Evde Deneyebileceğiniz 8 Eğitmen Onaylı Pilates Egzersizi

Düzenli olarak yorgun olup olmadığınızı HIIT dersleri veya yoğun programınız tarafından stres altındaysanız, vücudunuza yumuşak hareketlerle davranmak için birçok neden vardır. Aynı anda güç, esneklik ve hareketlilik oluşturan düşük etkili bir egzersiz olan Pilates'e girin. Ve kendi zamanınızda yapabileceğiniz birçok evde Pilates egzersiz programı sayesinde, bunu denemek için bir stüdyoya katılmanıza gerek yok, Reformer'a gerek yok.

Daha önce hiç denemediyseniz, Pilates, eklemlerinizi kolayca çalıştırırken kaslarınızı çalıştıran, kollarınızı pompalamayı veya topuklarınızı yukarı ve aşağı kaldırmayı düşünün - kesin, tekrarlayan hareketler içerir. Fitness modalitesi, çekirdek ağırlıklı egzersizleri için popülerdir: Düzenli bir uygulama, zaman içinde karın kaslarınızı güçlendirebilir, bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve o korkunç WFH sırt ağrısı gibi vücut ağrılarını hafifletebilir, diyor. Kulüp Pilates GO eğitmen Tracy Bauer . Pilates sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda zihniniz için de iyi, diye ekliyor. Egzersizler genellikle nefesinizi hareketlerinizle eşleştirir ve bu zihin-beden bağlantısı farkındalığı teşvik edebilir ve stresi azaltabilir.

Hepsinin en iyi yanı? Pek çok kişi Pilates stüdyolarının kullandığı büyük fitness ekipmanlarını düşünse de, aynı tür egzersizleri mat üzerinde de yapabilirsiniz. Öyleyse, kendinizinkini açın ve eğitmen onaylı bu Pilates ev egzersiz programlarıyla tüm avantajlardan yararlanın.

1. 10 Dakika Çekirdek

Pilates tamamen çekirdeğinizle ilgilidir ve bu kısa egzersiz bunu çok net bir şekilde ortaya koymaktadır. Egzersizlerle masanızda oturarak geçen uzun bir günün ardından karın kaslarınızı uyandırın. bandajlı stüdyo kurucu eğitmeni amanda jenny , bunların hepsini hiç ayağa kalkmadan yapabilirsiniz . Aşağıdaki hareketlerin her birini bir dakika boyunca yapın, ardından tam bir çekirdek yakıcı için tüm diziyi ikinci kez çevirin.

- Pilates yüz: Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız masa pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı kuvvetlice pompalarken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın.

- Roll-up: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Kollarınız öne doğru uzanırken, yatana kadar yavaşça sırt üstü yatın. Yavaşça oturma pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

- Tek bacak gerdirme: Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Sağ bacağınızı kavrayın ve sol bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde uzatın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.

- Top gibi yuvarlanma: Dizlerinizi vücudunuza doğru sıkıştırarak oturun. Bacaklarını tut ve ayaklarını yerden kaldır. Omuz bıçaklarınız yere değene kadar yavaşça geriye doğru yuvarlanın, ardından geri sallayın ve ayaklarınızı yere değmeden dengelemeye çalışın.

- Çapraz (bisiklet egzersizi)

2. Çekirdek 2. Tur

10 dakikalık temel çalışma yeterli değilse, Jenny sizi bu ikinci Pilates ab seansıyla ele aldı. Başlamak için dört ayak üzerinde çevirin, ardından her biri bir dakika boyunca aşağıdaki hareketler arasında dolaşın. 10 dakikalık ciddi çekirdek çalışma için diziyi iki kez tekrarlayın.

- Ayı tahtası: Dizlerinizi dörde kadar masa pozisyonunda süzün, ardından dizlerinizi yere indirin. Tekrarlamak.

- Kuş-köpek egzersizi: Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın, ardından dirseğinizi ve dizinizi birlikte kırın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

- Önkoldan mızrağa: Bir önkol tahtasıyla başlayın, ardından kalçalarınızı aşağı doğru köpek benzeri bir şekle sokun. Plank'a dönün ve tekrarlayın.

napolyon dinamit dansı nasıl yapılır

- Değişen ayak parmakları: Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız masa pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatın. Yere dokunmak için bir ayağınızı indirirken dizlerinizi bükün. Masa üstüne geri kaldırın, ardından yanları değiştirin ve tekrarlayın.

- Ayak parmağıyla vuruşlar: Her iki ayağı aynı anda alçaltıp kaldırma dışında, ayak parmağını değiştirmek için aynı talimatları izleyin.

