Antrenörlerin Sevdiği 12 Çekirdek Güçlendirme Egzersizi
Fitness
Burada standart egzersiz yok.
Shutterstock İleCarolyn Steber Aralık 17, 2021 Bir kraker daha yapma fikrine katlanamıyorsanız, sorun değil. Bustle, eğitmenlerden en iyi temel egzersizler olduğuna inandıklarını sordu ve karışımda tek bir sıkıntı yok. Antrenman rutininize bir veya iki tane ekleyin ve sahip olduğunuzu bilmediğiniz birkaç çekirdek kası bile vurabilirsiniz.
Karın bölgesini düşündüğünüzde karın kaslarını düşünmek yaygın olsa da, çekirdeğiniz aslında karın kaslarından oluşur. birçok farklı kas grubu vücudunuzun tüm gövdesini saran Karın, rektus abdominis, enine abs ve oblikler var, açıklıyor Cheryl Russo , sertifikalı bir kişisel fitness eğitmeni. Sonra sırt kasları, latissimus dorsi ve erektör spina vardır. Kalça fleksörleri bile çekirdeğinizin bir parçası olarak kabul edilir.
Siz günlük yaşamda ilerlerken tüm bu kaslar birlikte çalışır, bu yüzden güçlü olduklarından emin olmak yardımcı olur, diyor Aleyna Köri AFAA sertifikalı bir fitness eğitmeni. Bustle'a göre, çekirdek özellikle çoğu güç ve kardiyo egzersizi sırasında kullanılıyor. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, dengenizi korumanıza ve hareketleri uygun biçimde gerçekleştirmenize yardımcı olurken, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Çekirdek antrenmanın faydalarından yararlanmak için sayısız tekrar yapmanız da gerekmez. Curry, her zamanki rutininizin sonunda haftada dört ila beş set hedefleyerek sadece beş dakikalık temel egzersizler yapmanızı önerir ve bir fark hissetmeniz gerekir. Burada eğitmenler, bu çok önemli kasları güçlendirmek için en iyi 12 temel egzersizi paylaşıyor.
bir
önkol tahtası
Gia Calhoun , Pilates eğitmeni ve başkan yardımcısı Pilates Her Zaman , işaret eder önkol tahtası en iyi çekirdek egzersizlerden biri olarak - ve vücudunuzun geri kalanını da hedef alan bir egzersiz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dirsekleriniz doğrudan omuzların altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı arkanıza alın.
- Kendinizi yerden kaldırın ve karın kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırırken 30 saniye boyunca bir tahta tutun.
- Düz bir sırt koruyun. Kalçalarınızı aşağı indirmeyin veya yukarı itmeyin.
- Değişiklik yapmak için dizlerinizi yerde tutun.
2
Çapraz Vücut Dağcılar
Andy Stern , bir fitness eğitmeni ve yetenek ve programlamadan sorumlu başkan yardımcısı gürlemek Bu dağcı varyasyonunun oblikleri aydınlattığını ve karın kaslarını azalttığını söylüyor.
- Omuzlar ellerinizin hemen üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın.
- Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru sürerken kalçalarınızı yere paralel tutun.
- Geri dönün ve aynısını sol bacakla yapın.
- Nefesinizi egzersize bağlayın. Dizinizi içeri çekerken nefes verin.
- Çekirdek gücüne gerçekten odaklanmak için hafif bir duraklama ile yavaş ve sabit bir tempo sürdürün, diyor Stern.
- Daha kardiyo temelli bir egzersiz için hız (formdan ödün vermeden) ekleyebilirsiniz.
- 20 ila 30 saniye arasında dağa tırmanmayı hedefleyin.
3
Kettlebell Haloları
En iyiler listesinde bir sonraki, kettlebell halesi. Vanessa Liu Sertifikalı bir fitness eğitmeni, bu hareketin oblikleri, rektus abdominusu güçlendirdiğini söylüyor.vedenge ve koordinasyonu geliştirir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun, ters çevirin.
- Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin.
- Kettlebell'i başınızın etrafında hareket ettirirken nefes verin.
- Yönleri ters çevirin ve her iki tarafta 10 hale tekrarlayın, toplamda 3 set yapın.
4
Ölü Böcekler
Eğitimci Tatyana Lampa Ölü böcekleri -ki bu sizi gerçekten ölü bir böcek gibi gösterir- çekirdeğinizin ve obliklerinizin merkezinde çalışmak için, üstelik sırtınıza fazladan bir yük bindirmeden önerir. Bustle'a bel ağrısı çeken herkes için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor.
- Dizler bükülü, kollar yukarıya doğru uzanarak sırt üstü yatın.
- Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatırken sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
- İkisini de merkeze getirin.
- Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatın.
- 3 set için her iki tarafta 10'ar sayı için harekete devam edin.
5
Kuş Köpekleri
Lampa, Pilates'ten ilham alan bu çekirdek egzersizin erector spinae ve rektus abdominis kaslarını çalıştırdığını söylüyor.
- Masa pozisyonunda yerde eller ve dizlerle başlayın.
- Sol bacağınızı arkanızdan tekmelerken sağ kolunuzu uzatın.
