15 Dakika Kardiyo Yeterli mi? İşte Uzmanlar Ne Diyor

Spin bisikletinizden yeterince yararlanamıyor olsanız bile, kalp pompalama egzersizi dozunuzu almak için düzenli olarak 45 dakika ila bir saat harcamak zor olabilir. İşte bu yüzden sayısız fitness uygulaması (örn. müfreze ve Freeletics ) işi daha kısa sürede yapan mini egzersizler sunar. Ancak 15 dakikalık kardiyo, faydaları gerçekten elde etmek için yeterli mi?

Kısa cevap evet. Genel olarak, 15 dakikalık bir kalp pompalama seansı yaparak hem fitness oyununuz hem de genel sağlığınız için faydalar yaşayacaksınız. hızla büyüyen edebiyat gösteriyor önemli sağlık yararları ile kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler tutarlı bir şekilde gerçekleştirildi, diyor Robert Parisien, M.D. Mount Sinai ile ortopedik bir spor hekimliği cerrahı. Bunlar arasında gelişmiş kardiyovasküler dayanıklılık, VO2 maks — yoğun egzersiz sırasında bireyin kullanabileceği maksimum oksijen miktarı — kalori yanığı, düşük kaygı ve depresyon oranlarıyla birlikte zihinsel sağlık ve ayrıca bilişsel performansta artış.

Ayrıca bir kardiyo antrenmanının standart kalp sağlığı faydalarından da yararlanacaksınız. 15 dakikalık kardiyodan elde ettiğiniz en doğrudan fayda, kalbinizi güçlendirmesidir, diyor Cat Kom'un kurucusu Cat Kom. Talep Üzerine Stüdyo SWEAT . Kalbinizi güçlendirmek yardımcı olur hastalık riskini azaltmak , dolaşımı iyileştirir ve beyaz kan hücresi aktivitenizi iyileştirir. sağlığınız ve bağışıklık sisteminiz için harika .

Bununla birlikte, uzmanlar, 15 dakika boyunca yaptığınız kardiyo türünün, ter seansından ne elde ettiğinizi etkilediğine dikkat çekiyor. Mini antrenmanlar hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bunlardan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

15 Dakika Kardiyo Vs. Daha Uzun Bir Oturum

Fitness uzmanlarına göre, daha kısa bir kardiyo temelli egzersiz seansında dikkat edilmesi gereken en önemli faktör yoğunluktur. Fitness platformunun kurucusu Sydney Miller, 15 dakikalık bir kardiyo seansı, tüm zaman boyunca kendinizi zorluyorsanız veya aralıklı antrenman yapıyorsanız 30 veya 60 dakikalık bir kardiyo seansı kadar etkili olabilir, diyor. EV İŞİ . Bir antrenmanda sert bir şekilde ilerlediğinizde, süresi ne olursa olsun, kalp atış hızınızı yükseltirsiniz - bu, kalp sağlığı yararlarından yararlanmanın anahtarıdır.

Bu nedenle uzmanlar, HIIT gibi zamanınız kısıtlı olduğunda daha yoğun egzersizlere yönelmenizi tavsiye ediyor. HIIT eğitimi kalbinizin aerobik kapasitesini geliştirin Miller, kalp atış hızınızı yükseltmek ve ardından iyileşmeye geri dönmek için çok kısa bir süre içinde egzersiz yaptığınızı söylüyor. Diğer kardiyo türleriyle karşılaştırıldığında, LISS (düşük yoğunluklu sabit durum), HIIT size paranızın karşılığını fazlasıyla verir. Diğer örnekler arasında Tabata antrenmanları, boks, ip atlama, koşu (sprintte ağır) ve eğirme sayılabilir.

