Yeni Bir Egzersiz Rutinine Başlarken Nasıl Motive Olabilirsiniz?

Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda motive olmak zordur. Sadece yepyeni bir dizi harekete alışmak zorunda değilsiniz, aynı zamanda bir süredir ilk kez belirli kasları veya tüm vücudunuzu tamamen hareket ettiriyor olabilirsiniz. Tüm engeller, atasözü havluyu atmak için cazip hale getirebilir.

Jesse tam evden kaç yaşında

Ayrıca, tamamen yeni egzersizler yapmaya çalışırken, özellikle de bir boks kombosunda hemen ustalaşmadığınızda cesaret kırıcı olabilir. Pilates hareket . Bazen insanlar bir şeye başladıklarında, 45 dakikalık bir programa kaydolmak gibi büyük olma eğilimindedirler. HIIT sınıfı bir süre hareket etmedikleri zaman, kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni Gemma O'Hare Bustle'a söyler. Bunu yapmakta yanlış bir şey yoktur, ancak insanlar ayak uyduramazlarsa cesareti kırılmış veya utanmış hissedebilirler.

Bu yeni fitness rejimi boyunca terlemeye devam etmenin zor olmasının başka bir nedeni var mı? Rahatsızlık. Sadece ağrı ve gergin kaslarla uğraşmak zorunda kalmayacaksınız, aynı zamanda şüphesiz yorgunluğu da aşmanız gerekecek. İşte tam bu noktada uygun ısınmalar ve antrenman sonrası esneme hareketleri devreye giriyor.

Hepsinden önemlisi, yine de, geçmişi aşmanın bir yolunu bulmaktır.zihinselGenellikle yeni bir fitness rutini başlatmakla birlikte gelen blok. Sertifikalı kişisel antrenöre göre Jess Rose McDowell Motivasyonun %90'ını zihniniz oluşturuyor, bu yüzden kendinize yeni bir alışkanlık oluşturmanız için 60 gün ayırmanızı öneriyor. yeni bir antrenmana alışmak . O zamana kadar yeni rejiminize alışmadıysanız (veya belki de aşık olduysanız), yeni bir şey denemenin zamanının geleceğini söylüyor. Aşağıda, eğitmenler, yeni başladığınızda egzersiz yapmak için nasıl motive kalacağınıza dair en iyi ipuçlarını paylaşıyor.

1. Antrenmanınızı Sevdiğinizden Emin Olun

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Antrenmanınızdan hemen zevk alamayabilirsiniz - çünkü zor, yorucu, aşırı terli, vs. - tekrar geri gelmek isteyecek kadar sevmelisiniz. Başka bir deyişle, koşmaktan nefret ediyorsanız kendinizi koşmaya zorlamayın. Ve seçmeyin HIIT antrenmanı Burpees ağlamak istemenizi sağlıyorsa.

McDowell, bir adım geri atın ve gerçekten neyi geliştirmekle ilgilendiğinizi ve ilgilendiğiniz zindelik türünü bulmak için derinlere inin, diyor McDowell. Fitness çok çeşitli seçeneklere sahiptir çünkü herkese yer vardır. Her fitness dersi, rutini veya antrenörü sizin için olmak zorunda değil.

Müziği seviyorsanız, bir kardiyo dans dersi isteyebilirsiniz. Bisiklete binmeyi seviyorsanız, bir spor salonunda bir spin dersi deneyin ya da bisikletinizi dışarıda sürün. McDowell, tatlı noktayı bulabilir ve bulacaksınız, diyor.

2. Bir Eğitmen İşe Alın

Nereden başlayacağınızdan hala emin değilseniz, bir uygulama aracılığıyla bir tane bulmak veya spor salonunuzda biriyle buluşmak için kaydolmak anlamına gelsin, kişisel bir antrenör almayı düşünün. Kişisel bir antrenörünüz olduğunda, sürekli omzunuzun üzerinden bakan, sizi devam etmeniz için motive eden, sizi neşelendiren ve üzerinize düşeni yapmadığınızda sizi sorumlu tutan biri var, John Gardner, Sertifikalı bir NASM kişisel antrenörü, Bustle'a söyler. Bu, sizi devam etmeye ve fitness hedefinize ulaşmaya teşvik eder ve motive eder.

Ayrıca, bir uygulama aracılığıyla veya Zoom antrenmanları aracılığıyla bir eğitmenle çalışabilirsiniz. Evden alabileceğiniz ve kameranız aracılığıyla bir eğitmenle bağlantı kurabileceğiniz çok çeşitli dijital fitness derslerine bakın - bu şekilde, motivasyonun yanı sıra uygun form konusunda rehberlik alırsınız.

