Koşu Bandı Nasıl Vs. Bisiklet Egzersizleri Karşılaştır

Spor salonundaki çok sayıda makine farklı şeyler yapar, elbette - ama birini seçtiğinizde yanlış gidemezsiniz. Yürüyor, koşuyor veya pedal çeviriyor olsanız da, sağlıklı bir egzersiz dozu için kalbinizi pompalamak zorundasınız. Ancak belirli fitness hedefleriniz varsa, o zaman koşu bantları ve bisikletler arasındaki farklar önemli olmaya başlar.

Hem bisikletler hem de koşu bantları, kardiyovasküler dayanıklılık eğitimi için mükemmeldir. David Robertson , bir eğitmen Bisiklet Çubuğu , Bustle'a söyler. Her ikisi de özellikle bisiklette direnci artırarak ve koşu bandında eğimi artırarak bacaklarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İki makine, eklemleriniz üzerindeki etkileri, çalıştıkları kas grupları ve her biri üzerinde yapabileceğiniz belirli egzersiz türleri söz konusu olduğunda birbirinden ayrılır. Ve her birinin avantajları var. Burada, fitness eğitmenleri antrenmanı bir koşu bandı vs bisiklet Böylece egzersiz ihtiyaçlarınız için doğru olanı seçebilirsiniz.

Egzersiz Bisikleti Faydaları

Sabit bir bisiklet üzerinde pedal çevirmek, dörtlü, glutes ve hamstrings ve pedal çevirme hareketinize bağlı olarak alt bedeninizin farklı kısımlarını çalıştırırsınız. Dörtlü kaslar dizini uzatmak için çalışır, bu nedenle bacaklar pedallara her bastığında o kasları çalıştırır. TJ Mentus ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Bustle'a söyler. Bir spin bisiklet ve pedallara takılan pabuçlar kullanırsanız, pedalları yukarı çekerken hamstringleri çalıştırırsınız. Egzersiz bisikletleri aynı zamanda çekirdek kaslar , Robertson, yolculuğunuz boyunca meşgul olması gerektiğini ekliyor.

Yine, yapılacak çok fazla kardiyo var, özellikle sert pedal çevirir ve direnci artırırsanız, birçok sabit bisikletin yokuş yukarı bisiklet sürmeyi simüle etmek için sunduğu bir özellik. Anında fayda geliştirilmiş kardiyorespiratuar performans , diyor Mentus. Bisiklet üzerinde çalışmak, nefes almanın yanı sıra kalp atış hızınızı da artıracak, böylece kalp ve akciğerleri çalıştıracak ve zindeliği artıracaktır.

Aklınızda bulundurun: Birkaç tane var sabit bisikletlerin farklı stilleri , dik, yaslanmış ve hatta fan bisikletleri (saldırı bisikletleri olarak da bilinir) dahil. Fan bisikletlerini pedal çevirerek ve bazen kolları ve sırtı güçlendirmeye yardımcı olan hareketli gidonları çekerek manuel olarak çalıştırırsınız. Tipik olarak spin sınıflarında bulunan tür dik bisikletler, dörtlü, baldır, kalça kasları ve çekirdeği vurur. Bir koltuğa geri teptiğiniz ve pedal çevirdiğiniz yaslanmış bisikletler, bu dörtlülere sıfırlayın.

Bisikletler ayrıca eklemleriniz üzerinde diğer birçok egzersiz makinesinden daha az etkiye sahiptir. Düşük etkili bir antrenman yapmak isteyen birine bisiklet sürmeyi tavsiye ederim - belki de bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya [...] eklemlerinizde çok fazla aşınma ve yıpranmaya neden olmayacak bir şey arıyorsanız, Robertson diyor.

yoğurt ne kadar dayanabilir

Sabit Bisiklet Özellikleri

Bir bisiklette, antrenmanınız için uygun bir pozisyonda olmanız için onu ayarlayabileceksiniz. Robertson, çoğu sabit bisikletin koltuk yüksekliğinizi, gidonlardan koltuk mesafesini, gidon yüksekliğini ve gidon mesafesini koltuktan ayarlamak için kontrollere sahip olduğunu söylüyor.

Bir egzersiz bisikleti üzerinde çalışacağınız ana değişken? Pedal çevirmeyi zorlaştıracak veya kolaylaştıracak direnç. Modele bağlı olarak, bisiklet ne kadar uzağa, ne kadar hızlı ve ne kadar süre bisiklet sürdüğünüzü bile gösterebilir. Mentus, bazılarının kollarında kalp atış hızı izleyicileri olabileceğini söylüyor. Hem spin hem de sabit bisiklet ile direnci manuel olarak ayarlayabilirsiniz. Bir spin bisikletle tamamen kontrol sizdeyken, sabit bisikletlerde direnci belirli aralıklarla ayarlayacak önceden ayarlanmış programlar olabilir.

Sabit Bir Bisiklet Üzerinde Yapabileceğiniz Egzersizler

Bisiklete binmek ve 10, 15 veya 30 dakika pedal çevirmek tamamen antrenman sayılır. Ama biraz daha sağlam bir şey istiyorsanız, düşünün aralıklı antrenman . Robertson, bir aralığın vücudunuzu zorlamak ve kalp atış hızınızı artırmak için yoğunluğu çevirmeyi içerdiğini söylüyor. Bunu yapmanın üç yolu vardır: hızınızı artırın, direnci artırın veya her ikisini de artırın.

