Spor Salonu Ekipmanlarının İsimsiz Kahramanları İçin Yeni Başlayanlar Kılavuzu

Dürüst olun: Spor salonuna her gittiğinizde favori koşu bandınıza koşuyor musunuz? Yoksa etrafta dolaşıp, ekipmana bakıp yeni şeyler deniyor musunuz? Sağlam ve öngörülebilir bir egzersiz rutinine bağlı kalmak tamamen iyi ve hatta faydalı olsa da, ara sıra bazı şeyleri sarsmak için de söylenecek bir şey var.

Eğitimci Daniel Sullivan, CPT her birkaç haftada bir yeni bir spor salonu ekipmanı kullanmanın sistemi iyi bir şekilde şok edebileceğini söylüyor. Farklı makineler ve egzersiz araçları, vurabilecek farklı egzersizler gerektirir. normal rutininizde göz ardı edilebilecek kaslar . Sonuç? Yeni keşfedilen güç. Bunun da ötesinde, antrenmanınızı potansiyel olarak daha eğlenceli hale getirecektir. Sadece alışkın olmadığınız spor salonu ekipmanlarını nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz gerekecek.

Giriş savaş halatları , Kürek çekme makineleri , kettlebells ve geçmişte gözünüze kestirmiş olabileceğiniz diğer fitness aletleri. NASM sertifikalı kişisel antrenör, faydalarını anladığınız için aynı ekipmanı kullanmak ile başka ne yapacağınızı bilmediğiniz için aynı ekipmanı kullanmak arasında fark olduğunu söylüyor. David Sautter . Bilinmeyenden korkmak sizi engelliyorsa, spor salonu ekipmanını nasıl kullanacağınızı bulmak basit: Kişisel bir antrenör aramalı veya aşina olmak ve fitness ufkunuzu genişletmek için bu ekipmanı kullanan bir grup fitness dersi denemelisiniz, diyor. Caley Crawford, NASM-CPT , sertifikalı bir kişisel antrenör.

Başka seçenek? Doğrudan fitness profesyonellerinden yeni başlayanlar için spor salonu ekipmanının nasıl kullanılacağına dair bir özet için kaydırmaya devam edin. Bunları, egzersiz rutininizde zımba haline gelebilecek mazlumları düşünün.

1. Kürek Makinesi

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Kürekçi veya ergometre olarak da bilinen kürek çekme makineleri biraz zor görünebilir, ancak ikinci bir bakışta değer. kürek acemi Vücudunuzun kaslarının %85'i , öncelikle bacaklarınız, çekirdeğiniz ve kollarınız, diyor Crawford. Kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı geliştirmek için de harikadır. Ve etkisi düşük olduğu için eklemlerinizi yormaz.

Kürek Makinesi Nasıl Kullanılır

Oturun ve ayaklarınızı ayaklıklara yerleştirin, ardından kayışları ayakkabılarınızın etrafına sıkın. Kolları üstten tutuşla kavrayın. Dizleriniz bükülü, poponuz topuklarınıza yakın ve kollarınız düz olarak başlayın.

Crawford, kürek çekmek için topuklarınızı ayaklıklara sokmanın ve vücudunuzu volandan uzağa itmenin önemli olduğunu söylüyor. İnmenin bu kısmına 'yakalama' deniyor, diye açıklıyor. Mandalın ucunda hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı devreye sokun ve kolları göğüs kafesinize çekerken kollarınızı ve kürek kemikleriniz arasındaki kasları sıkın.

Kolları geriye doğru iterek, eğilerek ve dizlerinizi bükerken volana doğru kaydırarak bu adımları tersine çevirin. Tüm vuruş için bacakları, çekirdeği, kolları düşünün; kollar, çekirdek, bacaklar, diyor Crawford.

Bir egzersiz fikrine mi ihtiyacınız var? Crawford, yaklaşık 25 SPM'de (dakikada vuruş) 1.250 metre kürek çekmeyi, ardından 27 SPM'de 1.000 metreye, ardından 28 SPM'de 750 metreye, ardından 30 SPM'de 500 metreye ve ardından tam eforla 100 metreye kadar ilerlemeyi önerir. gidebildiğin gibi. Turlar arasında bir dakika dinlenin.

2. Savaş İpleri

SrdjanPav/E+/Getty Images

Spor salonunda yan tarafta yatan o kalın, ağır görünümlü ipleri hiç gördünüz mü? Bunlar denir savaş halatları . Sautter, genellikle 30 ila 50 fit uzunluğunda olduklarını ve ellerinizi korumak için koruyucu bir kaplama ile kaplandığını belirtiyor. Kişisel antrenör Erin McGill Mahoney İnsanların sert göründükleri veya yalnızca ileri düzey sporcular için olduklarını düşündükleri için savaş iplerinden kaçınma eğiliminde olduklarını söylüyor - ancak durum böyle değil.

