Ekipman Olmadan Yapabileceğiniz 7 Bacak Egzersizi
Masanızda oturarak geçen bir günün ardından sadece süper sert bacakları hissetmek için ayağa kalktınız mı? (Aynı.) Bir çare olarak, kanınızı pompalamak ve o ağrılı oyunları gevşetmek için alt vücut egzersizi gibisi yoktur - ve bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. WFH ağrılarına karşı koymak veya sadece fitness rutininizi değiştirmek istiyorsanız, bunlar ağırlıksız bacak antremanı yardım edebilir.
Vücudunuz için WD-40 gibi bir egzersiz işlevinde gezinme. Çünkü direnç eğitimi yardımcı olur kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirin uzuvlarınız ve beyniniz boyunca dolaşımı arttırdığı için. Ve tüm bunlar, güç oyununuz için kalça kaslarınızı, bacak kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve baldır kaslarınızı hedef alan egzersizlerle terlerken. Sadece bu da değil, alt bedeniniz yürümekten merdiven çıkmaya ve ağır yiyecekleri çekmeye kadar günlük hareketlerde önemli bir oyuncudur - bu nedenle bu çok önemli kaslara odaklanmak fonksiyonel zindelik olarak çalışır. Olduğu gibi: Düzenli bacak egzersizleri, günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirin süre artrit gibi durumlardan ağrıyı önleme .
Tüm bu avantajlardan yararlanmaya ve terinizi dökmeye hazır mısınız? Ciddi bir alt vücut yanması hissetmek için bu fitness eğitmenlerinin ağırlıksız yedi favori bacak egzersizini deneyin.
trista ve ryan bekar
1. Hızlı Kardiyo Bacaklar
Squat'ın vazgeçilmez bir egzersiz olmasının bir nedeni var: Çalışıyorlar alt vücudunuzdaki tüm büyük kaslar dahil olmak üzere bir kerede kalçalar, kalçalar, hamstringler ve dörtlüler , diyor HAKKINDA Boks eğitimci Nell Kucich . Öyleyse neden denenmiş ve gerçek bacak günü klasiğinden bir egzersiz yapmıyorsunuz? Her hareket arasında birkaç dakika dinlenme ile, her seferinde 30 saniye boyunca aşağıdaki egzersizler arasında geçiş yapın. Kardiyo patlaması da getiren basit ama etkili bir bacak egzersizi için tüm devreyi üç kez tekrarlayın.
- Çömelme
- Squat darbeleri
- Zıplama squatları
- Yüksek dizler
2. Toplam Uyluk Egzersizi
Üst bacaklarınıza meydan okumak istiyorsanız, Kucich'in uyluk odaklı devresinde ter atın. Aşağıdaki egzersizlerin her birini 30 saniye boyunca aralarda birkaç dakika dinlenerek yapın, ardından dörtlü kaslarınızın yanmasını ve kalbinizin pompalanmasını sağlamak için tüm listeyi üç kez tekrarlayın.
- Topuğu yükseltmek için sumo çömelme
- Topuklarınız havadayken sumo squat nabzı
- Sumo çömelme atlamaları
- Yan hamle kayması (alçakta kalın ve ağırlığınızı yan yana kaydırın)
- Curtsy hamle darbesi (sol bacak)
- Curtsy hamle darbesi (sağ bacak)
3. İzole Bacak Egzersizi
Kas yanmasını hissetmenin en hızlı yollarından biri, izole hareketler . Kucich, hedefinize odaklanmak için tasarlanmış bu hamle çeşitlerini paylaşıyor. glutes, dörtlü ve hamstrings , her seferinde bir bacak. Aşağıdaki devrede üç kez dolaşın - gerekli ağırlık olmadığına şükredeceksiniz.