3. Bir Sorumluluk Ortağı Bulun

FreshSplash/E+/Getty Images

Motive olmanın başka bir yolu mu? Bir arkadaşınızın sizinle çalışmak isteyip istemediğine bakın veya en azından ter sesini gerçekten tamamladığınızdan emin olmak için mesaj atın. O'Hare, sorumlu tutulacak birinin olması şart, diyor. Köpeğinize her sabah birlikte yürüyeceğinize dair söz vermek bile işe yarayabilir. Her iki durumda da, göstermeniz gereken birine sahip olmak gerçekten iyi bir fikir.

4. Grup Dersi Alın

Bir grup fitness sınıfına (dijital veya IRL) kaydolmak da harikalar yaratma eğilimindedir. Buna göre Michelle Chuang , sertifikalı bir barre fitness eğitmeni olarak, bir antrenman seansına hem fiziksel hem de finansal olarak katıldığınızda, takip etme olasılığınız daha yüksektir. Grup sınıflarının arkadaşlığının eğlenceye katkıda bulunduğunu ve umarız sizi geri dönmeye teşvik edeceğini söylüyor. Oh, ve yardımcı olan başka bir yön: Birçok grup fitness dersi, öğrencilerden programa gelmemek için ücret alır, bu da 'gerçekten derse gelmem gerekiyor' zihniyetine katkıda bulunur, diyor.

5. İyi Bir Nedeniniz Var

SolStock/E+/Getty Images

Bunu yapmak için iyi bir nedeniniz yoksa bir antrenmandan vazgeçmek çok kolaydır, bu yüzden sertifikalı kişisel antrenör Sarah Mayland Egzersiz seansınızı iptal etmek veya koşu yapmak yerine Netflix izlemek istediğinizde nedeninize geri dönmenizi önerir.

Amacınız daha güçlü hissetmek mi? 5K koş? Bütün öğleden sonra şehrinizde nefesiniz kesilmeden dolaşabilmek ister misiniz? Büyük resme ve nihai fitness hedeflerinize odaklanmanız, yol boyunca yaşanan hıçkırıkları daha kolay yönetilebilir kılıyor, diyor.

6. Sakin Ol

Kendinizi hemen zorlamak isteseniz bile, yavaş ve istikrarlı gitmek daha iyi bir fikirdir. Çok hızlı gitmek tükenmeye yol açabileceğinden, bir antrenmanın etkili olması için yüksek yoğunlukta olması veya uzun süre devam etmesi gerekmediğini hatırlamaya çalışın, diyor eğitmen. Riley'den ayrıl .

Çok sert gitmek yerine, en azından başlangıçta işleri geri çevirmeye çalışın. Amacınız 5K koşmaksa, bu 10 dakikalık yürüyüşler yapmak anlamına gelebilir, bu da daha sonra 10 dakikalık koşulara kadar ilerleyebilir. yaptığın sürecebir şey, doğru yoldasın.

Riley, bu küçük, tutarlı kararların ne kadar hızlı bir şekilde büyük sonuçlara ulaştığını çok yakında göreceksiniz, diyor. Sadece yorgunluk ve bunalmışlık duygularının geçeceğini bil. Her seferinde bir adım at.

7. Ağrıyı Önlemek İçin Elinizden Geleni Yapın

SDI Productions/E+/Getty Images

Biraz sertliğin sonsuza dek egzersiz yapmaktan vazgeçmenize izin vermeyin. Fitness eğitmeni olarak Sarah Pelc Graca diyor ki, 'Acı başlangıçta beklenebilir çünkü sen kaslarını zorlamak ve alışkın olmadığınız hareketleri yapmak. Güçlenme sürecinin bir parçası.

Kas ağrılarının olacağını bildiğinize göre, bunlarla mücadele etmek için küçük değişiklikler yapın. Pelc Graca, ağrınız olduğunda çok su için ve biraz İbuprofen almaktan korkmayın diyor. Gardner ayrıca geceleri sekiz saatlik sağlam bir uyku (zaten olması gerektiği gibi) ve sıkı kaslarda bir başlangıç ​​yapmak için egzersiz sonrası bir esneme rutini yapmanızı önerir.

8. Önceden Planlayın

Büyük bir planlama hayranıysanız, takviminize egzersizler eklemek, telefonunuzda egzersiz hatırlatıcıları planlamak ve hatta tüm fitness rutininizi mermi günlüğü tutmak için mükemmel bir fırsat. Yukarıdakilerden herhangi birini yapın, diyor McDowell, böylece önümüzdeki haftayı görebilir ve her gün tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz. Bu egzersiz planlarına tıpkı diğer önemli taahhütleriniz gibi saygı duymanızı önerir.