HIIT tipik olarak kısaltılmış bir zaman çerçevesi için mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirilirken, LISS tipik olarak daha yavaş ve daha uzundur, açıklıyor Vincent Angeli , fitness direktörü UFC Spor Salonu Torrance, California'da. HIIT'e bir örnek olarak burpee, squat jump, jump jack ve diğer plyometrik, kalp pompalayan hareketlerle her şeyi yaptığınız aralıkları düşünün: LISS yapıyorsanız, bu uzun bir koşu gibi bir şey olur. veya kalp atış hızınızın tüm zaman boyunca aynı seviyede gezindiği bisiklet seansı. HIIT antrenmanını yaparak muhtemelen daha fazla kalori yakacaksınız ve vücudunuzun gücünü ve koordinasyonunu geliştirin Angeli, bir şekilde düşük yoğunluklu seansın eşleşmeyeceğini söylüyor. Fitness uzmanı ve kurucusu Denise Chakoian, diğer yandan, daha uzun kararlı durum antrenmanlarının dayanıklılık temelinizin daha fazlasını çalıştırdığını söylüyor. Core Cycle Fitness Lagree .

Her şey gerçekten fitness hedeflerinizin ne olduğuna bağlı. Dikkat edilmesi gereken bir şey var mı? Daha yoğun bir kısa antrenman yapmanın özel avantajı, daha uzun bir seansta yapacağınızdan daha iyi performans gösterebilmenizdir. Miller, daha uzun bir kardiyo seansında, daha kısa bir antrenmanda olduğu gibi aynı kalp atış hızı çıkışını korumanın daha zor olduğunu, bu nedenle bazen daha kısanın daha etkili olabileceğini söylüyor, diyor Miller. Bir antrenman boyunca sabit bir kalp atış hızınızı koruduğunuzda, genellikle uzun bir süre orta şiddette bir yoğunluğa odaklanırsınız; dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi artırır .

En iyi sonuçlar için tutarlılık anahtardır. Kısa süreli kardiyo egzersizleri, tutarlı bir şekilde yapıldığında en etkili olanı, diyor Parisien, haftada üç ila dört kez yapmayı öneriyor.

Genel olarak, profesyoneller, herhangi bir miktarda kardiyo almanın vücudunuza iyi geleceğini söylüyor. Miller, 'en iyi' bir antrenman olmadığına kesinlikle inanıyorum - her şey dört gözle beklediğiniz ve keyif aldığınız şeyle ilgili çünkü sizi devam etmek için motive edecek şey bu, diyor Miller. 15 dakikanız varsa, bu zamanı vücudunuzu hareket ettirmeye ve kalp atış hızınızı artırmaya ayıracaksınız - bu da bir ruh hali ve sağlık artışı ile sonuçlanacak. Angeli'nin dediği gibi, Aktif olan her dakika için kalori yakar, vücut fonksiyonlarını iyileştirir ve sağlığınızı iyileştirirsiniz.

Referans alınan çalışmalar:

kadınlar için kışlık tayt

Campbell, J. (2018). Egzersize Bağlı Bağışıklık Bastırma Efsanesinin Çürütülmesi: Egzersizin Yaşam Boyu Boyunca İmmünolojik Sağlık Üzerindeki Etkisinin Yeniden Tanımlanması. İmmünolojide Sınırlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana Karşı Kararlı Hal Antrenmanının Aerobik ve Anaerobik Kapasite Üzerine Etkileri. Spor Bilimi ve Tıp Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

İto, S. (2019). Sağlık yararları ve kalp hastalıklarının bakımı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - Etkili bir egzersiz protokolünün anahtarı. Dünya Kardiyoloji Dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Egzersizin Kardiyovasküler Sağlığı Geliştirmeye Etkileri. Kardiyovasküler Tıpta Sınırlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

5. dalganın devamı

Schmidt. WD (2001). Uzun ve kısa süreli egzersizin zindelik ve kilo kaybı üzerindeki etkileri. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Uzmanlar:

Robert Parisien, M.D. Mount Sinai ile ortopedik bir spor hekimliği cerrahı

Cat Kom'un kurucusu Talep Üzerine Stüdyo SWEAT

Fitness platformunun kurucusu Sydney Miller EV İŞİ

Vincent Angeli , Torrance, California'daki UFC Gym'de fitness direktörü

Denise Chakoian, fitness uzmanı ve kurucusu Core Cycle Fitness Lagree