- Alternatif yan hamle ve reveranslı hamle (sağ bacak) 10 kez
- Alternatif yan hamle ve reveranslı hamle (sol bacak) 10 kez
- 10 kez alternatif ileri hamle ve geri hamle (sol bacak)
- 10 kez alternatif ileri hamle ve geri hamle (sağ bacak)
- Lunge (sağ bacak) 10 kez
- Lunge (sol bacak) 10 kez
- 30 saniye çömelme tutun
4. HIIT Alt Vücut Egzersizi
Sertifikalı eğitmenden bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) oturumu ve gürlemek eğitmen Santiago'yu ver alt vücut kaslarınıza odaklanır. Aşağıdaki egzersizlerin her birini, aralarında birkaç dakika dinlenerek 30 saniye boyunca maksimum çabanızla yapın. Tüm devreyi dört kez tekrarlayın. 30 saniyelik aralıklarla favoriniz değilse, sorun değil, diyor Santiago - bunu özelleştirmek için daha uzun veya daha kısa etkinlik patlamalarını tercih edin. HIIT antrenmanı .
- Squat
- Ters hamleler
- İyi sabahlar
- Zıplama squatları
- Yanal sıçramalar
5. Tabata
HIIT seansınızı yüksek vitese mi geçirmek istiyorsunuz? Uygulamak tabata aralıklar, diyor Liteboxer usta eğitmen Anthony Crouchelli . Tabata'nın imzası olan daha uzun topyekün aktivite patlamaları ve daha kısa dinlenmeler, kalp atış hızınızı hızla artırın yani sen dayanıklılık ve güç oluşturmak hepsi birden. Aşağıdaki egzersizlerin her birini 50 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Listeyi bitirdikten sonra bir dakika ara verin, ardından her şeyi üç kez daha tekrarlayın.
- Mahkum çömelme
- Bulgar bölünmüş çömelme (sağ bacak)
- Bulgar bölünmüş çömelme (sol bacak)
jillian harris justin pasutto
- Mahkum canlandırma
6. Olabildiğince Çok Tur (AMRAP)
Güç ve çeviklik oluşturun Bununla mümkün olduğunca çok tur (AMRAP) kardiyo ve kuvvet antrenmanı füzyon antrenmanı. Santiago, zamanlayıcınızı 10 dakikaya ayarlamanızı ve ardından aşağıdaki egzersizlerin her birini zaman dolmadan önce yapabildiğiniz kadar 10 tekrar yapmanızı önerir. Daha uzun bir antrenman istiyorsanız, uzunluğu tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.
- Squat
- Ters hamleler
- İyi sabahlar
- Zıplama squatları
- Yanal sıçramalar
7. Dakikada Her Dakika (EMOM)
Artık Santiago'nun hareketlerinde ustalaştığınıza göre, antrenmanın dakikalık (EMOM) versiyonunda onun her dakikası ile hünerinizi test edin. Her egzersizi bir dakika içinde 10 tekrar yapın. Tekrarlarınızı dakika dolmadan tamamlarsanız, kalan saniyeler için plank yapın veya dinlenin. 10 dakika boyunca her dakika ya da terinizin ne kadar sürmesini istiyorsanız o kadar üstten alın. Bu rutini birçok antrenman için taze tutmak için eşek tekmeler veya kalça köprüleri gibi diğer bacak egzersizlerini bile değiştirebilirsiniz.
- Squat
- Ters hamleler
- İyi sabahlar
- Zıplama squatları
- Yanal sıçramalar
Referans alınan çalışmalar:
İto, S. (2019). Sağlık yararları ve kalp hastalıklarının bakımı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - Etkili bir egzersiz protokolünün anahtarı. Dünya Kardiyoloji Dergisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
piper kerman ve larry smith
Tabata, İ. (2019). Tabata eğitimi: Enerjik olarak en etkili yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim yöntemlerinden biri. Fizyolojik Bilimler Dergisi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Westcott, W. (2012). Direnç antrenmanı ilaçtır: kuvvet antrenmanının sağlık üzerindeki etkileri. Güncel Spor Hekimliği Raporları, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Winett, R. (2001). Direnç eğitiminin sağlıkla ilgili potansiyel faydaları. Önleyici Tıp, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/
Uzmanlar:
Anthony Crouchelli , .1 yönteminin yaratıcısı ve yetenek direktörü ve usta eğitmen Liteboxer
Nell Kucich , eğitmen HAKKINDA Boks
Santiago'yu ver , sertifikalı eğitmen ve gürlemek eğitmen