İpler bir dizi fayda ile birlikte gelir: McGill Mahoney, bunları kullanmak sırtınızın üst kısmı, karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve kollarınızdaki kasları hedef alır, diyor. (Yani temel olarak size tam vücut egzersizi verirler.) Onları sallamak, harika bir kardiyo egzersizi için kalp atış hızınızı da artırır.

Savaş İpleri Nasıl Kullanılır

Ayaklarınızı, dizleriniz hafifçe bükülü ve alt bedeniniz devreye girecek şekilde ip uçlarının önüne sıkıca yerleştirin. Her iki elinizde bir ip tutun ve onları yukarı aşağı ve yan yana sallayın, sanki bir bahçe hortumunu çözmeye çalışıyormuşsunuz gibi.

Farklı kol hareketleri yaratırken çekirdeği devreye sokun. McGill Mahony, ipleri ayakta, oturarak veya diz çökerek kullanabileceğinizi söylüyor. Onları sallarken, her birinin tüm uzunluğunu bağlantı noktalarına kadar hareket ettirmeyi hedefleyin. Halatları yukarı ve aşağı sallayabilir, yere çarpabilir veya dışa doğru daireler çizebilirsiniz. Her iki durumda da, kesinlikle hissedeceksiniz.

3. Çekme Çubuğu

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Basit bir barfiks barında göründüğünden çok daha fazlası var. Karisa Karmalı ISSA sertifikalı bir kişisel antrenör, fitness ekipmanının kullanılmasının aynı anda karın, kol ve sırt kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. Ve onu kullanmak için kendinizi yukarı çekmek için üst vücut gücüne sahip olmanız gerekmez. Karmali, 'Ölü askılarla başlayabilirsiniz, orada öylece asılı kalabilirsiniz ve kendinizi ne kadar süre yerinde tutabileceğinizi görebilirsiniz,' diyor. Sadece vücut ağırlığınızı kullanan harika bir direnç antrenmanı.

Yeni başlayanlar da kullanabilir ayaklarının altındaki bant Kendinizi barın üzerine kaldıracak kadar güç toplayana kadar barfiks hareketine yardımcı olmak için dizlerin etrafında. Karmali, dizleri sarmak için çeşitli direnç bantları kullanan destekli barfiks hareketleri, doğru formu uygulamaya yeni başlayan ve aksi takdirde göz korkutucu bir hareketle rahat etmek için harika bir yol olduğunu söylüyor.

Pull-Up Nasıl Yapılır?

Elinize tebeşir sürerek veya eldiven giyerek güçlü bir tutuşa sahip olduğunuzdan emin olarak başlayın. Çekme çubuğunun altında durun ve ayağınızı bandın içine yerleştirin veya yardım kullanmıyorsanız zıplamak veya uzanmak için uzanın. Ellerinizi birbirine daha yakın mı yoksa daha uzak mı tutmayı tercih ettiğinizi veya parmaklarınızın içe mi yoksa uzağa mı işaret etmesini istediğinizi görmek için elinizin yerleşimi ile oynayın.

Ardından dirseklerinizi bükün ve göbeğinizi, kollarınızı ve sırtınızı tutarken üst bedeninizi yukarı kaldırın. Karmali, yeni başlayanların mükemmel bir formda başlamak için bir ila üç barfiks çekmesi gerektiğini söylüyor ve nicelikten çok kaliteye odaklanmaya dikkat çekiyor. Oradan tekrarlarınızı artırın.

4. Ab Silindirler

Westend61/Westend61/Getty Images

bir nokta scooter'dan spor salonunda mı? Sadece bir tane alın ve kaymaya başlayın. Buna göre John Gardner NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olarak, çekirdeğinizi harekete geçirmek için en az kullanılan araçlardan biridir ve aynı zamanda alt vücut kaslarınızı da çalıştırır. İçeri girip çıkarken sizi dengede kalmaya zorladığı için dengenizi geliştirmek için de harikadır.

Ab Rulo Nasıl Kullanılır

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ab silindirini elinizde tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düzeltirken karın kaslarınızı, kollarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun ve ab silindirini ileri doğru itin. Kollarınız düz olana ve yüzünüz neredeyse yere değene kadar yuvarlayın. Gardner, tüm zaman boyunca sırtınızı dik tutun, diyor.

Ab silindirini kendinize doğru çekerek ve kalça kaslarınızı geriye doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan üç setle başlamaya çalışın.

