Tüm Koşucuların Uyması Gereken Egzersiz Öncesi Ritüelleri
İster koşmaya yeni başlamış olun ister yıllardır kilometrelerce kayıt yapıyor olun, zaten yoğun bir programa olabildiğince çok sayıda koşuyu sıkıştırmak isteyebilirsiniz. Erken uyanacak, sosyal bir toplantıyı atlayacak ve hatta ihtiyaç duyduğunuz o kadar çok yaşamınıza uyması için bazı ağrı ve acılardan geçeceksiniz. Koşmaktan aldığınız bir vızıltı var ve daha iyi koşabileceğinizi bilseniz bile, bazen sadecekoşmahiç yeterli gibi geliyor. Ancak, her koşudan önce bunu sadece başka bir koşu olarak değil, daha büyük bir şeye doğru bir atlama taşı olarak düşündüğünüzü hayal edin. Ya sadece hızlı koşmasaydın, ama akıllı koştu ?
Birçok insanın kendine ait yarış öncesi ritüeller favori sağlıklı atıştırmalıklardan yemekten bitiş çizgisinden geçerken görselleştirmeye kadar. Ancak her antrenmandan önce dikkatli olmak hedefleriniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Hayat meşgul olduğunda koşucular, antrenmanlarımızın her birinin arkasında bir amaç olduğunu unutabilir: iyileştirmek. Her koşu, öncekinden daha iyi ve daha verimli olma fırsatıdır, öyleyse neden kendinizi başarıya hazırlamıyorsunuz? İşte antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için her koşudan önce yapmanız gereken beş şeyin bir listesi - ve hatta bunu yaparken biraz da eğlenebilirsiniz.
kendine güven hakkında şarkılar
1. Hidratlayın
Biliyorum biliyorum. Bunu daha önce duydunuz. Ama muhtemelen yeterince su tüketmiyorsunuzdur. Antrenmanınızdan önce içtiğiniz su miktarı koştuğunuz mesafe ile doğrudan ilişkili olmalı ve içinde bulunduğunuz iklimin sıcaklık ve nem oranını dikkate almalıdır. Kesin bir ölçüm vermek zordur. koşmadan önce ne kadar su tüketmelisin Bu yüzden suya çarpmadan önce unsurlara (hava durumu vb.), planınıza (mesafe, hız vb.) ve vücudunuza dikkat edin.
Kendinize şu soruları sorun: Bugün kaç kez işedin? Kafein veya alkol (her ikisi de sıvı kaybına yol açan diüretik) tükettiniz mi? Son birkaç saat içinde ne kadar su içtin? Nasılsınhissetmek? Susadın mı? Neye sahip olursan ol, muhtemelen bir bardak daha su alabilirsin. Bir koşudan en az 30 dakika önce hidratlamayı unutmayın - özellikle dışarısı 60 dereceden daha sıcaksa. Ve koşunuz 45 dakikadan fazla sürecekse yeniden su vermek için bir plan yapın. Ama tüm bunlar istemediğini söyledi aşırı hidrat (neden hepsi bu kadar karmaşık olmak zorunda ?!). Karnınızın etrafına su sıçraması gibi şişkin ve tok hissediyorsanız, aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Böyle bir durumda, dışarı çıkmadan önce fazladan 30-60 dakika ayırın, yoksa kendinizi kötü bir mide ağrısına maruz bırakabilirsiniz.
2. Bir Pump Up Song Çal
Hiçbir şey beni iyi bir koşu öncesi pump up jam (tek kişilik dans partisi, kimse?) Gibi bir koşu için kovduramaz. Koşunuz için değiştirilirken (Beyoncé, lütfen) ve ısınma sırasında favori Spotify çalma listenizi patlatın. Müzik sadece ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı da artırabilir ve sizi birkaç kilometreyi fethetmeye daha da hazır hale getirir.
3. Vücudunuza Uyum Sağlayın
Hangi kasların gergin olduğunu, herhangi bir şeyin 'bozuk' olduğunu veya koşarken üzerinde çalışmak istediğiniz bir şey olup olmadığını düşünün. Belki de son koşunuzdan beri dırdırcı bir ağrı veya acı fark ettiniz. Belki bütün gün oturduktan sonra biraz daha sert hissediyorsun. Sıkı olanı nazikçe gerin ve en çok çalışmak istediğiniz kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için birkaç hazırlık egzersizi yapmayı düşünün.
erkek arkadaşım beni aldattı ne yapmalıyım
İyi bir koşu öncesi ritüel, biraz huzursuzluk beklenmedik kuvvetlere karşı artan reaksiyon süresiyle vücudunuzun stabilize olmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bunu yapmak için dizleriniz bükük ve orta bir dirençle sırt üstü uzanın. Thera band (herhangi bir egzersize direnç katmak için çeşitli şekillerde bağlanabilen ve gerilebilen elastik bir bant) her iki uyluğun etrafına, dizlerin hemen üstüne. Bir çeşit uzun sopayı kullanarak (şahsen şemsiye kullanıyorum), dizleri stabilize ederken dizler arasındaki boşlukta Theraband'a defalarca vurun, böylece mümkün olduğunca az hareket etsinler (içe doğru düşmelerini önleyin). İlk başta aptal gibi hissedebilirsiniz, ancak bu tedirginlik egzersizi, koşarken en önemli dengeleyici kaslardan biri olan gluteus medius kaslarının ateşlenmesini ve dışarı çıkmadan önce 'uyanmasını' sağlamanın harika bir yoludur. Kalça kaslarınız işini yapıyorsa vücudunuzdaki diğer tüm eklemler daha iyi durumda olacaktır, bu yüzden dışarı çıkmadan önce bu koşu öncesi küçük egzersizi 2 set 30 saniye deneyin. İlk başta garip gelebilir, ancak vücudunuzun geri kalanı size daha sonra teşekkür edecek.
4) Form Hakkında Düşünün
Formunuzda düzeltmek veya değiştirmek istediğiniz bir şey var mı? Adım uzunluğunuzu kısaltmak, topuk vurmak yerine ayak parmağınızı vurmak veya daha kolay nefes almak için göğsünüzü açmanıza yardımcı olmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye tutmayı mı hatırlıyor musunuz? O koşuya çıkmadan ve tüm kötü alışkanlıklarınızı pekiştirmeye başlamadan önce, neyi değiştirmek istediğinizi (veya genel olarak iyi formunuzu korumayı) düşünün ve koşu boyunca bu değişime odaklanmaya kararlı olun. Kötü alışkanlıkların kırılması gerekir - ancak yeni, iyi alışkanlıklar oluşturmak ve beyninizin vücudunuza hareket etmesini söyleme şeklini değiştirmek konsantrasyon ve çok sayıda tekrar gerektirir.
5) Bir Egzersiz Hedefi Belirleyin
İster yeni bir hız, ister farklı bir rota, ister daha hızlı bir zaman veya daha uzun bir mesafe olsun, dışarı çıkıp onun için çalışmadan önce başarmayı amaçladığınız bir şeye karar verin. Bir amaç için çalıştırın. Düzenli bir antrenman koşusundan önce makul bir hedef belirlemek, yarışma hedeflerinize veya belki de sadece kişisel hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olacaktır. İstediğinizi elde etmenin ilk adımıbilmekilk etapta ne istiyorsun.
Şimdi git al!