Ayrıca spor kıyafetlerinizi yerleştirmek, spor ayakkabılarınızı kapıya koymak ve su şişenizi hazırlamak gibi şeyler yaparak gelecekteki terli benliğiniz için hayatı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. McDowell, bunun acele etme veya son dakika kararları verme stresini ortadan kaldırdığını ve bunun da rutininizi takip etmeyi kolaylaştırdığını söylüyor.

Başka bir püf noktası da, büyük (ve potansiyel olarak bunaltıcı) değişikliklerden kaçınabilmeniz için mevcut programınıza mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde uyan yeni bir antrenman seçmektir. Mayland, bunu zaten yaptığınız bir şeye eklemenizi önerir - her gün işten eve dönerken yanından geçtiğiniz bir spor salonuna kaydolmayı düşünün. Egzersiz yapmak için kendi yolunuzdan çıkmak zorunda kalmazsanız, pes etme olasılığınız azalır.

9. Dinlenin ve Mola Verin

supersizer/E+/Getty Images

Pelc Graca, “Vücudunuzu dinleyin ve ılımlı bir şekilde başlayın” diyor. Yaptığınız şeyin mevcut fitness seviyeniz için güvenli olduğundan emin olmak istersiniz. Yorgunluk yaşıyorsanız, dinlenme günleri al Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenme ve yenilenmeyi aldığınızdan emin olmak için.

Eğer senhâlâKendinizi yorgun ve egzersiz yapamıyorsanız doktorunuza bildirin. McDowell, yorgunluğun bir dizi tıbbi durumdan kaynaklanabileceğini söylüyor. Devam ederse lütfen her zaman bir doktor tarafından kontrol ettirin.

nicki minaj eşek pic

10. Sosyal Medyada Paylaşılan Kazançlar

Ayrıca bir hesap verebilirlik aracı olarak Instagram'a dönebilirsiniz. Motive, hesap verebilir ve yolda kalmak için en sevdiğim tüyolardan biri, yeni rutininizi sosyal medyada yayınlamaktır. Tami Smith ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Bustle'a anlatıyor. Fitness yolculuğunuz kimsenin umurunda olmasa bile, dışarıda olacak ve bırakma olasılığınız daha düşük olacak.

Yalnızca rahat hissettiğinizi yayınlayın, ancak ilham almak için bir çift dambıl ile çalışırken bir fotoğrafınızı paylaşmayı düşünün. Ya da koşu sonrası terli bir özçekim. Smith'in dediği gibi, Kendinizden vazgeçmek, başkalarından vazgeçmekten çok daha kolaydır, bu nedenle, başlarken bu sorumluluğa sahip olmak çok önemlidir.

11. 5 Dakikayla Başlayın

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Hala hissetmiyor musun? Ayağa kalk, taytını giy ve yenisini yapmayı dene. beş dakika egzersiz rutini ... daha uzun süre devam etme gizli hedefiyle. Bu, insanları ayağa kaldırıp harekete geçirme eğiliminde olan şık (ve bilim destekli) bir zihinsel numaradır. Kanınız pompalanmaya başladığında, muhtemelen motivasyon eksikliğini aşacaksınız - ve farkına bile varmadan, antrenmanınızı bitireceksiniz.

Referans alınan çalışmalar:

Hepler, J., Wang, W. ve Albarracin, D. (2011). Motive edici egzersiz: Genel eylem hedeflerinin ve geçmiş davranışların fiziksel aktivite üzerindeki etkileşimli etkisi.PsycEXTRA Veri Kümesi. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. ve Rhodes, R.E. (2015). Yeni spor salonu üyelerinde egzersiz alışkanlığı oluşumu: Boylamsal bir çalışma.Davranış Tıbbı Dergisi,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Zengin, Şaron; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Ardışık egzersiz günlerinin ve toparlanmanın kas mekanik fonksiyonu üzerindeki etkileri.Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Kaynaklar:

Gemma O'Hare , kişisel antrenör ve Pilates eğitmeni

Jess Rose McDowell , sertifikalı kişisel antrenör

John Gardner, sertifikalı NASM kişisel antrenör

Michelle Chuang , sertifikalı barre fitness eğitmeni

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , sertifikalı kişisel antrenör

Riley'den ayrıl , eğitimci

Sarah Pelc Graca , NASM sertifikalı kişisel antrenör

Tami Smith , ACE sertifikalı kişisel antrenör