- Sabit kalmak için çekirdeği meşgul edin. Tüm zaman boyunca nötr bir omurga koruyun.
- Bir meydan okuma için dizinizi karşı dirseğinizle buluşacak şekilde getirin.
- Geçiş yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
baloya neden balo deniyor
- Her iki taraf için 3 kez 10 tekrar yapın.
6
Köprüler
Russo, alt sırtınızın kaslarını çalıştırmak için bir köprü pozu denemenizi önerir.
- Sırt üstü yatın, bacaklar kalça mesafesinde, dizler bükülü.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde omuzları yere doğru itin.
- Sırtınızı bükmeden kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- 10 saniye basılı tutun.
7
Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü
Lampa, tek kollu çiftçinin yürüyüşünün, obliklerinizi harekete geçiren bir yanal fleksiyon egzersizi olduğunu söylüyor.
- Bir elinizle ağır bir ağırlık (kettlebell veya dambıl) alın.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
- Ağırlığın sizi yana çekmediğinden emin olun. (Eğmek yok!) İyi bir duruş sağlamak için çalışırken obliklerinizin devreye girdiğini hissedeceksiniz.
- 10 ila 12 adım ilerleyin, sonra dönün ve geri gelin.
- Her iki taraf için de 3 kez tekrarlayın.
8
Omuz Muslukları
Lampa diyor omuz muslukları harika çekirdek stabilize edici egzersiz yapın, çünkü çekirdeğinizin tüm çeşitli kasları sizi ayakta tutmak için birlikte çalışmak zorundadır. Zor, ama yanmaya değer.
- Bir yüksek tahta , kollar düz, eller omuzların altında, bacaklar arkada uzatılmış.
- Sağ omzuna dokunmak için sol elinizi getirirken kalçalarınızı sabit tutun.
- Sol elinizi geri koyun.
- Sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi getirin.
- Değişiklik yapmak için bacaklarınızı biraz daha uzağa hareket ettirin.
- 30 saniye boyunca 3 kez alternatif dokunuşlar.
9
Pallof Basın
Elinizde bir direnç bandı var mı? Lampa, karın kaslarına ve obliklere vuran başka bir anti-rotasyonel egzersiz için göğüs hizasında sabitlemeyi önerir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çapa yanınızda olacak.
- Bandı iki elinizle tutun. Uzanmış kollarla, bandı vücudunuz boyunca çekmek için çekirdeğinizi kullanın.
- Kontrollü yavaş hareket edin. Lampa, amacın grubun sizi çapaya doğru çekmediğinden emin olmak olduğunu söylüyor.
- Başlamak için geri dön.
- Her iki tarafta 10 kez basmayı deneyin, her biri 3 tur.
10
İçi Boş Vücut Egzersizi
Karın kaslarınızın önünü çalıştırmak için Russo, içi boş vücut egzersizi denemenizi önerir.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
- Nefes alın, omuzlarınızı kıvırın ve iki bacağınızı yerden yaklaşık 2 inç kaldırırken başınızı yukarı kaldırın.
- Kolları ve bacakları yukarıda tutarken gövdeyi içbükey veya oyuk yapın.
- Nefes verin ve yere indirin.
- Değiştirmek için dizlerinizi bükün.
- 15 bukle hedefleyin.
artı boyutu diz çorap
on bir
karın germe
Yoga ve Pilates eğitmeni Kelley Fertitta-Nemiro karın germe egzersizinin temel güçlendirme egzersizi olduğunu söylüyor. Bustle'a, iç ve dış oblikleri, rektus ve enine karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedeflediğini söylüyor.
- Yerde oturur pozisyonda başlayın, bacaklar önünüzde uzatılmış.
- Avuç içleriniz yere dönük ve dirsekleriniz bükülü haldeyken, merkez bölgenizi kavramak için hafifçe geriye yaslanın.
- Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutun.
- Dizlerinizi bükün ve yerden kaldırın. Ayakların yere değmesini önlemek için çekirdeği kullanın.
- Dizleri göğsünüze getirin, ardından çekirdek kullanarak bacaklarınızı uzatın.
- Sırtınızı ve bacaklarınızı düşmekten koruyun.
- Dizlerinizi göğsünüze geri çekin.
- 3 set için 12 ila 15 tekrar yapın.
12
Yan Kalaslar
Son fakat en az değil yan plakalar Russo, obliklerinizi ateşlemenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.
- Yan yat.
- Önkol üzerine yaslanın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın.
- 15 saniye basılı tutun.
Bir meydan okuma için Russo, bir yan tahtadan bir ters tahtaya, diğer taraftaki bir yan tahtaya geçmenizi ve ardından tüm yolu yüksek bir tahtaya hareket ettirmenizi önerir.
Kaynaklar:
Aleyna Köri , AFAA sertifikalı fitness eğitmeni
Cheryl Russo , sertifikalı kişisel fitness ve grup fitness eğitmeni
Gia Calhoun , Pilates eğitmeni ve başkan yardımcısı Pilates Her Zaman
Andy Stern , fitness eğitmeni ve yetenek ve programlamadan sorumlu başkan yardımcısı gürlemek
Vanessa Liu , sertifikalı fitness eğitmeni
Tatyana Lampa , eğitimci
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates ve yoga eğitmeni
