Eğik Yanan Yan Plank Dipleri Nasıl Yapılır?

Önkol planklarında ve yan planklarda ustalaştıktan sonra - iki ab egzersizinin temel varyasyonları — yan tahta eğimleriyle işleri bir üst seviyeye çıkarmanın zamanı gelmiş olabilir. Bu birleşik çekirdek hareketi, vücudunuzu tipik yan plank hareketinizden farklı şekillerde zorlar ve daha fazla yanmaya hazırsanız denemeye değer.

Aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız zorlu temel antrenman varken, melisa bentivoglio , Pilates uzmanı ve Pilates şirketinin kurucu ortağı Çerçeve Fitness Yan plank dipslerinin aynı anda birden fazla kas grubunu güçlendirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

likörlü sıcak çikolata

Hareket, kendinizi bir tahtada tutmayı ve aynı anda kalçalarınızı aşağı indirmeyi içerir. Egzersizi yaparken, sonunda enine karın kasları - oblikler olarak da bilinir - ve iç uyluklar, omuzlar, latler ve kalçalar . Bentivoglio, buna ek olarak, yan plank daldırmaların dengenizi iyileştirdiğini ve kaslarınızı uzatan harika bir duruş egzersizi olduğunu söylüyor. Yani, muhtemelen vücudunuzdan sonra vücudunuzu uzatıyorsunuz. kaslar kısaldı Genel hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olan yüksek etkili egzersiz programlarında oturmaktan veya hareket etmekten. Artı, senin bakiyen üzerinde çalışmak fitness rutininizin ötesinde daha sağlıklı harekete dönüşen fonksiyonel antrenmanın önemli bir unsurudur.

Bununla birlikte, yan tahta dipleri herkes için değildir. Buna göre Nick Olsen, sertifikalı bir kişisel antrenör ve x365 Fitness sahibi olarak, omuz veya kalça sorunlarınız varsa, hareket bu bölgelere çok fazla yük bindirdiğinden, bunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunu akılda tutarak, karın antremanlarınızı renklendirmek için yan plank daldırmalarını uygun biçimde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Yan Plank Dipleri Nasıl Yapılır?

Bryan Blackwell , kişisel antrenör ve spor salonu ortağı Kaeo Spor , yan plank egzersizinde ustalaşmak için ipuçlarını paylaşıyor:

- Egzersize yan yatarak başlayın.

- Kolunuzun ön kısmına yaslanın. Üst kolunuzu kalçanızın üzerine yerleştirin.

- Daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı üst üste koyun veya üst ayağınızı alt ayağınızın biraz önüne koyun.

- Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada kaldığından emin olun.

- Bir nefes alın ve bir yan tahtaya geçmek için vücudunuzu yerden kaldırın. Kilonuzu sadece üst bedeniniz ve ayaklarınızla destekleyeceksiniz.

- Yan plank pozisyonundayken kalçalarınızı yere indirin ve ardından kontrollü bir şekilde hemen yukarı kaldırın. Bu bir temsilciye eşittir.

- Bir seti tamamlamak için yan başına beş ila 10 daldırma yapın.

Yeni başlayanlar için Blackwell, her iki tarafta üç set yapmanızı önerir. Daha ileri düzeydeyseniz, her iki tarafta dört ila beş set yapın. Antrenmanınızı tekrar yerine süre cinsinden de ölçebilirsiniz. Bentivoglio, hareketi ilk başta 30 saniye boyunca tekrarlamayı ve sonunda her iki taraf için 45 saniyeye kadar çalışmayı ve ardından birkaç hafta boyunca bir dakikaya ilerlemeyi önerir.

Yan Plank Dip Değişiklikleri

Morsa Images/E+/Getty Images

jason ve molly mesnick

Bir modifikasyon kullanmanız gerekiyorsa, yan tahta diplerinde kendinizi kötü hissetmeyin. Standart bir yan tahtada ayaklarınız üst üste istiflenecektir. Daha fazla destek almak için bir ayağınızı diğerinin biraz önüne koyun. Bentivoglio, değiştirilmiş bir yan plank yapmak için dizlerinizin üzerine de düşebileceğinizi söylüyor. Blackwell, başka bir ipucunun önce zayıf tarafınızdan başlamak olduğunu söylüyor, çünkü daha fazla yorulursanız uygun dengeyi sağlamak zorlaşıyor.

Hareketi daha zor hale getirmek istiyorsanız, iki bacağınızı da düz tutun ve üst kolunuzu göğe kaldırın. Eklenen denge ihtiyacı, kaslarınızı daha da fazla çalışmaya zorlayacaktır.

Kaçınılması Gereken Biçim Hataları

Tahtalarla ilgili en önemli şey, uygun hizalamayı korumaktır. Omzunuz kulağınıza doğru yükselmeye başlarsa, pozisyonu korumak için ihtiyacınız olan desteği size vermez, Gia Calhoun , bir fitness uzmanı, Pilates öğretmeni ve Pilates Anytime'da başkan yardımcısı, Bustle'a söyler. Bu nedenle, vücudunuzun herhangi bir bölümünü kaldırmadığınızdan veya sarkmadığınızdan emin olmak için bunları yaparken kontrol edin.

Calhoun, boynunuzu veya omuzlarınızı buruştururken yakalarsanız, bu gerginliği gidermek için omzunuzu geri indirmenizi söylüyor. Bu sırada, alt kolunuzun omzunuzun hemen altında istiflendiğinden emin olun.

Son olarak, dip dip noktasında kalçanızı yere koymamaya çalışın, diye ekliyor Calhoun. Bunun yerine, daha az tekrar yapmak anlamına gelse bile çekirdeğinizin kalkık kalması için obliklerinizi sıkı tutun. Bu, karın kaslarınızın devreye girmesini sağlar, böylece antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanırsınız.

pedikür sırasında ne olur

Referans alınan çalışmalar:

Kett, A. (2021). Çok Uzun Oturmak, Çok Az Hareket Etmek: Düzenli Kas Kasılmaları, Uzun Süreli Sandalyede Oturma Sırasında Kas Sertliğini Azaltabilir. Spor Yasasında Sınırlar. Yaşamak. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Uzmanlar:

melisa bentivoglio , Pilates uzmanı ve Pilates şirketinin kurucu ortağı Çerçeve Fitness

Nick Olsen, sertifikalı kişisel antrenör ve x365 Fitness sahibi

Bryan Blackwell , kişisel antrenör ve spor salonunun ortağı Kaeo Spor

Gia Calhoun , fitness uzmanı, Pilates öğretmeni ve Pilates Anytime'da başkan yardımcısı