3. Kapaklı Serisi

Jenny's ile çekirdeğinize bir mola verin bacak odaklı dizi Kalça yakan bir Pilates hareketinin çeşitli varyasyonlarından yararlanan - istiridye kabuğu - dış ganimetinizi ve iç uyluklarınızı çalıştırın . Sadece beş dakika süren bu antrenman mükemmel hareket molası yoğun gününüzde. Ancak kısa zaman çizelgesine aldanmayın - bacaklarınız bunu hissedecektir.

- Uyluklarınız önünüzde açılı ve dizleriniz bükülü olarak sağ tarafınıza yatın. Topuklarınızı bir arada tutun. Eliniz ile başınızı kaldırabilirsiniz.

- 1 dakikalık tam menzilli deniz kabukları: Topuklarınızı bir arada tutun, ardından sol bacağınızı mümkün olduğunca açın. Kapatın ve tekrarlayın.

- 30 saniyelik üçlü darbeli istiridye kabukları: Sol bacağınızı mümkün olduğunca açın, ardından üstte üç kez nabız atın. Kapatın ve tekrarlayın.

- 30 saniyelik darbe istiridye kabukları: Sol bacağınızı mümkün olduğunca açın, ardından bir kez geri nabız atın. Kapatın ve tekrarlayın.

- 30 saniye iç ve dış rotasyon: Ayaklarınızı ayırın ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Sol bacağınızı içe doğru döndürün ve dizinizden dizinize dokunun. Sol bacağınızı kaldırın, dışa doğru döndürün ve ayağınızı ayağınıza değdirin.

- Diğer taraftaki her şeyi tekrarlayın.

4. Ayakta Seri

Masa sandalyenizden kalkın ve ağrıyan alt sırtını ver bu ayakta Pilates seansına bir mola Victoria Popoff , bir eğitmen Kulüp Pilates GO . Pilates hareketleri, alt bedeninizde ve çekirdeğinizde hareketlilik ve stabilite oluşturmak için tasarlanmıştır ve bunların tümü, günün geri kalanında daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir (diğer bir deyişle: İşlevsel zindelik). Ek bir bonus olarak, bu antrenman şunları içerir: derin nefes , hangi araştırmaların yardımcı olabileceğini gösteriyor kaygıyı sakinleştirin ve stresi azaltın .

- Sallanarak ayakta denge: Yumuşak dizlerle ayakta durun. Topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında yavaşça sallayın. Sallanırken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.

- Yerinde zıplama: Karşı ayağı yere bastırırken bir topuğunuzu yükseltin. Yavaşça tarafları değiştirin, karşı topuğu kaldırın. Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, kollarınızı yukarı kaldırın ve her ayak pozisyonu değişikliğinde aşağı indirin. Her hareketle nefesinizi eşleştirin.

- Ayakta karın kasları: Diziniz yumuşak ve sol eliniz kalçanızda olacak şekilde sol bacağınızın üzerinde durun. Sağ bacağınızı yana ve sağ elinizi tavana doğru uzatın. Ardından sağ dirseğinizi ve dizinizi yavaşça birbirine bastırın. Çıtırtıkça nefes verin ve bırakırken nefes alın. Her tarafta altı ila sekiz tekrar için tekrarlayın.

- Ayakta dalış: Ayaklarınız kalçanızın altında, topuklarınız sıkıca dik ve dizleriniz yumuşak olacak şekilde durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, ardından sırtınız düz olacak şekilde göğsünüzü yavaşça aşağı indirin, sanki ayaklarınıza doğru dalıyormuşsunuz gibi. Aşağı inerken nefes verin ve ayağa kalkarken nefes alın. Dört ila altı kez tekrarlayın.

5. Diz Çökme Serisi

Ayakta gibi hissetmiyor musun? Sorun değil, diyor Popoff. Nefesinizi ve hareketlerinizi senkronize ederken, kaslarınızı harekete geçirmek ve gerilimi serbest bırakmak için bu onarıcı Pilates antrenmanını dört ayak üzerinde yapın.

- Düz sırt karın solunumu: Düz sırtlı bir masa pozisyonu bulun. Nefes alın, sonra nefes verirken, omurganızı hareket ettirmeden karın kaslarınızı sırtınıza doğru çekin. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.

- Kedi/inek: Kedi pozu için nefes alın ve sırtınızı döndürün, ardından inek pozu için nefes verirken karnınızı yere indirin. Kedi/inek arasında istediğiniz kadar hareket edin.

- Kuş-köpek: Karşı kolunuzu ve bacağınızı omurganızla aynı hizada kaldırmak için nefes verin, sonra onları yere indirirken nefes alın. Tarafları değiştirin ve her iki taraf için altı ila sekiz tekrar yapın.

