Daha İyi Sırt Mukavemeti İçin Ters Plank Nasıl Yapılır?
Normal bir plank yapabiliyorsanız, onu ters çevirebilmeniz ve tersine çevirebilmeniz gerekir. Ama denediğiniz anda, ters plankların tamamen farklı bir oyun olduğu ortaya çıkıyor.
hepsinden tahta varyasyonları Var olan, ters plank yapmayı öğrenmek, yelpazenin daha zor ucunda herkesin bildiği gibi. Bunun nedeni, egzersizin tüm vücudunuzdaki kasları harekete geçirmesidir. Geleneksel bir tahtadan farklı olarak, ters plakalar arka kaslarınızı hedefleyin , diğer bir deyişle, beliniz, kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve karınlarınız dahil olmak üzere vücudunuzun arka çizgisi boyunca uzanan kaslar, Paige Willis, RYT 200 , bir güç vinyasa yoga öğretmeni, Bustle'a söyler. Willis, aynı zamanda kollarınızı, bileklerinizi ve bacaklarınızı alışkın olmadığınız bir şekilde vururken vücudunuzun önünü de açtığını söylüyor.
Tabii ki, bu alıştırmanın zorlu olması, onu daha sık denemek için daha fazla neden. Ters plank yaptığınızda, bunları etkinleştiriyorsunuz. az kullanılan kaslar (karşı ön kaslar , dörtlü ve lat gibi), vücudunuzun dengeli kalmasını sağlamaya yardımcı olur. Willis, antrenman rutinlerinde plank ve şınav hareketlerini daha çok seven insanlar için sağlam bir karşı egzersiz olduğunu söylüyor. Bu durumda, ters bir tahta yardımcı olabilir kas dengesizliklerini önlemek Gücün odağını ön bedeninizden arka bedeninize kaydırarak.
yüksek östrojene ne sebep olur
Ters plakalar ayrıca, tüm gün bir bilgisayarın başında kambur durduğunuzda meydana gelen (ve duruş bozukluğuna, boyun ve omuz ağrısına yol açan) çok yaygın bir vücut rahatsızlığı olan yuvarlak omuzlarla mücadeleye de yardımcı olabilir. Pilates eğitmeni ve kurucusu Sarah James, bazı insanların omuzlarında ekstra sıkı olduğunu ve [ters plank] esneme ile mücadele ettiğini ve bu yüzden bunu yapmanın faydalı olduğunu söylüyor. Sarah James tarafından pilates . Ve elleriniz ayaklarınıza ters pozisyonda baktığı için bilekleriniz de harika bir şekilde esniyor. Bu nedenle, hareket teknik olarak bir kuvvet egzersizi olsa da, ters tahta, vücudunuzu pozisyonda tutarken dengenizi test ederken, bir esneme görevi görür.
Ters bir tahtadan en iyi şekilde yararlanmak için 30 saniye tutmaya çalışın ve bir ila iki dakikaya kadar çalışın. Willis, bundan sonra daha fazlasını istiyorsanız, 30 saniyelik aralıklarla birkaç tekrar eklemenizi önerir. Sadece bu süreçte kendinize karşı kolay olun. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, hemen sonuç bekleyemezsiniz, diye ekliyor. Ters plank'ı egzersiz programınıza dahil ederseniz, birkaç haftalık tutarlılıktan sonra arka kaslarınızda artan gücü fark etmeye başlayacaksınız. En fazla faydayı elde edebilmeniz için bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı okuyun.
Ters Plank Nasıl Yapılır?
Willis'e göre, mükemmel bir ters plank nasıl yapılır.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Avuç içlerinizi kalçalarınızın biraz gerisinde yere koyun.
- Parmak uçlarınızı ayaklarınıza doğru çevirin.
- Alt bedeninizi tavana doğru kaldırırken avuçlarınızın içine bastırın.
- Tavana bakarken topuklarınızdan başınızın tepesine kadar uzun, düz bir çizgi oluşturun.
- Yapabiliyorsan, parmak uçlarını göster.
- Daha iyi denge için bacaklarınızı birbirine doğru sıkın.
- 30 saniye tutarken nefes almayı unutmayın.
Willis, bu pozun kollarınızdan ve bileklerinizden çok fazla güç gerektirdiğini not eder, bu nedenle bu bölgelerde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, ters önkol tahtası için dirseklerinizi aşağı indirerek değiştirin.
Referans alınan çalışmalar:
Ko, M. (2018). Sağlıklı genç erişkinlerde farklı core egzersizlerinin kas aktivitesi ve kalınlığı üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. Fizik Tedavi Rehabilitasyon Bilimi. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Uzmanlar:
Paige Willis, RYT 200 , güç vinyasa yoga öğretmeni
Sarah James, Pilates eğitmeni ve kurucusu Sarah James tarafından pilates