Robertson, bir aralığın 15 saniyeden bir dakikaya kadar sürebileceğini ve rahatsız hissetmesi gerektiğini ekliyor. Aralıklı antrenmana bir örnek, hızınızı (RPM'ler) 30 saniye boyunca zorlu bir tempoya zorlamak ve ardından 30 saniye boyunca rahat bir tempoda dinlenmek ve bu sırayı istediğiniz kadar tekrarlamak olabilir. Sonunda ter içinde kalacaksın.

Koşu Bandı Egzersizinin Faydaları

M_a_y_a/E+/Getty Images

Her zaman bisikletle egzersiz yapabilirkenveBir koşu bandı, bir koşu bandına atlamak için birçok neden var. İster yürüyün, ister koşun, ister koşun, koşu bandında egzersiz yapmak harikadır. kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek birlikte kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek , Steve Stonehouse , sertifikalı bir koşu koçu ve koşu stüdyosunda eğitim direktörü ADIM , Bustle'a söyler.

Bu makinede egzersiz yapmak, kalça kasları, dörtlüler, kalça fleksörleri ve baldırlar - ve yokuş yukarı çıkıyormuşsunuz gibi hissedecek şekilde eğimi yükseltirseniz, alt vücut kaslarınızda ek bir yanık alırsınız. Ayrıca, özellikle öne eğilmeniz gerekiyorsa, çekirdeğinizi de çalıştıracaktır. Bunlar koşarken veya yürürken doğal olarak kullandığınız [kaslar], diyor Sarah Pelc Graca , NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusu Sarah ile Güçlü .

Eklemlerinizdeki gerginlik açısından - dizleriniz gibi - bir koşu bandı bir bisikletten daha fazlasını getirir, ancak dışarıda koşmaktan daha azını getirir. Koşu bantları bir dışarıdaki betondan daha yumuşak çalışan yüzey Stonehouse, böylece eklemlerinizi açık havada kilometrelerce yol açmanın etkisinden kurtarmış olursunuz, diyor.

Koşu Bandı Özellikleri

Koşu bantları genellikle hızı ve eğimi değiştirmenize izin verir. Ayrıca size kayışın çalıştığı hızı, geçen süreyi, kilometre hızınızı ve bazen de kulplardan kalp atış hızınızı söylerler. Birçok koşu bandı, hızı değiştiren ve/veya eğimi veya 5K'da yarışmayı simüle eden önceden ayarlanmış programları içerir.

Koşu Bandında Yapabileceğiniz Egzersizler

Bir koşu bandı antrenmanının faydalı olması için süslü olması gerekmez. Graca, sadece kondisyon seviyenizi artırmak istediğinizde, yavaş ve sabit bir hızda ilerleyerek dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı [oluşturabilirsiniz] diyor. Ama dallanmak istiyorsanız, deneyin HIIT tarzı interval antrenman .

Stonehouse, koşu bandındaki aralıkların hızınızı veya belirli bir süre için eğiminizi artırmayı içerdiğini söylüyor. Mevcut koşucular için aralıklı çalışma yapmak koşu verimliliğini artırır. Kendilerini 'koşucu' olarak görmeyen insanlar için, interval antrenmanlar, vücudunuzun adapte olmasını sağlayan ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek küçük parçalar halinde biraz mesafe kat etmenin harika bir yoludur.

Koşu Bandı Vs. Bisiklet

SimonSkafar/E+/Getty Images

Genel fikir birliği? Daha düşük etkili bir antrenman arıyorsanız veya bir yaralanma ile uğraşıyorsanız bir egzersiz bisikleti idealdir, koşma havasındaysanız veya belirli bir şey için antrenman yapıyorsanız bir koşu bandı en iyi seçeneğinizdir. Graca, eğer birisi bir maraton veya benzeri tarz bir yarış yapmak isterse, koşu bandının kesinlikle harika bir seçim olacağını söylüyor. Aynı şey bisiklet sürmek için de geçerli. Belirli bir bisiklet etkinliği için antrenman yapıyorsanız, sabit bisiklet rotasıyla gidebilirsiniz.

Makinelerin kendileri açısından, bisikletler biraz daha güvenlidir. Mentus, makineye güç veren siz olduğunuz için, yavaşlamak ve durmak çok daha kolaydır, ki bu da sürekli hareket eden bir kayışa sahip bir koşu bandından daha az tehlikelidir, diyor.

Fitness rutininizde biraz kardiyo sağlayacak bir makine arıyorsanız, ikisiyle de yanlış gidemezsiniz.

Referans alınan çalışmalar:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. ve Pérez-Gómez, J. (2019). İç mekan bisikletinin sağlığa faydaları: Sistematik bir inceleme.İlaç,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Koşu bandı sprint antrenmanı ve direnç antrenmanının maksimum koşu hızı ve gücü üzerindeki etkileri. J Mukavemet Kond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Ayak bileği burkulması yaşayan gençlerde koşu bandı ve parkur temelli yürüyüş antrenmanlarının fiziksel uygunluk üzerine etkisi. Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Uzmanlar:

David Robertson , eğitmen Bisiklet Çubuğu

Sarah Pelc Graca , NASM sertifikalı kişisel antrenör

TJ Mentus , ACE sertifikalı kişisel antrenör

Steve Stonehouse , USATF sertifikalı koşu koçu