- Plank: Sağ bacağınızı arkanızda uzatarak masa üstü pozisyonunda başlayın. Nefes alırken, sol bacağınızı tahta pozisyonunda karşılamak için getirin. Plank'ı tutun ve 10'a kadar sayarak yavaşça nefes alın, ardından diğer tarafta iki ila dört tekrar için tekrarlayın.

2016 için en popüler cadılar bayramı kostümü nedir

- Çocuğun pozu: Üç ila altı uzun nefes tutun.

6. Köprü Egzersizi

Popoff'un tam köprü serisini denemek için sırt üstü dönün. Temel Pilates egzersizinin temel versiyonuyla başlayın, ardından karın ve kalça kaslarınızı test edecek varyasyonlarla antrenmanınızı yoğunlaştırın.

- Köprü: Kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru bastırırken nefes alın, ardından yavaşça aşağı indirirken nefes verin. Altı ila sekiz kez tekrarlayın.

- Köprü yürüyüşleri: Kalçalarınızı köprüde yüksek tutun. Bir dizinizi 90 derecelik açıyla kaldırırken nefes alın, sonra aşağı inerken nefes verin. Tarafları değiştirin ve taraf başına sekiz ila 10 kez tekrarlayın.

- Köprü kalça dipleri: Köprüde kalçalarınızı yüksek tutun. Sağ kalçanızı yere doğru indirirken nefes verin, ardından merkeze geri kaldırırken nefes alın. Taraf değiştir. Her tarafta dört ila altı kez tekrarlayın.

7. Oturan Serisi

Daha meditatif Pilates'i tercih ediyorsanız, başka yere bakmayın. Popoff'un onarıcı oturma seansı, bina esnekliği ve hafif esnemeler ve nefes çalışmaları ile vücudunuzu rahatlatın. Tüm diziyi, bacaklarınızı önünüzde uzatarak yerde yapabilirsiniz. Ekstra rahatlık için bir havlu veya yumuşak bir yüzeye oturmanızı önerir.

- Öne doğru katlama: Ellerinizi olabildiğince ileri doğru yavaşça yürütürken nefes verin. Oturma pozisyonuna geri kaldırırken nefes alın. Dört ila altı kez tekrarlayın.

- Deniz Kızı: Ya iki bacağınızı önünüzde uzatın ya da bir ayağınızın tabanını karşı uyluğunuzun iç kısmına getirin. Ardından, uzatılmış ayağınıza doğru eğilin, karşı kolunuzu yukarıya doğru uzatın ve obliklerinizde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzun üzerinden geçin. Her iki tarafta üç ila dört nefes tutun.

- Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için oturur pozisyonda dört ila altı yavaş nefesle bitirin.

8. Pilatesin En İyisi

Bauer'in bu en iyi sekansı ile eksiksiz bir klasik Pilates egzersizleri yelpazesiyle uğraşın. Her egzersizi taraf başına sekiz ila 10 kez tekrarlayın veya bu Pilates hızlandırılmış kursunu bitirirken tekrarları tercihlerinize göre ayarlayın.

- Pilates yüz: 10 uzun nefes tutun.

- Tek bacaklı streç

- Çift bacak germe: Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın. Başınızı yukarı kaldırırken nefes verin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Yerin üzerinde durmak için iki bacağınızı uzatırken nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Geri çekin ve tekrarlayın.

- Düz tek bacak esnetme: Sol bacağınız düz bir şekilde uzatılmış ve sağ bacağınız yerden yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Üst vücudunuzu bacağınıza doğru çekerken sol bacağınızı başınıza doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

- Düz çift bacak germe: Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız yerden yaklaşık 45 derece yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bir inç alçaltırken nefes alın, ardından orijinal konumlarına geri kaldırmak için nefes verin.

- Çapraz

- Ön cam sileceği: Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve bacaklar masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın. Her iki kürek kemiğini de yerde tutarken her iki dizinizi de soluyun ve sağa indirin. Merkeze geri kaldırmak için nefes verin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

tamponlar kramplara neden olabilir mi

- Şınav: Yarıya kadar alçalırken nefes alın, birkaç saniye tutun, sonra tekrar yukarı bastırırken nefes verin.

- Plank bacak kaldırma: Yüksek tahta tutun, ardından sırayla bir bacağınızı yukarı kaldırın.

- Kalas testeresi: Yüksek bir tahta tutun, ardından vücudunuzu yavaşça ileri ve geri hareket ettirin.

Referans alınan çalışmalar:

Ma, X. (2017). Sağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerine Etkisi. Psikolojide Sınırlar, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Uzmanlar:

Tracy Bauer , eğitmen Kulüp Pilates GO

amanda jenny , kurucu eğitmen bandajlı

Victoria Popoff, eğitmen Kulüp Pilates GO