5. Bosu Topu

İsrail Sebastian/Moment/Getty Images

Bosu topu olarak da bilinen kubbe şeklindeki bir denge topu, sıklıkla gözden kaçan bir başka spor salonu ekipmanıdır. İnsanların her zaman ona baktığını görüyorum, süper şaşkın, sertifikalı kişisel antrenör Toi Sharae, CPT Tüm vücut egzersizleri için harika bir fitness aracı olduğunu belirten Bustle'a söyler. Dengesiz bir yüzey oluşturduğunu ve farklı egzersizler yaparken sizi dengenizi korumaya zorladığını ve böylece dengenizi, dengenizi ve çevikliğinizi geliştirdiğini açıklıyor. Oh, ve senin gücün.

Bosu Topu Nasıl Kullanılır

Her zamanki yer antrenmanlarınızda hareket ederken altınıza yerleştirerek ve yanlarından tutarak bir Bosu topunu antrenmanınıza dahil edin. Sharae, elleriniz topun üzerindeyken dağcılar yapmanızı önerir. Ayrıca tek bacakla kalça kaldırmayı, bir veya iki ayağı topun üzerindeyken alçak squatları, triseps diplerini ve hatta yan yatarak eğik egzersizi deneyebilirsiniz. Her hareket için 3 set 12 tekrar yapın, kaslarınız yanacaktır.

6. Smith Makinesi

Enes Evren / E + / Getty Images

Smith makinesi, genellikle bağlı halterleri bulacağınız bir bodur raftır ve çok işlevli bir ekipman eğiticisidir, denemenizi tavsiye eder. Sullivan, diğer birçok harekete ek olarak squat, deadlift, row ve bench press için kullanılabileceğini söylüyor. Alabileceğiniz bir all-in-one'a en yakın olduğunu düşünün.

Bir Smith Makinesi Nasıl Kullanılır

Smith makinesinin çubuğunu omuz yüksekliğine ayarlayın. Her iki tarafta 10 kiloluk ağırlıklarla başlayın veya ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize bağlı olarak çubuğu kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve barı boynunuza/sırtınızın üst kısmına en yakın olan trapez kaslarınızın üzerine koyun.

Ardından, ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken Sullivans, ileri doğru kaldırarak çubuğun kilidini açmanızı söylüyor. Ardından ağırlığınızı tekrar topuklarınıza verecek ve çömelme pozisyonuna inerken karın kaslarınızı destekleyeceksiniz. Dizleriniz mümkün olduğunca 90 dereceye yakın olacak şekilde başınızı ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun, diyor. Çekirdeğiniz güçlüyken, kalça kaslarınızı en üstte sıkarak ayakta durmak için topuklarınızın arasından geçin. 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Oradan, diğer kuvvet antrenmanı hareketleriyle oynayın - sadece hafif ağırlıklarla başlayın.

7. Kettlebell'ler

Görsel İletişim/E+/Getty Images

Bir dahaki sefere kettlebell rafını geçerken yavaşlayın ve bir deneyin. Sertifikalı kişisel antrenöre göre Jane Simmons, N.A.S.M. Kettlebells harikadır çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Dambıllara benzerler, ancak üst tutamağı olan tek bir yuvarlak ağırlıkta yoğunlaştırılırlar, bu da biraz farklı - ama aynı derecede faydalı - manevra yapar.

Kettlebells Nasıl Kullanılır

bağımsızlık beyanından alıntı

Simmons, kettlebell'i boynuzlarından tutup göğsünüze yakın bir şekilde sararak başlayın, diyor Simmons. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Oradan, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı yavaşça yere gönderin.

En alt noktanıza ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklardan geçin. Simmons, hareketi 'bitirmek' için kalçaları ileri itmemeye dikkat edin, diyor. Bunun yerine, bu en üst konumu ayakta duran bir tahta gibi düşünün. Egzersizin doğru yapıldığında bacaklarınız kadar çekirdeğinizi de çalıştırması gerektiğini vurguluyor. Diğer zımba gücü antrenman hareketlerinde ilerleyin ve ardından ağırlığınızı oradan artırın.

Kaynaklar:

Caley Crawford, NASM-CPT , sertifikalı kişisel antrenör

David Sautter, NASM-CPT , sertifikalı kişisel antrenör

Erin McGill Mahoney , sertifikalı kişisel antrenör

Karisa Karmalı , ISSA sertifikalı kişisel antrenör

John Gardner , NASM kişisel antrenör

Toi Sharae, CPT , sertifikalı kişisel antrenör

Daniel Sullivan, CPT , sertifikalı kişisel antrenör

Jane Simmons, N.A.S.M. , sertifikalı kişisel antrenör