız yerde olsun, diyor Bustle. Tuttuğunuzda ve yanmayı hissettiğinizde kalçalarınız kalkacaktır.

Yaptığınız plank varyasyonu ne olursa olsun, hareketten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için forma odaklanmanız önemlidir. Yaptığınız tahtaya bağlı olarak, vücudunuzun farklı bölümlerinin aydınlandığını fark edeceksiniz. Hangisini seçerseniz, belirli bir günde çalışmak istediğiniz kaslara inebilir. Burada, fitness eğitmenleri, hedeflerinize en uygun olanı bulabilmeniz için bir plank ile ters plank'ın faydalarını karşılaştırır.

Kalasların Faydaları

Shutterstock

seks sonrası kaşıntılı vajina

Freeman'a göre, standart bir plank, kendinizi yerden uzak tutmak ve düz bir sırtı korumak için onları meşgul tuttuğunuz için öncelikle çekirdek kasları hedefler. Bu pozisyonu koruduğunuzda ve poponuzun kalkmasını veya göbeğinizin yere düşmesini engellediğinizde, o derin karın kaslarının gerçekten çalıştığını hissedeceksiniz.

Bir plank, tüm vücut egzersizi olarak kabul edilirken, sertifikalı kişisel antrenör Heather Carroll, CPT özellikle alt bedeninizin ön kaslarına fayda sağladığını söylüyor. Bacaklarınızı uzatmak eylemi, dörtlü ve ellerinizde (veya bir değişiklik yapıyorsanız önkollarınızda) dengeleme, üst trapez kasları, göğüs, lats ve omuzlar . Uygun formda Carroll, tüm bu kaslarda aynı anda - hareket etmeden - güç ve dayanıklılık oluşturacağınızı söylüyor.

Sweat Remix'in kurucusu, düzenli olarak plank yaparsanız sırt ağrınızın azaldığını da fark edebilirsiniz, diyor. Angela Gentile . Çekirdek ve arka zinciriniz güçlendikçe, gün boyunca güzel, dik bir duruşu korumak daha kolay hale gelecek ve bu, sırt ağrıları .

Egzersizin başka bir avantajı mı? Gentile, plankların daha gelişmiş egzersizler için harika bir temel oluşturduğunu söylüyor. Antrenman yapmaya devam ettikçe, plank hareketlerinin giderek daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz ve bu da onları fitness ilerlemenizi ölçmek için ideal bir yol haline getiriyor.

Ters Kalasların Faydaları

Shutterstock

kısa korkunç kamp ateşi hikayeleri

Ters bir tahtaya binin ve çekirdek, triseps ve pazı yanı sıra vücudunuzun arka tarafındaki bir dizi kas grubu. Gentile'ye göre, hareket kalçaları, kalçaları, sırtı ve hamstringleri hedefler çünkü kendinizi düz tutmalı ve sadece arka kaslarınız ve çekirdeğinizle vücudunuzu sabit tutmalısınız.

Gentile, kollarınızı arkanıza koymanız gerektiğinden, ters bir tahtanın konumlandırılmasının omuz hareketliliğini artırmaya da yardımcı olduğunu söylüyor. Ve bu aynı zamanda harika bir esneme olarak kabul edilir: Omuzlarınız, göğsünüz ve kalçalarınız boyunca kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz.

Vücuda açma faydası nedeniyle, antrenör ve spor salonu sahibi Melodi Klitzke Ters plank hareketinin uzun bir günün sonunda yapılacak harika bir hareket olduğunu söylüyor - özellikle de çoğunu bir bilgisayarın başında oturarak veya kamburlaşarak geçiriyorsanız. Bu egzersiz, kaslarınızı gerecek ve duruşunuzu iyileştirirken ağrıları ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Plank Vs. Ters Plakalar

Genel olarak, her iki egzersiz de karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır, ancak standart plank ön (veya ön) kaslarınıza daha fazla vurur, tersi ise arka zincirinize (vücudunuzun arkasındaki kaslar) odaklanır.

Bununla birlikte, hareketlerin ortak noktası, her iki tahtanın da düşük etkili egzersizler olarak sayılmasıdır. Freeman'ın dediği gibi, her hareket vücudunuzu eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan çok çalışmaya zorlar.

Klitze'ye göre, her iki tip kalas da potansiyele sahiptir. dengeni geliştir , çekirdek gücüne odaklanmaları sayesinde. A daha güçlü çekirdek Günlük yaşamda daha fazla desteklenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır; bu, düzenli olarak plank (her iki çeşitten) yapmanın oldukça şık bir ikincil etkisidir.

Referans alınan çalışmalar:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Kronik bel ağrısı olan hastalar için çekirdek kuvvet antrenmanı. J Phys Ther Sci. 2015 Mart;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 Mart. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Uzmanlar:

Gia Calhoun , Pilates öğretmeni

Amanda Freeman , SLT egzersiz kurucusu